Приседания для женщин в стиле «Сумо» с гантелью.

Это упражнения более сильно нагружает мускулатуру внутренней поверхности бедер, чем обычные приседания. В работе так же в значительной степени участвуют мышцы разгибатели позвоночника, трапециевидные и ромбовидные мышцы, мышцы ягодиц, мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы, особенно их внутренняя часть. По количеству задействованных групп мышц с приседаниями в стиле Сумо могут поспорить лишь другие виды становых тяг.

Этот вид приседаний особенно популярен среди женщин, так как именно тут нагружаются основные проблемные зоны и группы мышц, в совершенствовании которых заинтересованы почти все женщины. Такое упражнение, несомненно, могло бы неплохо послужить и мужчинам, но в таком положении вряд ли можно будет удержать гантель большого веса. Потребуется специфический спортинвентарь.

Исходная позиция: расставьте ноги максимально широко, носки разверните в стороны под углом 45 … 60 градусов. Ступни расположите на уроне гантели или чуть за ней. Спину держите прямой, либо немного прогнутой в поясничном отделе.

Присядьте над грузом, подавая таз ближе к грузу и выдвинув колени вперед в сторону носков. Наклоните голову, чтобы груз был виден. Присядьте лишь на столько, чтобы иметь возможность взять груз не округляя спины.

В стартовой позиции колени должны развернуться вслед носкам. Таз притянут ближе к грузу. Напрягите спину и опустите плечи, которые должны находиться ровно над отягощением. Взгляд устремлен вперед.

Сделав глубокий вдох, постепенно нарастающим усилием плавно оторвите груз от пола. Важно выполнить отрыв не изменяя начального положения корпуса. Скругление спины может привести к травме позвоночника. Верхняя часть спины и трапеции включаются в работу медленно, поэтому важно выдержать напряженный момент внизу до начала отрыва груза от пола.
Стремитесь перенести всю нагрузку на ступни ног, как будто вы пытаетесь вогнать ноги в бетонный пол.

После отрыва груза от пола все необходимые группы мышц должны быть готовы выполнять свою работу. Сохраняя спину прямой, плавно распрямитесь, следите, чтобы верхняя часть спины и плечи не отставали от ног и таза. Груз должен находиться как можно ближе к ногам. Смотрите прямо перед собой или слегка вверх.

Приседания Сумо с гантелью одно из лучших упражнений для мышц ягодиц и внутренней поверхности бедра, да и всех мышечных групп нижней половины тела. Девушка, выполняющая его регулярно с весом 30-50 кг, просто обязана иметь сухие сильные бедра и упругие ягодицы.

Помните, чем больший вес вы используете, те выше интенсивность ваших тренировок, тем сильней становятся ваши ноги. Кроме того, расходуется больше калорий, сгорает больше жира, что особенно актуально для женщин. Если соблюдать несколько простых правил техники, риск получить травму существенно снижается, поэтому старайтесь, чтобы используемые вами тяжелые веса работали на вас, а не против вас.

В завершающей фазе ноги должны быть полностью выпрямлены, происходит окончательное выпрямление корпуса до вертикали и разворот плеч. Грудная клетка и таз слегка подаются вперед, одновременно с этим происходит выдох. Плечи разворачиваются назад после полного выпрямления всего тела.

На всем протяжении упражнения избегайте резкого начала и окончания движений. Рывки с особенно тяжелыми весами могут привести к серьезным травмам. Округление спины так же крайне не желательно. Лучше опустить груз на пол и не доделать повторение, чем согнуть спину и травмироваться.