У вас проблемы с приседаниями со штангой на плечах? Вас прижимает в нижней точке? Сильно клонитесь вперёд? Не проходите мертвую точку? Не растут результаты? Если ответите «да» и ваш силовой тренинг под угрозой, то эта статья для вас.

Прежде всего, определитесь с техникой выполнения приседаний. Есть два стиля выполнения приседа: классический присед и присед с широкой постановкой ног. Все люди разные и для разных конституций тела подойдет один или другой стиль исполнения.

После этого перейдем к решению проблемы придавливания внизу седа, то есть если вы не можете выйти из нижней точки. Если вас давит, то необходимо заменить обычные приседы на приседания из глубокого седа. Техника этого упражнения не сложна, но вам понадобится силовая рама или высокие плинты.

Вес в этом упражнении располагается на уровне плеч при глубоком седе. Вставать следует снизу, после этого следует медленнее, чем обычно положить штангу на опоры и после секундной паузы снова выполнить подъем. После того как решите вашу проблему, не следует забрасывать это упражнение, уделяйте ему внимание раз в месяц или выполняйте один подход вместо обычного приседания.

Проблемы с сильным наклоном спины вперед очень серьезны, потому что в таком положении легко травмируется поясница. Необходимо выполнять каждый день гиперэкстензии. Можно делать разные виды гиперэкстензий, можно делать наклоны со штангой на плечах «Доброе утро» с половиной собственного веса. Нужно довести выполнения до 5 подходов примерно по 30 раз. Подходите к этому уровню не спеша, можно потратить на это целый год. После этого тонус поясницы не даст наклонятся вперед вашей спине. Не следует забывать и об экипировке, бинтах и тяжелоатлетическом поясе

В случае не прохождения мертвой точки у вас есть два варианта разрешения данной ситуации. В первом случае следует заменить обычные приседания приседаниями по ограниченной амплитуде. В этом случае следует устанавливать значительный вес отягощения. Вам понадобится силовая рама или высокие плинты для ограничения уровня приседа. Не следует бросать вес на ограничители, выполнять упражнение следует подконтрольно и сконцентрировано.

Во втором случае вам необходимо увеличить силу медленных мышечных волокон бедер, спины и ягодиц. Медленные мышечные волокна почти никто не тренирует, но их потенциал в силе и размере такой же, как и у быстрых мышечных волокон. Для их тренировки необходимо выполнять упражнение в стато-динамическом режиме. Степень капилляризации медленных мышечных волокон намного больше, чем у быстрых мышечных волокон, поэтому нужно исключить расслабление мышц. Для этого следует ограничить амплитуду движений, не следует выпрямлять ноги полностью и садится в полный сед. Это обеспечит оптимальное закисление мышечных волокон, что простимулирует рост мышц. Приседание со штангой не быстрое упражнение, поэтому медленные волокна проявят себя на полную. Не думайте, что медленные волокна хуже быстрых, они уступают им только в скорости сокращения. У них огромный потенциал роста и увеличения силы.

Стато-динамическую тренировку следует всегда проводить в самом конце. Серия выполняется по следующей схеме: 30 секунд нагрузки, 30 секунд отдыха, 30 секунд нагрузки, 30 секунд отдыха, 30 секунд нагрузки. Всего можете ограничится 3 сериями. Отдых между сериями составляет 5 минут (активного отдыха, например, легкий бег или кручение педалей на велотренажере) , 10 минут (пассивного отдыха, просто сидеть или ходить).

Что делать если прекратился рост результатов? Какие главные причины застоя? Основная причина может скрываться в обычной перетренированости , другая причина в неверных методиках тренировки. В первом случае следует дать длительный отдых организму и мышцам ног, по возвращению в тренировочный процесс, сократить объемы тренировок. В дальнейшем не нужно запускать восстановление вашей эндокринной и иммунной систем.

Во втором случае необходимо радикально рассмотреть свой тренировочный комплекс. Тренировки могут быть направлена на увеличение количества миофибрилл (сократительных структур мышечной клетки), на внутримышечную координацию (технику) и на вовлечение максимального количества мышечных волокон. Для роста миофибрилл (сократительных структур) следует делать 5 подходов по 5 раз, но каждый из них должен быть отказным, поэтому четко подбирайте вес. Отдых может доходить до 10-20 минут.

Для внутримышечной координации следует выполнять синглы с субмаксимальными весами. Не нужно делать больше 15 синглов, перерыв между ними около 2-5 минуты. Если вы не работали с максимальными весами – можете ознакомиться с программой калькулятором для определения максимума в приседаниях, жиме лежа и становой тяге по вашим рабочим весам.

Для тренировки рекрутирования максимального количества мышечных волокон используются скоростные движения. Вес не превышает 60% от разового максимума, движение совершается с максимальной быстротой. Количество подходов 10-15 по 2 повторения. Отдых 2-3 минуты.

Не забывайте полноценно спать по 8-10 часов в сутки и питаться качественной белковой пищей!