Подтягивания на перекладине с отягощением для тех, кто хочет научиться подтягиваться на одной руке

Подтягивания на перекладине с отягощением для тех, кто хочет научиться подтягиваться на одной руке

Подтягивания на одной руке

Подтягивания на одной руке

Подтягивания с отягощением перекладине могут оказать существенную пользу тем, кто хочет подтягиваться на одной руке.
Для этого упражнения требуется пояс, на который придется вешать отягощения. Пояс должен быть широким и удобным, ведь для того, чтобы подтянуться на одной руке вам потребуется вешать на него груз, приближающийся к вашему собственному весу. Иногда я видел, как переделывают страховочные монтажные пояса для этой цели. Лучше всего, конечно использовать специальный пояс для подвешивания груза фабричного производства, но естественно, не обязательно. Если ваша цель только лишь научиться подтягиваться на одной руке, а не разносторонняя проработка мускулатуры, лучше подтягиваться обратным хватом с не широкой постановкой рук на перекладине.

В общем-то, если ваша цель будет достигнута, можете считать, что ваши мускулы гармонично развиты и прокачаны, потому, что для того, чтобы поднять свой собственный вес одной рукой необходимо иметь сравнительно сильные руки и развитые широчайшие мышцы спины. Не зря, например, в армрестлинге, спортсмены могут подтягиваться на одной руке, хотя имеют вес за 100 кг. В общем, не обязательно чередовать в каждом подходе ширину хвата и положение рук.

Подтягивания с отягощением для тех, кто хочет научиться подтягиваться на одной руке

Подтягивания с отягощением для тех, кто хочет научиться подтягиваться на одной руке

Подтягивания с отягощением для тех кто хочет научиться подтягиваться на одной руке

Подтягивания с отягощением для тех кто хочет научиться подтягиваться на одной руке

От подъемов гантелей на бицепс руки не станут ощутимо сильнее. Если вы поднимаете на бицепс 70 кг – это, конечно, не плохо, но вряд ли этим можно кого-то удивить. Если же вы подтягиваетесь на одной руке, это не только достойно уважения и восхищения, но и очень полезно в плане развития силы рук. Денис Цыпленков, например, при весе 135 кг подтягивается на одной руке 4, а на другой 3 раза.
И так, вы можете выполнить несколько подтягиваний на перекладине без отягощения и хотите улучшить свои результаты, сделать руки существенно сильней, построить мощные широчайшие мышцы спины и… научится подтягиваться на одной руке!
Для начала выполните разминку, разогрейте руки, выполните некоторое число подтягиваний, в количестве примерно 60% от максимума, на который вы способны. Желательно выполнить несколько подходов. Например, 4 подхода по 8 подтягиваний с интервалом в 40 секунд. Каждому человеку для разогрева нужна индивидуальная нагрузка.
Затем, наденьте пояс, повесьте несколько килограмм и попробуйте выполнить несколько подтягиваний. Сейчас вам необходимо выяснить, с каким весом вы сможете подтянуться 12, 8, 6, 4, 2 раза. Процедура похожа на выяснение рабочих весов, например, в жиме лежа. Как вы это сделаете – дело ваше, главное не получить травм и растяжений. Поэтому все мышцы должны быть основательно разогретыми, но не усталыми.
Со временем, когда определитесь с рабочими весами, можно заниматься даже по знаменитой пирамиде с числом повторений в 5 подходах 12, 8, 8, 8, 6, разумеется, после разминки. Меня утомляют подтягивания, поэтому я занимался примерно так:
Подтягивания без веса – 15 раз;
Подтягивания с гирей 16 кг – 10 раз;
Подтягивания с гирей 24 кг – 10 раз;
Подтягивания с гирей 32 кг – 10 раз;
Подтягивания с гирями 32 + 16 = 48 кг – 6 раз;
Подтягивания с гирями 32 + 24 = 56 кг – 3 раза;
Подтягивания с гирями 32 + 32 = 64 кг – 2 раза;
Собственный вес был 82 кг, на одной руке мог подтянуться до 3-х раз. О подтягиваниях на одной руке я уже писал более полугода назад.

В какой-то степени помощь в этом деле могут оказать тяги гантели в наклоне одной рукой, но лучше всего регулярно выполнять обычные подтягивания. Если честно, все более склоняюсь к мысли, что следует существенно ограничить количество упражнений, которым следует уделять внимание. На мой взгляд, это должны быть отжимания на брусьях с отягощением, подтягивания с отягощением, приседания со штангой на плечах, становая тяга и жим штанги стоя. Остальные упражнения, наверное, следует выполнять исходя из наличия сил, времени, особенностей вашего организма и индивидуальных пристрастий.

Во время подтягиваний с тяжелым весом не делайте рывков, не опускайтесь вниз слишком резко, иначе рискуете растянуть мышцы (как минимум), и вам еще долго не придет в голову подойти к перекладине хотя бы на метр.

Опубликовать статью у себя:
        Опубликовать в своем блоге livejournal.com  

Страницы

Рубрики

Мета