Жим штанги лежа, техника выполнения
25.08.2009
Жим лежа — соревновательное упражнение пауэрлифтинга и базовое упражнение силовых видов спорта.
Данное движение нагружает и развивает в основном грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Жим лежа одно из незаменимых упражнений для развития мышц верхней половины тела, без которого все усилия по наращиванию мышечной массы и увеличению силы могут оказаться тщетными.
Кратко описать это движение можно так: атлет ложится на скамью, снимает гриф штанги со стоек и поднимает на вытянутые руки, опускает гриф штанги на грудь, затем снова поднимает его вверх на вытянутые руки.
Выполнение жима лежа
Перед снятием штанги со стоек ложимся на скамью, сводим лопатки и фиксируем такое положение. Снимаем штангу со стоек и делаем короткую паузу удерживая на вытянутых руках гриф штанги над грудной клеткой. Если вес отягощения для вас достаточно тяжелый, воспользуйтесь помощью ассистента (товарища по качалке 🙂 ) для снятия штанги со стоек, это позволит вам существенно сэкономить силы для выполнения повторения. Затем опускаем штангу до касания грифа грудью в точке чуть ниже линии сосков, то есть к нижнему краю грудных мышц. Фаза опускания должна длиться около двух секунд. Опуская штангу, необходимо принять вес на стопы и включить широчайшие мышцы спины. Роль широчайших заключена в удержании штанги, на пути движения вниз. Найдите точку на груди к которой вам будет комфортно опускать штангу. В точке касания можете сделать короткую пауза перед началом подъема, сохраняя грудные мышцы напряженными. Не ударяйте грифом о грудь, не отбивайте штангу грудью, делайте лишь легкое касание груди грифом. Гриф штаги должен находиться строго симметрично относительно центра вашей грудной клетки и головы. Не позволяйте штанге «заваливаться» на бок, обе руки должны выполнять движения синхронно. Подъем следует производить в более быстром темпе, чем опускание, но он должен быть плавным и контролируемым. Срыв штанги из нижней точки осуществляется широчайшими мышцами спины, затем в работу включаются грудные и дельтовидные мышцы, затем трицепсы. Повторение должно завершиться в верхней точке на полностью выпрямленных руках медленно и плавно. Не выбрасывайте рывком штангу на вытянутые руки, в конце концов, это может привести к травмам локтевых суставов. Опуская гриф, сделайте вдох и задержите дыхание, выдыхайте на самой сложной точке подъема.
Пауэрлифтерская техника жима существенно отличается от бодибилдерской. Когда необходимо выполнить движение с максимальным весом, спортсмен идет по пути сокращения амплитуды. Для этого используют достаточно широкий хват и жим в борцовском мостике. При этом ягодицы и лопатки не должны отрываться от скамьи. Стопы так же желательно сохранить неподвижными, пятки не должны отрываться от пола, чтобы попытка взятия веса была засчитана. Вообще соревновательный жим лежа — это уже будет тема отдельного поста (а может и отдельной книги 🙂 ), а в этом посте информация скорее для новичков.
Начинайте жим лежа с весов, которые вы можете выжать 15-20 раз постепенно совершенствуя свою технику. Я начал заниматься в 19 лет, когда мой собственный вес был 63 кг. Рабочий вес на жиме лежа был всего 50 кг, так как до этого я ни разу не пробовал жать штангу, да и, признаюсь честно, не увлекался отжиманиями. Многие мои товарищи начинали с пустого грифа. Многие из них на пустом грифе и закончили :-). Мой же рабочий вес вырос через месяц с 50 до 60 кг. А через год занятий был уже около 80-90 кг. Главное – запаситесь терпением.
Для улучшения результатов в жиме штанги лежа можно использовать еще одно эффективное упражнение для грудных мышц и трицепсов — отжимания на параллельных брусьях с отягощением, либо тренажер для жимов, который вполне может заменить отжимания на брусьях.
Максимальный результат в жиме лежа можно определить по методике определения максимума в пауэрлифтинге по рабочим весам.