Jay Cutler Джей Катлер приседания Упражнения на квадрицепсы

Jay Cutler Джей Катлер приседания Упражнения на квадрицепсы

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ



После разминки и разогрева коленей я занимаю стойку для приседаний на 2 подхода из 25-30 повторений со 135 фунтами (около 60 кг). Затем перехожу к весу 225 фунтов на 10 повторений, затем продолжаю с 315 фунтами тоже на 10 повторений. Делее делаю 2 подхода до отказа, первый с 405 фунтами, второй с 500 фунтами.


Используемая мной техника в приседаниях со штангой на плечах крайне незамысловата. Это совсем не сложно, и в ней нет ничего особенного. Это всего лишь позволяет биомеханически развить максимальной усилие. Исходное положение совершенно обычное и комфортное, носки слегка развёрнуты в стороны, грудь выставлена вперёд. Я стремлюсь развивать ноги в целом, не только получить квадрицепсы каплевидной формы. Поэтому я не ставлю подставки под пятки. Каждое повторение я делаю до полного приседа, почти до пола. Вряд ли вы когда-либо застанете меня за тем, чтобы я выполнял повторения наполовину в любых упражнениях.

Jay Cutler Джей Катлер приседания со штангой

Jay Cutler Джей Катлер приседания со штангой



Темп достаточно быстрый, со взрывными усилиями в движении. Я не мучаю себя многочисленными повторениями. Вместо этого я взрываю мускулы, напрягаюсь при опускании веса, делаю взрывное усилие при подъёме. Я даю мышцам встряску.

ГАКК-ПРИСЕДЫ


Тут я не делаю разминки, никаких подходов для прикидки.

Jay Cutler Джей Катлер Жим ногами

Jay Cutler Джей Катлер Жим ногами

Только два рабочих подхода из 8-9 повторений. Обычно ставлю ноги повыше на платформу на ширине плеч, носки врозь. Так я лучше чувствую при движении как работают каплевидные мышцы — квадрицепсы. Амплитуда движения максимальна, так же как и в приседаниях. с взрывным усилием в начале подъёма.


ЖИМ НОГАМИ


Когда, когда я заканчиваю свой 500-фунтовый подход в приседаниях, я прилично разогрет и нагружен, перехожу к жимам ногами. В этом упражнении я ставлю ноги не близко и не далеко друг от друга, стараюсь поставить их на платформу повыше, чтобы избежать чрезмерного напряжения в коленных суставах.

Jay Cutler Джей Катлер Выпады тренировка квадрицепсов

Jay Cutler Джей Катлер Выпады тренировка квадрицепсов



Для того, чтобы как следует выложииться, я начинаю с подхода из 15 повторений приблизительно с 70 % моего максимального веса, затем нагружаю себя в тренажёре для жимов ногами такими весами, что могу выполнить 2 подхода из 6-8 повторений. Амплитуда так же максимальна, колени касаются грудной клетки в нижней точке при опускании. Во время жима ногами я делаю короткую паузу при блокировке коленных суставов в верхней точке.

ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ



Большинство культуристов считает это упражнением для ягодичных мышц и бицепсов бёдер, но я использую его, чтобы отточить форму верхней части бедер и добавить детализации моим квадрицепсам.

Jay Cutler Джей Катлер Разгибание ног Упражнения на квадрицепсы бодибилдинг

Jay Cutler Джей Катлер Разгибание ног Упражнения на квадрицепсы бодибилдинг

Эти качества очень важны в данный момент.


Я беру пару гантелей и позволяю им свободно висеть в моих руках. Поднимаю голову и выпячиваю грудь. Без разминки на верхнюю часть тела, я выполняю 2-3 рабочих подхода из 12-15 повторений.



Я должен быть уверен, что мои ноги пашут всю тренировку. Никаких отбиваний от пола. Я не забочусь о рабочих весах, пока я чувствую напряжение в своих квадрицепсах. Каждый выпад взрывной, но подконтрольный, нога опирается всегда на всю стопу.


Я не позволяю своим голеням работать. Мои квадрицепсы работают всю тренировку, и я пытаюсь, насколько возможно растягивать квадрицепсы и бицепсы бёдер. Изначально я намеревался использовать выпады как разминочное упражнение, но так как растягивание позволяет мускулам увеличивать сопротивление рабочему весу, значит это упражнение так же можно назвать способствующим набору мышечной массы.


РАЗГИБАНИЯ НОГ


Наконец, я подхожу к разгибаниям ног, но на сей раз для трех тяжелых подходов из 6-8 повторений в каждом. Я хочу полностью сжечь свои бедра, таким образом эти повторения являются медленными и последовательными, не взрывными.


Я концентрируюсь на полном сокращении. Поднимаю вес до верхней точки, затем держу мышцы сжатыми в полном сокращении. Затем опускаю груз, но не до того, как мышцы расслабятся.


Снова и снова держу груз в верхней точке при полном сокращении квадрицепсов до отказа.


Программа, кстати, выглядит довольно внушительно. Вот почему Катлер становится таким большим, взгляните на фото Джея Катлера в межсезонье

Опубликовать статью у себя:
        Опубликовать в своем блоге livejournal.com  

Страницы

Рубрики

Мета