Становая тяга именно то упражнение, которое благодаря своим физико-механическим особенностям задействует максимальное число групп мышц человеческого тела. Многие считают, что техника здесь не важна, что в тяге мало что зависит от техники. Действительно, становая тяга, в основном показатель силы, а не ловкости, сноровки и техники. Но, тем не менее, обладая силой, важно уметь направлять ее по правильному руслу, чтобы каждая капля ваших усилий давала максимальный результат. Потому для каждого движения есть своя рациональная техника, способная обратить силу на увеличение результата. Кроме того, давно известно, что рост массы происходит по воздействием тестостерона, который, в свою очередь, начинает вырабатываться под воздействием, именно таких, сверхинтенсивных нагрузок, когда используются максимальные веса и малое число повторений.

В становой тяге самым рациональным является Сумо стиль, об этом говорят данные статистики. На самом деле, во всем есть исключения, но все-таки Сумо стиль в становой наиболее выгоден для большинства атлетов, если они хотят использовать эффективно всю имеющуюся мощь и силу. Теперь подробнее о Сумо стиле.

Стартовая позиция: ступни стоят под грифом примерно на половину и максимально разведены в стороны. Разворот носков до 60 градусов.

Из стартовой позиции, удерживая спину ровной, опускаемся, сгибая ноги, ровно на столько, чтобы возможно было осуществить захват грифа при прямой спине.

Разворачиваем колени вслед за носками ступней, максимально притягиваем таз к грифу. Спина прямая, либо немного прогнута в нижнем отделе и напряженная. Плечи опущены и располагаются ровно над грифом. Взгляд устремлен вперед, либо немного вверх. Лучше использовать разнохват для удержания грифа в руках.

Делаем глубокий вдох, напрягаем мышцы ноги и спины с нарастающим усилием. В этот момент важно, чтобы все тело подготовилось к тяге штанги. Необходимо дождаться, пока верхняя часть спины и плечи включатся в движение. Крайне желательно удержать спину прямой во время старта и отрыва штанги.

Стремитесь перенести всю нагрузку на середину ступней ног. Плавно отрываем штангу от пола. Резкие движения и рывки абсолютно не уместны и могут привести к травмам. Следите за тем, чтобы плечи не отстали от таз при подъеме при активном выпрямлении ног, иначе начнете заваливаться вперед. Штанга должна проходить как можно ближе к тазу, насколько вам это позволят ноги. Голову следует удерживать прямо или чуть отклонить назад для лучшего сокращения мышц, но не запрокидывать. В конечной фазе ноги уже полностью прямые, происходит окончательное выпрямление корпуса и разворачивание плеч. Плечи разворачиваются только когда колени, таз и спина выпрямлены окончательно.

Рекомендации по выполнению упражнения

В стартовой позиции сильный разворот носков и коленей в стороны мешает атлету удерживать равновесие при становой тяге Сумо. Требуется оттачивать технику либо сокращать расстояние между ступнями, что ведет к увеличению амплитуды. Увеличение амплитуды, естественно, ведет к уменьшению результата в становой тяге.

Плохая разводка коленей ведет к удалению штанги от таза, как и подъем таза раньше плеч (приводит к наклону корпуса и отнесению грифа вперед), верх спины начинает загибаться вниз, нагрузка на поясницу возрастает. В этот момент спина может округлиться, старайтесь этого избежать.

Опускайте штангу так же плавно и под контролем, не расслабляйте мускулатуру, вместе с тем не очень сильно замедляйте движение штанги вниз, чтобы не затрачивать много сил на опускание.

Если по каким-то причинам вы не можете или не хотите выполнять этот вид становой тяги, попробуйте более безопасную становую тягу на прямых ногах, это может стать прекрасной альтернативой для тех, кто имеет травмы коленей или спины.