Самым эффективным упражнением для плеч в современном бодибилдинге по праву считается жим штанги стоя. В этом упражнении, как правило, атлет может работать с наибольшим весом, используя в основном дельтовидные мышцы. Кроме того нагружаются мышцы вращатели плеча и трицепсы. Поэтому вряд ли стоит перед тренировкой плеч жимами стоя выполнять, например, отжимания на брусьях или жимы штанги лежа узким хватом.
Техника выполнения упражнения.
Подсядьте под штангу таким образом, чтобы она оказалась на груди, возьмите ее хватом сверху и снимите со стоек. Расстояние между ладонями чуть шире плеч. Гриф должен находиться вблизи верхней части груди и удерживаться руками, ладони направлены к потолку, спина выпрямлена, плечи расправлены. Ноги стоят примерно на ширине плеч и чуть согнуты в коленях для повышения устойчивости. Можете выдвинуть одну ногу слегка вперед, но опять же, только для повышения устойчивости. Если вы будете использовать ее для толчка, то это будет уже элемент толчка из тренировок штангистов, где вы начнете уже скорее тренировать ноги, а не дельты.
Вдохните, задержите дыхание, затем выжмите штангу вверх до полного выпрямления рук в локтевых суставах. В верхней точке можно сделать выдох, когда самая тяжелая точка подъема пройдена.
После короткой паузы вверху снова вдохните и плавно опустите штангу снова на грудь, вернувшись в исходное положение.

Рекомендации по выполнению упражнения.
На прогибайте спину чрезмерно назад, этим вы рискуете потерять равновесие и перенести существенную часть нагрузки с дельтовидных мышц на грудные мышцы. Поэтому старайтесь не запрокидывать голову назад, смотрите вперед.
Не позволяйте штанге падать на грудь и не поднимайте резким толчком, плавно завершайте подъем. Лучше даже не доводить до щелчка в верхней точке при блокировке локтевых суставов.

Жим штанги можно выполнять и сидя, но стоя гораздо безопасней. Дело в том, что стоя, вы имеете большую свободу в своих действиях, вам будет легче удержать равновесие и даже, в крайнем случае, бросить штангу вниз. Когда штанга упускается вам на грудь, вы немного пружините ногами, плавно снижая нагрузку на позвоночник, когда же вы сидите, вам трудно остановить штангу плавно при опускании при помощи лишь силы рук и плеч. Поэтому значительная часть нагрузки по остановке штаги приходится на позвоночный стол, что только усиливает его компрессию. В общем-то, веса в вертикальных жимах штанги далеки от весов в приседаниях со штангой на плечах, но тем не менее, не следует без крайней необходимости добавлять нагрузку на наш многострадальный позвоночный столб, которому увы, в жизни достается немало, а часто даже столько, что она не может этого вынести безболезненно.

При широком хвате штанги плечи работают более изолировано, но с короткой амплитудой. При узком хвате более значительная часть нагрузки переносится на трицепсы, но это отнюдь не умаляет достоинств этого варианта выполнения вертикального жима штанги стоя.
Старайтесь во время движения не менять существенно положение корпуса, не отклоняться назад, не подпрыгивать, снимая нагрузку с плеч.

Жим штанги стоя с груди является основным упражнением для развития плеч, придания им объема и силы, но не стоит забывать о дополнительных способах улучшения их состояния. При отсутствии штанги и хорошем уровне подготовки можно попробовать отжимания в стойке на руках у стены. Жимы штанги из-за головы так же являются неплохим вариантом. Кроме того, существует великое множество упражнений с гантелями, таких например, как вертикальный жим гантелей. Передняя часть дельт неплохо работает в жимах штанги лежа и отжиманиях на брусьях особенно.

В жимах штанги стоя нагрузка не акцентируется на задних дельтах, поэтому имеет так же смысл выполнять дополнительно упражнения на задний пучок дельтовидных мышц, в виде разведения гантелей в наклоне или разводок в кроссовере.

Когда ваши рабочие веса превысят в жиме штанги стоя собственный вес примерно на 10%, вы гарантированно будете иметь косую сажень в плечах. В принципе, если жать стоя всего лишь собственные вес — это тоже отличный результат. Будьте осторожны при работе со штангой серьезного веса.