Подтягивания на перекладине, одно из тех упражнений, с которых следует начинать, которое можно делать с раннего детства и до глубокой старости. Это упражнение, как правило, начинают делать все еще до своего первого появления в спортивном зале. В нем задействуются как раз те группы мышц, которые придают человеческому торсу настоящие мужские очертания. При этом происходит разгрузка позвоночного столба и снимается напряжение с межпозвоночных дисков, которое мы испытываем годами. Это очень полезно, за исключением редких случаев травм и болезней позвоночника. Тот, кто может подтянуться 30-40 раз просто обязан выгодно выделяться на фоне других новичков в спортзале.
Рабочая мускулатура: в основном нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и большие круглые мышцы.
Техника выполнения:
1. Возьмитесь за перекладину широким хватом и повисните на ней. Расстояние между кистями примерно на 20-30 см больше ширины плеч.
2. Сделайте вдох и выполните подтягивание до того уровня, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины. Старайтесь сделать упражнение усилием одних лишь мышц спины, а не рук.

3. Сделайте выдох и после короткой паузы медленно опуститесь вниз до исходного положения.
Рекомендации по выполнению:
1. Пытайтесь выполнить упражнение усилием одних лишь широчайших мышц спины, держа их в напряжении вместе с мышцами предплечий, обеспечивающих прочный хват. Всю остальную мускулатуру, в особенности бицепсы рук, попытайтесь расслабить.
2. Чем шире хват, тем сильней нагрузка на широчайшие мышцы спины, меньше нагрузка на руки и меньше амплитуда движения. Чем уже хват, тем сильней работает мускулатура рук, особенно бицепсов, тем меньше нагрузки приходится на широчайшие мышцы спины, но увеличивается амплитуда движения, и сильней растягиваются мышцы. Поэтому, заранее определится с приоритетами, было бы крайне полезно. Упражнения, где задействуется большее число мышечных групп, большая амплитуда движения, хорошее растяжение мышц очень полезны. Поэтому, подтягивания узким хватом так же желательно включать в свой тренинг.
3. Если хотите, чтобы сильней работали широчайшие мышцы, старайтесь не менять положения локтей, не прижимайте их к корпусу при подъеме.

Я, например, могу одинаково хорошо подтягиваться и узким и широким хватом. Иногда выполняю подтягивания неестественно широким хватом, которым многие не могут подтянуться ни разу. Для меня такие подтягивания выполнять даже немного легче, так как амплитуда сильно сокращается и я совершаю меньше работы, следовательно, меньше устаю.
Если вы не можете подтянуться ни разу, читайте материалы о том, как научиться подтягиваться, буду рад, если вам помогут мои советы.

Если вы достигли результата в 25 подтягиваний и более, можете начинать учиться подтягиваться на одной руке.