Широчайшие мышцы спины упражнения нассер эль санбати

Широчайшие мышцы спины упражнения Нассера Эль Санбати Тяга гантели в наклоне одной рукой

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Это эффективное упражнение позволяет сокращать и нагружать одну широчайшую мышцу в каждом повторении. Не тяните слишком много своими плечами, не переносите нагрузку с широчайших мышц на плечи, особенно когда вы добавляете вес в каждом последующем подходе, увеличивая интенсивность. Держите спину прямо, поднимайте голову, когда тянете гантель и опускайте, когда гантель движется вниз.

Такая техника гарантирует строгость и точность выполнения упражнения. Делайте каждый подход в медленном темпе, сосредоточьтесь на интенсивности сокращений мышц.

Выполнение тяг на широчайшие мышцы в тренажере — (молоток)
Я, как правило, чередую тяги гантелей одной рукой с тягами в тренажере (молотками), который можно выполнять как обеими руками вместе, так и по очереди. От тяги одной рукой я

Широчайшие мышцы спины Упражнения в тренажере

Широчайшие мышцы спины Упражнения в тренажере

постоянно возвращаюсь к тягам двумя руками одновременно, сохраняя при этом строгую технику в силовом стиле. Преимущество варианта тяги одной рукой состоит в том, что можно сосредоточиться на той части широчайших мышц, которая является отстающей, если таковые проблемы для вас актуальны.

Конструкция тренажера позволяет изменять высоту сиденья: когда сиденье выше, нагрузка приходится на верхнюю часть спины; когда сиденье ниже, нагружается нижний и средний отделы широчайших мышц. Удерживайте верхнюю часть груди в вертикальном положении насколько это возможно, опирайтесь на специальную мягкую опору под грудью. Чем тяжелей вес вы тянете, тем больше вероятность появления рывковых движений при тяге, вероятность травмироваться так же возрастает. Мягкая опора помогает сохранить строгую технику и существенно предотвращает травматизм.

Широчайшие мышцы спины Упражнения Нассера Эль Санбати Пуловеры с гантелью

Широчайшие мышцы спины Упражнения Нассера Эль Санбати Пуловеры с гантелью

Пуловеры с гантелей.
И, наконец, завершающее упражнение этой тяжелой тренировки, пуловер с гантелей. для начала лягте на спину вдоль горизонтальной скамьи. Возьмите гантель обеими руками и держите прямо перед собой; затем опустите гантель по дуге за голову. Опуская гантель держите руки слегка согнутыми в локтях. Я сохраняю небольшой изгиб в локтях для того, чтобы увеличить нагрузку на широчайшие мышцы спины. Чем более прямые руки в этом упражнении, тем сильней начинают работать грудные мышцы и трицепсы, мне же нужно, наоборот снять с них нагрузку и нагрузить широчайшие мышцы.

Широчайшие мышцы спины Упражнения Нассера Эль Санбати Пуловеры с гантелью

Широчайшие мышцы спины Упражнения Нассера Эль Санбати Пуловеры с гантелью

Считаю нужным предупредить, что многие не могут сделать этого упражнения правильно, потому что не знают, как дать нагрузку своим широчайшим мышцам. На то, чтобы это узнать, у меня ушло немало времени и тренировок. Лишь через годы тренировок я понял, как сделать свои широчайшие мышцы гибкими и упругими. Для достижения лучших результатов не отрывайте ягодицы от скамьи. Чем тяжелей вес, тем сильней желание оторвать зад от скамьи. Верьте мне: Если вы сможете выполнить подход не отрывая ягодиц, значит, вы в состоянии обращаться с взятым вами весом. Пуловеры с тяжелой гантелью — прекрасное средство для наращивания массы и растяжения мышц.

Тяга штанги в наклоне
Это упражнение я делаю в двух вариантах: с EZ штангой и штангой с прямым грифом, чтобы не нагружать запястья. Мне особенно нравится делать тягу хватом снизу, тогда я могу завести локти дальше за спину, а это позволяет увеличить амплитуду упражнения на пару дюймов.

Широчайшие мышцы спины Упражнения Нассера Эль Санбати тяга штанги в наклоне к поясу

Широчайшие мышцы спины Упражнения Нассера Эль Санбати тяга штанги в наклоне к поясу

Я работаю с тяжелыми весами по одной простой причине. Тяга штанги в наклоне — упражнение со свободным весом. В моей тренировочной практике все упражнения со свободными отягощениями требуют тяжелых весов. Я никогда не сталкивался с тем, чтобы судья на соревнованиях или обычный наблюдатель в спортзале жаловался на спину атлета, являющуюся слишком большой для его тела. Единственный способ построить широкую и мощную спину состоит в использовании тяжелых отягощений. Так что не ленитесь навесить побольше блинов на гриф штанги.

Я всегда советую держать спину прямой во время выполнения тяг со штангой. Чем меньше наклон корпуса вперед, тем большая нагрузка ложится на верхнюю часть спины. Я делаю это упражнение, чтобы нагрузить нижний отдел спины. Для этого, я стараюсь держать спину под углом в 45 градусов к моим ногам.

Тяга нижнего блока

Тяги низкого блока это упражнение в тренажере, но я рассматриваю его как упражнение для набора массы. Ключом ко всем упражнениям для тренировки мышц спины является концентрация на прорабатываемых мускулах, методичные и систематические тренировки, но не монотонные! Удерживайте корпус под углом в 90 градусов ногам, если вы наклоняетесь слишком далеко назад, это, скорее всего, означает, что вес слишком тяжел для вас. В середине амплитуды представьте, что вы хотите свести свои лопатки вместе, по мере того как мышцы вашей спины сокращаются. Не позволяйте рукам принимать нагрузку на себя и снимать ее со спины, руки должны действовать лишь как крюки, только лишь для того, чтобы заставить работать ваши широчайшие мышцы.

Если вы не знакомы с автором методики, смотрите биографию Нассера Эль Сонбати.

Опубликовать статью у себя:
        Опубликовать в своем блоге livejournal.com  

Страницы

Рубрики

Мета