Гиперэкстензии с отягощением.

Гиперэкстензии с отягощением.

Это упражнение нагружает ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедер (бицепсы бедер), выпрямители спины (поясничные мышцы), приводящие мышцы бедер.

Гиперэкстензии или разгибания спины прорабатывают вышеперечисленные мышечные группы несколько иным способом, в отличие от всех способов становой тяги. Основное достоинство гиперэкстензий в том, что это упражнение не такое травмоопасное, как, к примеру, становая тяга. Это упражнение не может заменить, конечно, становую тягу, но отлично подойдет вам, если вы не можете ее делать вследствие травм или иных обстоятельств. Гиперэкстензии можно выполнять 2-3 раза в неделю после (в конце) силовой тренировки или перед силовыми упражнениями на спину для разминки.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензии

 

Итак, техника выполнения:
1. Ложимся на основание тренажера животом, лицом вниз, пятки подставляем под специальный валик.
2. Сохраняя спину прямой и не сгибая ног в коленях выполняем наклон вниз, затем плавно возвращяемся в исходное положение, когда корпус образует прямую линию с ногами, после короткой паузы продолжаем упражнение. Необходимо избегать сильного обратного переразгибания в пояснице и сильного запрокидывания головы.
Когда мускулатура спины окрепнет, можно перейти к выполнению гиперэкстензий с отягощением, в роли которого может выступать блин штанги весом 5-50 килограммов.

В залах, где нет специального тренажёра для тренировки ягодиц и спины, гиперэкстензии на обычной скамье могут быть отличной альтернативой. Нужно лечь бедрами поперек скамьи и упереться во что-либо ногами сзади. Когда я занимался гимнастикой, там мы делали это упражнение прямо на полу. Нужно было просто прогнуться и оторвать грудь от пола, лежа на животе без помощи рук.

Если вы делаете это упражнение в качестве разминки, брать груз необязательно. При выполнении в весом риск травмироваться, конечно повышается, однако я еще никого не встречал, кто бы делал гиперэкстензии с большим опасным весом. Мне гиперэкстензии помогали разогреть, размять спину перед становой тягой. Отчасти, наверное из-за них старая травма спины перестала беспокоить.

Опубликовать статью у себя:
        Опубликовать в своем блоге livejournal.com  
Метки записи:

Страницы

Рубрики

Мета