Приседания со штангой на груди.
Приседания Тома Платца со штангой на груди
Приседания со штангой на груди подходит тем, кто по каким либо причинам не может выполнять обычные приседания или просто хочет изолировать квадрицепсы.
Исходное положение: ноги на ширине плеч или чуть шире. Берем штангу хватом сверху, руки крест накрест, гриф кладем на верхнюю часть груди и передние дельтовидные мышцы (в общем – на плечи). Можно так же положить штангу на ладони не скрещивая кисти рук, как обычно делают тяжелоатлеты. Если вес достаточно тяжелый, необходимо, скорее встать под штангу, находящуюся на стойках для приседаний. Для этого установите гриф на такой высоте, чтобы он сам лег на ваши дельты. Спину слега прогибаем назад, втягивает живот и делаем глубокий вдох, тем самым препятствую наклону корпуса вперед создавая давление в грудной клетке.
Приседания со штангой на груди руки крест накрест
Приседания со штангой на груди. Хват крест накрест.
Медленно опускаемся вниз до горизонтального положения бедер (пока бедра не станут параллельны полу). Локти подняты как можно выше, грудная клетка выпячена вперед – такое положение будет препятствовать качению и соскальзыванию штанги вперед. После короткой паузы в нижней точке начинайте плавный подъем вверх. Подъем можно выполнять в более быстром темпе, чем опускание. Положение нижней точки определяется исключительно силой ваших мышц, которые окружают поясницу и удерживают спину в вертикальном положении. Чем ниже вы присели, тем трудней становится удержать корпус от наклона вперед. Преодолев самый трудный участок амплитуды во время подъема, сделайте выдох.
Сохраняете нижний отдел спины напряженным во время исполнения упражнения, так как штанга все время будет клонить корпус вперед. Держите мышцы пресса напряженными, но не до такой степени, чтобы круглилась спина.
Приседания со штангой на груди хват прямой. Красавица 🙂
Взгляд должен быть устремлен вперед или слегка вверх, сохраняйте положение головы неизменным во время всего упражнения. Для облегчения упражнения можно встать пятками на небольшую подставку, тем самым добиться еще большей изоляции квадрицепсов, если конечно, вы не новичок. Естественно, при этом возрастает нагрузка на коленные суставы. При выполнении приседания со штангой на груди с большой амплитудой включаются в работу мышцы выпрямители позвоночника, верхнего отдела спины, живота, а так же седалищно-большеберцовые мышцы (задней поверхности бедра).
Для тех, кто не уверенно чувствует себя в этом упражнении, можно попробовать приседания со штангой на груди в машине Смитта. Там проще удержать штангу на плечах, но квадрицепсы работают еще более изоллировано.