Для того, чтобы построить самые мощные ноги Брэнч следует трем правилам: совершенство исполнения, невероятная интенсивность и тяжелые веса. Пробуйте эту программу только в том случае, если вы не считаете себя новичком. Эта тренировка скорее для продвинутых атлетов.


В Техасе все большое


Сейчас 2 часа дня, самое душное и жаркое время, температура доходит до 42градусов. Спорт зал Арлингтона далек от очарования и гламура. Возможно, это самый ужасный спортзал в мире. Это просто большой грязный склад железа. О кондиционере нет и речи. Значит, если что-то горячо снаружи, то оно еще более жаркое внутри, так описывает лауреат номинации «самый мускулистый» в Арнольд Классик 2008 года, Брэнч Уоррен. Брэнч в углу тренирует свои ноги, но его вопли слышны на улице. Сегодня он нагружает на стойку для приседаний почти полтонны холодного железа , поднимает и опускает его с такой силой, что перекладина сгибается. Он нагружает на станок для жима ногами, что придется воспользоваться калькулятором, чтобы посчитать, сколько он поднимает.


И так, умопомрачительная тренировка ног Брэнча Уоррена.


Приседания со штангой на плечах:
2-3 разминочных подхода
2 тяжелых подхода из 5-8 повторений или до отказа


Самое эффективное упражнение для ног, приседания со штангой на плечах – самое эффективное средство для набора мышечной массы. Принцип прост – нагрузите штангу таким количеством железа, сколько сможете держать на плечах, приседайте почти в полный присед, затем поднимайтесь вверх с такой силой, чтоб блины скрежетали на грифе на весь спортзал. Держите спину прямой, а подбородок параллельно полу.



Жим ногами:
3 подхода по 20 повторений


Тренажер для жима ногами — настоящий ракетоноситель для настоящего бодибилдера, способного нагрузить его всеми 20 килограммовыми дисками, которые будут замечены в спортзале. Опускайте платформу как можно ниже, настолько, насколько вы сможете это сделать, не сгибая нижнюю часть спины. Затем толкайте платформу пятками изо всех сил вверх. Останавливайтесь вверху перед самой блокировкой коленных суставов.



Прогулка выпадами
3 подхода по 100 метров.


Можно тренировать квадрицепсы как угодно, но без бицепсов ног, мышц задней поверхности бедер, ваши ноги так и останутся тощими. Лучший способ выковать мышцы бедра непристойно большого размера это выпады. Брэнч выполняет прогулку выпадами на парковке перед спортзалом длиной с футбольное поле. И так целых три раза.



Разгибания ног и Сиси приседания
3 подхода по 30 повторений.


После бомбардировки квадрицепсов и бицепсов бедер мышц должны сдаться, остается придать им завершающие штрихи. В этом суперсете кровь должна просто затопить ваши мускулы, заставляя ноги распухнуть.



Сгибания ног лежа
1-2 разминочных подхода
3 рабочих подхода по 12-15 повторений


К этому времени, Ваши ноги пульсируют и просят о милосердии. Но если Вы хотите ноги как у Уоррена, Вы не можете останавливаться. Сгибания ног лежа для бицепсов бедер так же необходимы, как подъемы штанги на бицепс вашим рукам. Выполняя изолированное упражнение на мышцу, можно так же вызвать серьезную прибавку в размере. Плотно прижмитесь к опоре, не давая вашим ногам схалтурить.



Сгибания ног сидя.
3 подхода по 12-15 повторений


Вы уже выполнили 19 умопомрачительных, вызывающих набор мышечной массы подходов. Если вы можете еще держаться на ногах, ловите еще 3 подхода. Так же как и сгибания ног лежа, сгибания ног сидя вызывают набор мышечной массы в мышцах задней поверхности бедер. Через какое-то время ваши Геракловы бицепсы бедер будут командовать вниманием