Разведения в наклоне на нижних блоках для тренировки задних дельт или просто качаем плечи.
02.03.2010
В разведениях на нижних блоках работают задние пучки дельт, трапециевидные мышцы и вращатели плеч. Упражнение оттачивает форму плеч, придает им ширину и объем.
Итак, нам понадобится кроссовер и пара D-образных рукояток.
Встаньте между тросами по середине кроссовера.
Возьмитесь за рукоятки блока нейтральным хватом так, чтобы тросы пересекались крест накрест.
Т. е. рукоятку правого блока возьмите в левую руку, рукоятку левого в правую. Слегка прогнув спину, наклонитесь вперед, руки полу расслаблены и скрещены под весом блоков. Можно слегка согнуть ноги в коленях. Прочно зафиксируйте руки в локтевых суставах, не меняйте положение корпуса в время выполнения всего упражнения.
После вдоха, задержите дыхание, напрягите плечи и плавно разведите гантели в стороны, поднимая руки как можно выше, стараясь завести их как можно дальше за спину. Не желательно отводить рукоятки назад и вперед во время всего упражнения.
Опустите руки вниз, делая выдох после того, как верхняя точка пройдена.
Старайтесь не помогать себе ногам и корпусом, все это существенно снимает нагрузки с плеч.
На прямых руках короче амплитуда движения шире, чем на согнутых. За то, если руки слегка согнуты в локтях, в верхней точке есть возможность сильней сократить задние дельты плеч.
Старайтесь сводить лопатки в верхней точке, так лучше нагружаются трапециевидные мышцы.
Используйте гантели относительно легкого веса, по сравнению, например, с вертикальными жимами гантелей.
Данное упражнение аналогично разведению гантелей в наклоне и мало чем отличается от него. Не забывайте про жимы штанги из-за головы, как об основном упражнении для развития дельтовидных мышц.
Задняя часть дельт работает неплохо в тяге штанги в наклоне при тренировке широчайших мышц спины, в тяге нижнего блока.
В таких упражнениях, как становая тяга и мертвая тяга, задние дельты получают преимущественно изометрическую нагрузку.