Арнольд Шварценеггер трицепс
Французский жим лежа на трицепс
Французский жим лежа отлично воздействует на нижнюю часть длинной задней головки трицепса. Из изолированных упражнений на трицепс его можно считать наиболее эффективным.
Техника выполнения упражнения.
Для французского жима необходимо иметь штангу с коротким грифом и горизонтальную скамью.
Расположитесь лежа вдоль скамьи, снимите штангу со стоек и держите на вытянутых вверх руках. Если стоек нет в наличии, желательно попросить партнера подать вам штангу. В принципе, в этом упражнении используются не столь тяжелые веса, можно просто лечь со штангой и выжать ее от груди. Но, естественно, со стойками или с партнером будет гораздо комфортней и безопасней. Хват должен быть скорее узким, чем широким, ладони на расстоянии 5 – 20 сантиметров друг от друга. Полностью выпрямленные руки со штангой отклоните назад примерно на 45 градусов. Вдохните и, задержав дыхание, плавно согните руки в локтевых суставах, удерживая плечи в первоначальном положении. В нижней точке локти должны оказаться согнутыми примерно под прямым углом. Как только штанга достигнет нижней точке, начинайте выпрямлять руки, возвращая ее в исходное положение. Только когда руки полностью выпрямлены, выдохните.
Рекомендации по выполнению упражнения.
Французский жим лежа эффективней выполнять с партнершей =)
Французский жим лежа на трицепс. Лучше не ставить ноги на скамью, можно потерять равновесие и проломить череп штангой.
Не меняйте положения плеч в время выполнения упражнения. Не двигайте локтями взад и вперед, не разводите их в стороны. Если вы не можете удерживать прямые руки со штангой в руках под углом 45 градусов, значит вес штанги для вас велик, вам придется тянуть локти вперед, от этого снизится нагрузка на трицепсы.
Выпрямляете руки до конца в верхней точке движения.
Лучше в этом упражнении использовать EZ гриф для штанги.
Существует вариант упражнения, когда рабочий вес достаточно велик, и руки в исходном положении расположены не под углом в 45 градусов, вертикально. В этом варианте проще осилить больший вес, но фокус нагрузки смещается с трицепсов на грудные мышцы.
Не забываете включать в свой тренинг основные упражнения для трицепсов, такие как, жим лежа узким хватом и отжимания на брусьях, после которых и следует выполнять французский жим.
Комбинируйте тренировки бицепсов и трицепсов, добавляя такие упражнения, как подъемы штанги на бицепс, подтягивания. Часто широчайшие мышцы спины тренируют вместе с трицепсами, поэтому можете попробовать выполнять французский жим в комбинации с такими упражнениями, как тяга Т штанги, тягу верхнего блока к груди или за голову.