Подтягивания прямым широким хватом. Тренировка широчайших мышц спины

Подтягивания на перекладине прямым широким хватом. Тренировка широчайших мышц спины

Перекладина для подтягиваний, устанавливается в дверной проем

Перекладина, турник для подтягиваний, устанавливается в дверной проем

Подтягивания являются одним из старейших упражнений по преодолению силы притяжения известных человеческой расе. Подтягивания не только одно из лучших упражнений для мышц верхней половины тела, но также одно из наиболее трудных упражнений для начинающих. Как это ни странно, но спортивные форумы пестрят сообщениями такого рода: «Я не могу подтянуться ни разу, что мне делать? Как научиться подтягиваться на турнике?» В самом деле, многие новички не могут сделать даже одно подтягивание на перекладине. В этой связи возникает вопрос: как же научиться хорошо подтягиваться, когда вы не можете совсем ни как? Чтобы ответить на этот вопрос, я представлю два способа улучшить ваши результаты в подтягиваниях на перекладине.

Итак, подтягивания на перекладине — это упражнение для развития верхней половины тела при выполнении которого в работу включаются, в основном, широчайшие мышцы спины, бицепсы рук и мышцы предплечий, отвечающие за крепость хвата (а так же за твердость вашего рукопожатия). Перекладина должна быть установлена на нужной вам высоте. Вы также можете приобрести перекладину для подтягиваний и установить в дверном проеме для вашего домашнего спортивного уголка.

Подтягивания прямым широким хватом. Многие девушки могут подтягиваться!

Подтягивания на турнике прямым широким хватом. Многие девушки могут подтягиваться!

Новичкам следует рассматривать два основных варианта подтягиваний на перекладине. Первый просто называют подтягиваниями прямым или верхним хватом, когда ваша ладонь обращена от вас. При втором варианте ваши ладони, наоборот, обращены к вам. Этот вариант называют подтягиваниями обратным или нижним хватом. Второй вариант для новичков предпочтительней, так как в подтягиваниях обратным хватом доля участия бицепса больше, следовательно, новичкам легче выполнить именно этот вид подтягиваний.
Приступаем к подтягиваниям. Первое, что вам нужно сделать, это прекратить использовать тягу вниз в разнообразных тренажерах. Эти тренажеры абсолютно бесполезны в данном случае.

Подтягивания обратным или нижним хватом обычно дается новичкам легче других видов подтягиваний. Отличное упражнение для бицепсов и предплечий

Подтягивания на турнике обратным или нижним хватом обычно дается новичкам легче других видов подтягиваний. Отличное упражнение для бицепсов и предплечий

Поскольку новичкам зачастую подтянуться на перекладине обратным хватом проще, то следует и начать с этих самых подтягиваний обратным хватом.
Первое упражнение – это подтягивания с подскоком (или подскок с подтягиванием – как вам будет угодно)
Перекладина должна быть установлена достаточно низко, чтобы вы могли достать ее стоя на носках с пола или, например, со стула. Для того чтобы выполнить подтягивание вы будете должны использовать энергию прыжка, а не только силу рук. И так, подскок должен помочь вам выполнить подтягивание. Ваш подбородок должен дойти до уровня чуть выше перекладины. После короткой паузы в верхней точке, Вы должны медленно опускаться, под контролем собственной мускулатуры, чтобы получить максимальную отдачу от негативной части упражнения. Выполняйте упражнение до тех пор, пока вы можете правильно и медленно опускаться. Итак, подскакиваем, дотягиваемся подбородком до перекладины при помощи рук и медленно опускаемся.

Если не можете подтянуться - положите ноги на скамью, как это делает очкарик на фото. Отличный способ научиться подтягиваться.

Если не можете подтянуться на турнике - положите ноги на скамью, как это делает очкарик на фото. Отличный способ научиться подтягиваться.

Подтягивания при помощи различных приспособлений. Например, чтобы помочь Вам завершить повторение до подбородка, можно использовать резиновые жгуты. Подтягивания с резиновыми жгутами могут реально помоч освоить самостоятельные подтягивания. В некоторых залах имеются подобные приспособления. Если же их нет, их можно запросто купить в одном из многочисленных интернет магазинов, в аптеке, и, наконец, вытащить один из жгутов из экспандера. И так, один конец жгута должен был привязан к перекладине (или перекинут через нее), второй конец должен быть каким-то образом прицеплен непосредственно к вам. Тут так же возможны варианты. Вы можете соорудить что-то наподобие тарзанки, которая будет подвешена за перекладину к которой вы подтягиваетесь, а внизу привязана за середину трубы или деревянного бруска на котором вы будете сидеть. Вместо этого можно использовать широкий ремень, который следует обернуть вокруг бедер и привязать жгутом к перекладине. Жгут будет растягиваться, и вы почувствуете, что он тянет вас вверх. Возьмитесь за перекладину обратным хватом ладонями к себе и выполните полное подтягивание до подбородка. Если вам все же не удалось выполнить подтягивание до подбородка к перекладине, используйте более толстый жгут или добавьте еще один к уже используемому. А может быть потребуется просто укоротить жгут.
Метод подтягиваний с подскоком предпочтителен для большинства людей, но если вы чувствуете, что слишком хорошо прыгаете и все так же плохо подтягиваетесь, этот метод может оказаться бесполезным. Используйте данные упражнения до тех пор, пока вы не окажетесь в состоянии выполнить одно подтягивание до подбородка.

Отход от подтягиваний с вспомогательными приспособлениями.
Когда вы дойдете до такого уровня, когда сможете сделать, по крайней мере, одно полное подтягивание до подбородка без какой-либо помощи или подскоков, вы должны изменить свои тренировки. Выполняйте то количество повторении, которое можете выполнить чисто, а затем используйте подскоки или другие вспомогательные приспособления или облегчающие методы. Как только вы сможете сделать пять чистых подтягиваний на перекладине, вам больше не обязательно использовать все эти методы для облегчения подтягиваний. Вы должны сосредоточиться на правильности выполнения подтягиваний. Они должны выполняться без всякой раскачки, рывков, без помощи ног и инерции. Тело должно оставаться прямым, подбородок должен доходить до уровня чуть выше перекладины.
Как только вы научитесь выполнять 20 и более «чистых» подтягиваний, можете начинать учиться подтягиваться на одной руке.

Опубликовать статью у себя:
        Опубликовать в своем блоге livejournal.com  
Метки записи:

Страницы

Рубрики

Мета