Гак приседния. Техника
Джей Катлер Гак Приседания
Гакк приседания хороши для наращивания массы верхней части квадрицепсов и улучшения формы бедер.
Во всех видах спорта, где приходится приседать прыгать, толкать ногами, гакк приседания могут значительно улучшить ваши результаты.
В Гакк приседаниях задействованы мышцы внешней стороны квадрицепса, ягодицы. Естественно, нагружаются все мышцы бедер и ягодиц.
Техника выполнения упражнения
Встаньте на платформу, ноги примерно на ширине плеч, ступни чуть выдвиньте вперед, ближе к верхнему краю опоры. Упритесь плечами в мягкие валики. Корпус сохраняйте прямым, чуть согните ноги в коленях. Прижмите спину плотно к опоре, сохраняя небольшой естественный изгиб позвоночника в нижнем отделе. Держите голову прямо.
Гак Приседания Джей Катлер
Ли Прист lee-priest Гакк приседания
Вдохните, плавно опуститесь вместе с грузом, согнув ноги в коленном суставе до того уровня, пока бедра не займут параллельное платформе положение. Остановку в нижней точке производите плавно, не замедляйте движение рывком, так же как и начало движения.
Напрягите мышцы бедер, плавно увеличивая напряжение, вытолкните вес к верху, вместе с весом своего тела. Как только наиболее трудный участок пройден, выдохните.
Рекомендации по выполнению упражнения.
Не ставьте ноги строго под линией таза, как это происходит при обычных приседаниях. Здесь у вас нет возможности наклониться вперед. При этом, поясница начнет сгибаться в нижней точке. Кроме того, не желательно, чтобы колени выходили за линию носков, чтобы не перегрузить коленные суставы. Представьте себе, что ваша спина неотрывно скользит по стене.
Обычные приседания со штангой на плечах или даже приседания в машине Смита гораздо опаснее гакк приседаний, в которых колени сгибаются не так сильно и риск скруглить нижний отдел спины гораздо ниже. При сильно согнутых коленях сильней растягиваются мышцы задней поверхности бедра, которые и провоцируют опасное изгибание нижнего отдела спины.
Чем сильней выдвинуты ноги вперед, тем более нагрузка начинает концентрироваться на верху внешней латеральной головки квадрицепса. Чем ниже вы садитесь, тем сильней возрастает нагрузка на ягодицы.
Правильное дыхание помогает сохранить спину прямой в нижней точке. Не выдыхайте прежде временно, в это время происходит расслабление мышц окружающих поясницу, что снижает устойчивость спины. Если вес достаточно тяжел для вас, не останавливайтесь в нижней точке, без паузы, но плавно смените направление движения и тут же начинайте вставать после опускания.