Жим штанги лежа узким хватом воздействует непосредственно на трицепсы и верхнюю часть грудных мышц. Кроме того, в этом упражнении неплохо работают передние дельты плеч. От обычного жима штанги лежа этот вид жима как раз и отличается тем, что в обычном жиме сильней задействована грудь, хотя сама амплитуда движения значительно короче. Здесь же как раз наоборот, движение происходит с максимально возможной амплитудой, давая возможность полностью сокращаться грудным мышцам и трицепсам.

Техника выполнения упражнения.
Попытайтесь расположиться на горизонтальной скамье так, чтобы гриф находился над головой, затылок, лопатки и ягодицы прижаты к скамье. Возьмите гриф, положив на него ладони сверху на расстоянии 15 сантиметров друг от друга. Можно расположить руки уже, но желательно не более, чем на ширине плеч. Это зависит от того, насколько вам будет комфортно удерживать штангу и опускать ее на грудь. Выжмите штангу вверх так, чтобы гриф находился над шеей.

Выдохните и плавно опустите штангу к нижней части грудных мышц. После легкого касания грифом грудной клетки, можете сразу начинать подъем вверх. Как только штанга пройдет самую тяжелую точку на подъеме, можете выдохнуть и окончательно выжать ее. До конца выпрямляйте руки в верхней точке. Старайтесь держать локти так , чтобы они не разъезжались в стороны чрезмерно.

Рекомендации по выполнению упражнения.

Жим лежа узким хватом, самое тяжелое упражнения на трицепс, за исключением лишь, быть может, отжиманий на брусьях с отягощением. Поэтому его следует выполнять в начале тренировки трицепсов. Рабочие веса в жиме узким хватом значительно ниже, чем в жиме штанги широким хватом.

Не отпружинивайте штангой от груди. Не делайте подъемов рывком и не вскидывайте рук вверх до блокировки локтевого сустава во избежании травм. Следите за тем, чтобы ладони находились симметрично относительно центра грифа штанги, чтобы легче было удержать равновесие. Старайтесь не выгибать спину при подъеме, при этом начинает включаться в работу не только грудь, но и спина, а ваша цель тренировать трицепс.

Постарайтесь использовать короткий гриф для штанги, с ним гораздо легче удержать равновесие.

Жимы узким хватом можно сочетать с подъемами штанги на бицепс, для тренировки мышц антагонистов, чем и являются бицепсы, по отношению к трицепсам. Либо с тягой штанги в наклоне к поясу например, если вы собираетесь тренировать не связанные с трицепсами группы мышц. Для общей физической подготовки можно включить подтягивания широким хватом.

Неплохой альтернативой жиму узким хватом могут послужить отжимания на кольцах из арсенала гимнастов.