Жим из-за головы сидя

Данное упражнение нагружает все пучки дельт. Жимы полностью охватывают мышцы плечевого пояса как никакие другие упражнения на плечи. Я , как правило, работаю в тренажере Смита, позволяющем полностью контролировать вес, сводя риск травматизма до нуля, в отличие от штанги. Садясь на скамью, беру гриф хватом чуть больше ширины плеч, снимаю его с опор и опускаю на плечи за головой. Это положение и является исходным. Далее с силой выжимаю вес вверх, почти до полного разгибания локтей, затем сознательно медленно возвращаю гриф в исходное положение на плечи за головой.

Жим гантелей вверх сидя.

Данное упражнение является отличным дополнением к жимам в тренировке плеч. При жиме гантелей сидя работают, в основном, передние и боковые пучки дельтовидных мышц. Гантели находятся под углом т.к. большие пальцы у меня ниже мизинцев. Для меня лично это самое комфортное положение рук для такого упражнения. Я жму гантели вверх по дуге до касания гантелей друг о друга в верхней точке, затем подконтрольно медленно опускаю их в исходное положение.

Подъемы гантелей перед собой.

После жимов передние дельты уже достаточно нагружены, остается только добить их вертикальными подъемами гантелей перед собой. Я использую это упражнение в течении многих лет и оно мне нравится по сей день. Исходное положение такое же, как для выполнения шраг. Фиксируя локти, я подымаю гантели перед собой до тех пор, пока руки не будут параллельно полу или чуть выше. При опускании я веду руку не перпендикулярно полу, а немного смешаю ее к центру тела для более тщательной проработки передних пучков дельт. Иногда я выполняю подъемы рук с гантелями попеременно, иногда поднимаю руки одновременно.

Подъемы рук с гантелями через стороны.

Данное упражнения Кевин выполняет как обеими руками одновременно, таки и поочередно, стоя и сидя. Данное упражнения в сидячем варианте выполнять проще, так как при этом стабилизируется спина, по словам Кевина Леврона.
Я усаживаюсь на горизонтальную скамью, опускаю руки с гантелями по бокам, локти держу в чуть согнутом положении. Из данного положения поднимаю боковыми дельтами руки с гантелями вверх до параллельного полу положения. При достижении верхней точки не делая паузы, как некоторые другие культуристы, медленно опускаю гантели вниз.

Разведения рук в тренажере.

Ранее никогда не качал задние дельты целенаправленно, но потом заметил, что передние дельты выпирают относительно других мышц, особенно, в позе двойного бицепса. Чтобы нарастить задние дельты я приступил к выполнению разведений рук в тренажере. Сиденье выставляю таким образом, чтобы линия рук была параллельна полу. В исходном положении руки согнуты, разведение происходит до полного разворота. Это упражнение более изолировано нагружает задние дельты и не грузит нижний отдел спины в сравнении с разводкой гантелей в наклоне.

Шраги

В этом упражнении я использую тяжелые веса для максимальной загрузки трапеций. Исходное положение – руки опущены с гантелями вдоль туловища. Фиксируя локти, усилием лишь одних трапеций поднимаю плечи как можно выше.

Подробее о Кевине Левроне читаем тут.