Дэннис Вольф Жим гантелей сидя Тренировка плеч

Дэннис Вольф Жим гантелей сидя Тренировка плеч

Маркус Рул Дельтовидные мышцы

Маркус Рул Дельтовидные мышцы

Целевые мышцы в этом упражнении: передние пучки дельт, средние пучки дельт.

Техника выполнения вертикальных жимов гантелей:

Для упражнение подойдет любая скамья, возможно без спинки.

Сядьте, держите гантели чуть выше уровня плеч. Слегка отведите гантели вперед и разверните ладонями вперед. Расправьте грудь и слегка отведите плечи назад.
Напрягите спину и поясничные мышцы. Немного прогните позвоночник и зафиксируйте его в самом удобном для вас положении до конца подхода. Вдохните и выжмите гантели в верх на вытянутые руки вверх. Траектория движения гантелей должна быть похожа на дугу большого радиуса.
После того, как гантели пройдут самый тяжелый участок подъема, выдохните. В верхней точке гантели должны слегка коснуться друг друга, руки должны быть полностью выпрямлены, плечи подняты. Медленно опустите руки с гантелями вниз в исходное положение. Теперь вы готовы к следующему повторению.

Качаем плечи Жим гантелей сидя

Качаем плечи Жим гантелей сидя

Качаем плечи Жимы гантелей сидя

Качаем плечи Жимы гантелей сидя

Для усиления нагрузки на дельтовидные мышцы, можно не делать паузы в нижней точке. Делайте повторение непрерывно: поднимаем гантели на выдохе, делаем вдох в верхней точке траектории, задерживая дыхание, опускаем гантели и тут же снова мощным сокращением дельт на выдохе выжимаем их вверх.
Старайтесь не делать резких рывковых движений. Не расслабляйте руки, плавно останавливайте гантели, когда они опускаются к плечам или подходят к верхней точке. Помните, любые нарушения увеличивают риск травмы, особенно, когда вы используете в своих подходах тяжелые веса. Можно выполнять аналогичные жимы стоя, тогда роль амортизатора частично берут на себя ноги, в то время как в сидячем положении все рывки и удары компенсирует позвоночник.
Для внесения разнообразия в ваш силовой тренинг можно делать жимы гантелей нейтральным хватом. В этом случае локти смотрят почти вперед, ладони смотрят друг на друга. Тогда нагрузка немного перераспределяется, сильней нагружаются грудные мышцы и передние дельты.

Опубликовать статью у себя:
        Опубликовать в своем блоге livejournal.com  
Метки записи:

Страницы

Рубрики

Мета