Тяга штанги в наклоне к поясу, одно из наилучших упражнений для развития мышц спины. В работе участвуют в основном широчайшие мышцы спины. Это те самые мышцы, которые покрывают среднюю и нижнюю часть спины. Широчайше мышцы не только смотрятся очень эффектно при приличном их размере, но и являются одними из основных силовых групп мышц, придающих мощь атлету. Кроме того, при тяге в наклоне к поясу задействуются большие круглые мышцы спины, расположенные около верхних боковых частей широчайших. В некоторой степени задействуются и задние пучки дельтовидных мышц. Задние дельты задействуются тем сильней, чем шире хват и чем выше поднимается штанга. Еще в работу включаются ромбовидные и средние трапециевидные мышцы. Ромбовидные мышцы расположены глубоко под трапециевидными в средней части спины. Для тех, кто еще не знает, напомню, что трапециевидные мышцы начинаются у основания черепа, ложатся на плечи и доходят до примерно середины спины.

Сочту нужным напомнить, что широчайшие мышцы будут расти исключительно при условии правильного выполнения данного упражнения. Если не научиться сразу соблюдению техники данного упражнения со всей строгостью, то риск травм существенно возрастает. Техника тяги штанги в наклоне относительно проста, тем не менее, от нее зависит многое. Не редко приходится видеть, как начинающие стронгмены с собственным весом в 60кг, округлив и без того сутулую спину, выполняют нырки со штангой в 80кг и более. Они при этом не только рискуют своим здоровьем, но еще и делают это без всякой выгоды для мускулатуры своей спины, перенося нагрузку на бицепся бедер, ягодицы и голени.

Техника выполнения тяги в наклоне к поясу.

Исходная позиция – ноги на ширине плеч. Слегка согнув ноги и наклонившись вперед, отрываем штангу от пола вытянутыми по вертикали руками. Ноги должны быть согнуты ровно на столько, чтобы дать вам возможность выполнять это упражнение с прогнутой или прямой спиной. Ни в коем случае не круглите спину! Голову следует слегка приподнять кверху при подъеме и слегка опустить при опускании штанги. Во время выполнения упражнения вся спина должна оставаться напряженной, опять же, для того, чтобы не дать ей возможности округлиться под действием веса штанги. Во время подъема важно сохранять неизменным положение ног и таза, не давая возможности ногам и поясничным мышцам снимать нагрузку с мышц верхнего и среднего отделов спины. Для этого есть другое упражнения – становая тяга. Если вы сможете выполнять это условие, значит, вы в состоянии совладать с выбранным весом. Если же вы дергаете штангу во время подъема, приседаете, и угол наклона корпуса существенно изменяется, не подвергайте себя риску травмироваться, уменьшите рабочий вес.

Дополнительно нагрузке подвергаются разгибатели позвоночника в изометрическом напряжении. Акцентировать нагрузку на различные участки спины можно, изменяя ширину хвата, сам хват, а также степень наклона торса. Наклон торса можно варьировать от 20 до 75 градусов. Чем сильнее наклон корпуса вперед, тем сильнее вовлекаются в работу нижние участки трапециевидных, ромбовидных и широчайших мышц. При сильном наклоне нагружаются нижние отделы данных мышц. Чем шире хват и чем сильнее вы сводите лопатки в верхней точке, тем больше приходится нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц и на ромбовидные мышцы. В общем-то, можно сказать, что при широком хвате изменяется и наклон корпуса, тяга происходит уже скорее не к поясу, а к грудной клетке, вследствие чего нагрузка переносится на верхние отделы спины. Если вы примете вертикальное положение и сделаете тягу к подбородку, то нагрузка распределится по верху дельтовидных (средний пучок) и трапециевидных мышц и получится совсем другое упражнение.

Для верхнего отдела трапециевидных мышц существует специальное и достаточно эффективное упраженение, которое так же выполняется без наклоне крпуса вперед — шраги, которое и явлеется ярким примером того, что нагрузка переносится на верх сины при малом наклоне корпуса вперех. В общем, этим я хотел сказать, что не вижу смысла в том, чтобы принимать почти вертикальное положение при тяге в наклоне, если вы хотите тренировать крылья. Поэтому лучше наклоняться на 45 градусов и ниже. При тяге в наклоне узким хватом нагружается нижние отделы широчайших, ромбовидных и трапециевидных мышц. За то увеличивается амплитуда упражнения и усиливается растяжение и сокращение мышц. Пытаясь нагрузить верхние отделы спины, приходится пожертвовать амплитудой и полным растяжением сокращением мускулатуры. Существует так же вариант тяги в наклоне хватом снизу или обратным хватом, как при подъемах на бицепс. В этом случае нагрузка так же ложится на нижний отдел рабочих групп мышц и на бицепс. Но, скорее всего, для выполнения тяг с тяжелями весами данный вариант вряд ли подходит.

Я всегда делал тягу в наклоне со штангой к поясу только узким хватом, так как всегда замечал, что у многих спортсменов попросту нет нижнего отдела широчайших мышц, хотя верхний отдел просматривается уже весьма неплохо. Я говорю о так называемых крыльях, придающих правильную форму мужскому торсу. Так вот, нижнего отдела у многих просто не видно. В отличие от таких парней он у меня всегда присутствовал, и я хотел его подчеркнуть. Считаю, что добился в этом определенного успеха.