Целевые мышцы в этом упражнении: передние пучки дельт, средние пучки дельт.
Техника выполнения вертикальных жимов гантелей:
Для упражнение подойдет любая скамья, возможно без спинки.
Сядьте, держите гантели чуть выше уровня плеч. Слегка отведите гантели вперед и разверните ладонями вперед. Расправьте грудь и слегка отведите плечи назад.
Напрягите спину и поясничные мышцы. Немного прогните позвоночник и зафиксируйте его в самом удобном для вас положении до конца подхода. Вдохните и выжмите гантели в верх на вытянутые руки вверх. Траектория движения гантелей должна быть похожа на дугу большого радиуса.
После того, как гантели пройдут самый тяжелый участок подъема, выдохните. В верхней точке гантели должны слегка коснуться друг друга, руки должны быть полностью выпрямлены, плечи подняты. Медленно опустите руки с гантелями вниз в исходное положение. Теперь вы готовы к следующему повторению.
Для усиления нагрузки на дельтовидные мышцы, можно не делать паузы в нижней точке. Делайте повторение непрерывно: поднимаем гантели на выдохе, делаем вдох в верхней точке траектории, задерживая дыхание, опускаем гантели и тут же снова мощным сокращением дельт на выдохе выжимаем их вверх.
Старайтесь не делать резких рывковых движений. Не расслабляйте руки, плавно останавливайте гантели, когда они опускаются к плечам или подходят к верхней точке. Помните, любые нарушения увеличивают риск травмы, особенно, когда вы используете в своих подходах тяжелые веса. Можно выполнять аналогичные жимы стоя, тогда роль амортизатора частично берут на себя ноги, в то время как в сидячем положении все рывки и удары компенсирует позвоночник.
Для внесения разнообразия в ваш силовой тренинг можно делать жимы гантелей нейтральным хватом. В этом случае локти смотрят почти вперед, ладони смотрят друг на друга. Тогда нагрузка немного перераспределяется, сильней нагружаются грудные мышцы и передние дельты.