В этой статье будет в общих чертах рассказано о том, как сушить мышцы и для чего это делают. Сушку мышц в бодибилдинге и других видах спортивных дисциплин часто называют «спортивной сушкой».

Наряду с проблемой быстрого набора мышечной массы, стоит не менее важная проблема – сжигание жира. Если мышечную массу набрать получается почти у всех и даже по самым нелепым тренировочным программам, то вот подсушиться получается только у единиц. В первую очередь это связано с тем, что при хоть какой-либо интенсивной нагрузке

организм откликается адаптацией в форме увеличения мышечной массы, укрепления костно-связочного аппарата и т.п.

А избавление от жировых отложений или сушка мышц (на спортивном сленге) — это путь запуска в организме процессов катаболизма жировой ткани, что возможно только при определенных условиях.

Прежде чем перейти к рассмотрению комплекса мер, направленных на сжигание жира и уменьшение жировой прослойки, необходимо углубиться в проблематику сушки более детально.

Все мы индивидуальны и у каждого у нас есть различные особенности, стопорящие процесс сжигания жира. Одной из основных особенностей является выработка большого количества инсулина поджелудочной железой. Гормон инсулин – это анаболический гормон, который захватывает сахар в крови и разносит его в мышечные клетки. В чрезмерных количествах инсулин будет играть злую шутку с вашим организмом, сахар будет откладываться в виде жира, увеличивая жировую прослойку, т.к. не сможет быть усвоенным мышцами.

Наряду с этим поджелудочная железа способна вырабатывать большое количество ферментов необходимых для расщепления поступившей пищи. Человек с такими особенностями может переваривать огромное количество пищи, что в конечном итоге скажется на его внешнем виде, если он не потратит все «лишние» калории. Сидеть на диете таким людям психологически очень не комфортно, так как малые приемы пищи не вызывают какого-либо чувства сытости. Им следует употреблять продукты, которые долго перевариваются, но это не лучшим образом может сказаться на здоровье такого человека, спортивная сушка этому типу людей дается с большим трудом.

Еще одной структурной особенностью организма может быть размер желудочно-кишечного тракта. Есть люди, у которых длина желудочно-кишечного тракта в разы больше чем у среднестатистического человека. В таком случае из одного и того же количества пищи, может быть извлечено больше питательных веществ, чем при небольшом желудочно-кишечном тракте.

С одной стороны это хорошо, с другой стороны, для того чтобы насытится, человек с большим желудочно-кишечным трактом (трёхступенчатым), будет и много есть. Лишние калории естественно пойдут в жировые отложения.

Еще одним немаловажным фактором в «борьбе с жиром» является мышечная композиция спортсмена. При большом количестве медленных (оксидативных) волокон организм производит и тратит энергию более экономно, чем при преобладании быстрых (гликолитических) мышечных волокон. С этим связано разобщение процессов окисления и фосфолирования. До 70% полученной энергии уходит в тепло при неэкономичном расходовании. Поэтому менее выносливые спортсмены начинают потеть быстрее, чем более выносливые. Следует специально поднять и поддерживать свою выносливость при переходе на диету. Спортсмены из видов спорта, где выносливость является решающей компонентой в физической готовности, переносят голодания и диеты гораздо легче остальных людей. Какое отношение эти особенности организма имеют к похудению? Дело в том, что при малой разобщенности процессов окисления и фосфолирования (большой выносливости) ни о какой сушке речи быть не может, как и о наборе массы тела. В таком состоянии организм очень устойчив к какому-либо воздействию, он сформирован, и все его структуры следуют за функциями.

Конечно, люди с таким уровнем выносливости не страдают проблемами с лишними жировыми отложениями, поэтому их это не особо волнует. Поэтому вам тоже не следует поднимать выносливость до такого высокого уровня. Чтобы разобщить процессы окисления и фосфолирования, и начать сжигать жир, вам либо нужна детренировка, в случае если у вас потрясающая выносливость (но это практически невозможно), либо повышенное количество тиреоидных гормонов щитовидной железы. Принимать их можно только под наблюдением опытного врача! Так как выработка собственных гормонов уменьшается или приостанавливается.

