Как только дело касается построения нижней части грудных мышц, трицепса и передних дельтовидных мышц, самое время вспомнить об отжиманиях на параллельных брусьях с отягощением. Отжимания на брусьях, несомненно, один из лучших упражнении для развития мускулатуры верхней половины тела и придания ей силы. Данное упражнение редко используются в настоящее время по непонятным причинам. Возможно, потому, что все стремятся добиться результата в жиме лежа для участия в соревнованиях и используют отжимания на брусьях как вспомогательное упражнение. Те, кто не участвуют в соревнованиях, тем не менее, подражая спортсменам, не осознают эффективности данного упражнения. Как видите на фото слева, Арнольд Шварцнегер тоже не брезговал отжиманиями на параллельных брусьях. Может быть он и не большой авторитет в пауэрлифтинге, но в области силового тренинга и бодибилдинга, тем не менее, является очень значимой фигурой. Не зря же Арнольда в свое время занесли в книгу рекордов Гиннеса, как самого совершенно сложенного мужчину в истории человечества


Что нужно для выполнения упражнения:
1. Брусья или стойка
2. Тяжелоатлетический пояс
3. Крепления для отягощений
4. Набор блинов и гирь

Брусья, на самом деле, могут быть разными по ширине и не обязательно параллельными но и угловыми (разведенными). Желательно, чтобы ваш хват был не шире 55 см во избежание травм передних дельт и локтевых суставов. Пояс необходим, чтобы вешать на него грузы. Пояс может быть любым, главное, чтобы вам было комфортно в нем заниматься. Лично мне пояс начинает врезаться в бедра и может даже оставлять небольшие кровоподтеки когда я вешаю на него 3 гири по 32 кг. Чтобы повесить на пояс блины или гири нужны какие-либо карабины, цепи или крючки. Жаль, но такого инвентаря в современных спортзалах явно не хватает. Ну, а если вы новичок, то вам понадобится лишь одна стойка/брусья, т.к. вам следует заниматься без отягощений хотя бы первое время.


Техника выполнения отжиманий на брусьях с отягощением

1. Займите позицию между брусьями, а лучше даже немного перед ними. Примите позицию упора прямыми руками на брусьях. Следите, чтобы груз не раскачивался. Если груз легкий для вас, можно занять стартовое положение с подскока. Хват должен быть ладонями к себе.
2. Наклонитесь торсом вперед, затем медленно опускайтесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Выполняйте опускание медленно, сохраняя полный контроль над движением. Рекомендую опускаться до тех пор, пока плечи не займут позицию параллельно полу, либо параллельно самим брусьям. (для тех, кто не в курсе, плечо – это часть руки выше локтя). Лучше смотреть в зеркало, расположенное сбоку от вас. При этом, голову не следует поворачивать сильно, иначе при сильном напряжении травма шеи вам может быть обеспечена. Если вы делаете повторения без особого напряжения (15 раз и более), можно опускаться ниже параллели.
3. Как только ваши плечи дошли до положения параллельно брусьям, после короткой паузы начинайте подъем вверх с немного большей скоростью, чем опускание.
4. Займите снова стартовое положение в упоре на прямые руки. Руки в локтях не должны идти на переразгиб, они должны быть строго прямыми. После короткой паузы начинайте следующее повторение.


Я обычно занимаю стартовую позицию с подскока, когда вес отягощения не более 64 кг (2 гири по 32 кг). Если для вас это упражнение непривычно, примите упор прямыми руками на брусья с небольшой подставки, ступеньки или лесенки. Брусья часто вешают на шведскую стенку, первая ступенька которой и может послужить лесенкой. Только не вешайте брусья слишком высоко. Начинать подъем вверх из нижней точки крайне рискованно и чревато травмами грудных мышц, локтевых суставов и мышц плечевого пояса. Когда вы стартуете опускаясь из верхней точки мышцы успевают подготовиться к предстоящему подъему и тяжелой нагрузке, что позволяет избежать травм.
Кроме того, при опускании, вы можете, полагаясь на свои ощущения, определить свою нижнюю точку (до какого уровня вам следует опускаться) и оценить для себя, насколько тяжело и комфортно вам выполнять упражнение. При опускании ниже параллели чувствуется, как растягивается передняя дельта плеча – одна из наиболее слабых групп мышц, задействованных в этом упражнении. При резком движении вверх или при слишком низком опускании может произойти травма. Насколько глубоко опускаться вы должны сами для себя решить исходя из уровня вашей физической подголовки, гибкости ваших рук, растяжки мышц и связок. Но, в любом случае, с тяжелым весом опускаться ниже параллели крайне опасно.
На первых порах это движение лучше делать без отягощения с большой амплитудой, так ваши мышцы со временем привыкнут к нему, появится определенная гибкость, и вы будете готовы к выполнению отжиманий на брусьях с грузами. Тогда вы сможете сделать это упражнение эффективным инструментом для формирования мышц верхней части тела и рук, приготовите свое тело к получению тяжелых нагрузок именно в данном движении.
Некоторые атлеты советуют расширять амплитуду движения, вместо того, чтобы увеличивать рабочий вес. Думаю, в этом есть определенный смысл.


