Жим штанги на наклонной скамье по своей значимости для развития грудных мышц близок к жиму штанги лежа и отжиманиям на брусьях с весом.
Техника выполнения упражнения.
Для данного движения необходима скамья для жима с наклоном 30-45 градусов. Можно так же просто установить спинку по углом, если в вашем распоряжении имеется скамья с регулируемым наклоном спинки.
Лягте спиной на скамью, упираясь ногами в пол. Плотно прижмите голову, плечи и бедра к спинке скамьи.
Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом таким образом, чтобы расстояние между ладонями было чуть более ширины плеч.
Снимите штангу с упоров, выпрямите полностью руки. Это и будет вашим исходным положением, в котором, однако, не стоит долго задерживаться, чтоб не допускать статического утомления, которое может помешать вам доделать нужное количество повторений в подходе. Плавно опустите гриф к верхней части грудных мышц, локти при этом направлены в стороны. Затем вдохните и, выпрямив руки в локтях, выжмите гриф в верхнюю точку, в исходное положение. Желательно выпрямлять руки в локтях полностью, но не допускать блокировки локтевого сустава в верхней точке. Еще сильней напрягите грудные мышцы, затем выполните следующее повторение после короткой паузы.
Рекомендации по выполнению упражнения
Задержка дыхания при подъеме штанги помогает фиксировать тело в исходном положении, поскольку мышцы стабилизаторы туловища остаются напряженными.
Приближая локти к корпусу вы тем самым переносите нагрузку на плечи и трицепсы, поэтому старайтесь разводить их в стороны при опускании штанги.
При опускании не ударяйте грифом штанги о грудь, используя отскок для облегчения подъема. Опускайте штангу плавно, не расслабляя пресс и мышцы поясницы.
Данное упражнение направлено на развитие верхнего отдела грудных мышц и переднего пучка дельтовидных мышц. Его можно использовать как в качестве основного, так и в качестве дополнительного упражнения для тренировки грудных мышц.
В качестве дополнения можно нагрузить грудной отдел разведениями на наклонной или разведениями на горизонтальной скамьях.
Для дополнительной тренировки трицепсов добавьте жимы лежа узким хватом. Для тренировки мышц антагонистов используйте подтягивания с грузом или тяги Т штанги.