Небольшие вариации в технике превращают отжимания на брусьях то в упражнение на грудь, то в упражнение на трицепсы.


Проработка грудных мышц
Главные мышцы груди – это большие грудные мышцы. Они покрывают всю поверхность груди от ключиц до грудины и крепятся к плечевым костям. Их основные функции — сведение рук перед собой и повороты верхних частей рук. Для лучшей проработки грудных мышц во время отжиманий слегка разведите локти в стороны, согните ноги в коленях и наклонитесь вперед. Хват должен быть немного более широкий. Отягощение лучше повесить на пояс спереди. При отжиманиях чрезмерно широким хватом сильно растягивается передняя дельта плеч, что может привести к травмам.


Проработка трицепсов
Трицепс -трехглавая мышца, расположенная между локтевым и плечевым суставами. Все три головки (длинная, боковая и средняя) работают при разгибании в локтевом суставе. Для проработки трицепсов, при опускании держите руки ближе к корпусу (не разводите локти в стороны, при сгибании они должны «смотреть» назад). Положение тела почти прямое, ноги в коленях прямые, подбородок приподнят, наклон вперед — минимальный. Хват при этом уже, чем при проработке грудных мышц – примерно на ширине плеч. Отягощение лучше на пояс повесить сзади.
Достоинства этого упражнения в том, что оно не требует сложного оборудования, не требует страхующего партнера и, по моему мнению, по своей эффективности лучше, чем жим штанги лежа, как комплексное упражнение для развития мышц верней части тела и рук. Почему? Да просто по тому, что в этом упражнении развивается усилие больше, чем в жиме штанги лежа в полтора раза минимум (из моего опыта). А чем больше поднимаемый вес – тем больше вырабатывается гормонов (тестостерона), отвечающих за прирост массы тела и силы. Почти каждый новичок с собственным весом в 70 кг может отжаться на брусьях несколько раз. В то время как далеко не каждый при этом сможет выполнить жим лежа со штангой весом в 50 кг. То есть, почти все в отжиманиях на брусьях способны развить усилие больше, чем в жиме лежа, следовательно способны принести в этом упражнении больше пользы своей мускулатуре.



Существует тренажер для жимов, занятия с которым вполне могут стать альтернативой отжиманиям на брусьях. В качестве дополнительного упражнения на трицепсы можно использовать жимы штанги лежа узким хватом. Для разминки вполне подойдут трицепсовые жимы на блоках, только не стоит чрезмерно нагружать мышцы при разминки, необходимо оставить силы на основоное упражнение, задача разминки — разогрев, подготовка мышц к работе и предотвращение травм.

После отжиманий на брусьях заметно могут вырасти рабочие веса в жиме штанги с груди стоя, так как плечевой пояс при отжиманиях прилично нагружается и усиливается, особенно хорошо работает передняя дельта плеч.




Наверное, при недостатке времени для тренировок, я бы использовал в своем силовом тренинге всего несколько упражнений для успешного набора мышечной массы:
Отжимания на брусьях с отягощением
Становая тяга в стиле «Сумо»
Становая тяга на прямых ногах
Приседания со штангой на плечах
Подтягивания на перекладине с отягощением
Жим штанги стоя с груди

Вот, пожалуй, и все. Сумасшедший марафонский тренинг расчитан, в основном, на спортсменов с серьезной фармакологической поддержкой, а обычным любителям стоит оставить только все самое необходимое. Думаю, эти упражнения наиболее полезны с позиций успешного набора мышечной массы.