Ну и напоследок следует упомянуть еще один очень фактор, прямо влияющий на скорость сжигания жира. Жировая клетка (адипоцит) имеет два вида рецепторов (альфа и бета), которые взаимодействуют с двумя гормонами: адреналином и норадреналином. Альфа-рецепторы при взаимодействии замедляют сжигание жира, а бета-рецепторы наоборот ускоряют. Количество альфа и бета рецепторов задается генетически, поэтому кому-то повезло, а кому-то нет.
Теперь поговорим о том комплексе мер, который поможет спортсменам потерять лишнюю жировую ткань или «сушить мышцы», при этом сохранив спортивную форму.

Чтобы избавиться от излишних жировых отложений необходимо изменить образ жизни!

Начать следует с диеты. Чтобы потерять только жир вам следует создать такой дефицит калорий, чтобы было необходимое обеспечение мышечной массы и обеспечение работы организма. Если вы худеете первый раз, то следует делать это эмпирически, понижать количество принятых калорий каждую неделю, пока не определите, при каком количестве калорий вам наиболее комфортно и не происходит детренированости. Опытные спортсмены знают свои дозировки.

В рационе придется всё поменять, но на самом деле ничего кардинального не произойдет. Первый прием пищи следует сделать преимущественно углеводным, причем углеводы должны быть сложными с низким гликолитическим индексом. В остальные приемы пищи следует принимать продукты с большим содержанием белка. Количество приемов пищи следует сделать больше 3-4, чтобы чаще «заглушать» чувство голода и улучшить усвоение белка. Наряду с этим следует принимать большое количество овощей и фруктов, только тех, что богаты клетчаткой и не содержат большого количества углеводов. Через некоторое время (у каждого индивидуально, в среднем 1-2 недели) следует покушать различные сладости, всё что вам захочется, но только один раз. Такая углеводная загрузка благоприятно скажется на похудении, не стоит переживать. Вот в этом и заключается вся диета, но следовать ей, конечно, психологически трудно, но можно, что доказало множество спортсменов.

Теперь перейдем к тому, как следует изменить тренировочную программу.

Следует отметить, что при дефиците калорий, первое, что будет сжигать ваш организм — будут ваши мышцы. На обеспечение ваших мышц необходимо гораздо больше энергии, чем для обеспечения жира. Это различие качественное. Поэтому следует не только не бросать ваши тренировки, но и увеличить объем тренировок, но снизить интенсивность. Тренироваться интенсивно и много при диете не получится. Ваш мозг не будет получать достаточного количества глюкозы для совершения такой работы. Если ваши тренировки по большой части имеют анаэробный характер

энергообеспечения, то вам следует включить пару тренировок со смешанным типом энергообеспечения. Такие тренировки запускают процессы катаболизма жира быстрее всего. Можете начать бегать фартлек, но гораздо веселее играть в баскетбол или футбол. Используйте беговые дорожки и велотренажеры. Также можно записаться на различные боевые искусства. Можно заниматься всего два раза в неделю, но можете и каждый день, но учтите, что каждый день можно тренироваться не более 30-40 мин, иначе можно добиться перетренированности.

Во всех тяжелых упражнениях, таких как жим лежа, становая тяга или приседания со штангой желательно снизить рабочие веса и увеличить количество повторений в подходах. Например, если в приседаниях вы занимались по схеме 12, 8,8, 6, то, увеличив количество повторений, вы можете сделать 20, 12,12, 8. То есть в разминочном подходе приседаем 20 раз, в следующих двух по 12 раз и в последнем подходе выполняем 8 приседаний. Как уже неоднократно упоминалось, каждый организм обладает своим набором уникальных характеристик, в зависимости от которых и должны строиться тренировочные программы в период сушки мышц. Кому-то будет много 20 приседаний в подходе, для кого-то этого будет не достаточно. Наблюдайте за реакцией организма на нагрузки, постепенно меняя свои тренировки.

Во избежание травм, в этот период не стоит работать с тяжелыми весами и малым количеством повторений. Особенно если вы используете безуглеводную диету. Безуглеводная диета дает наилучший результат в сушке мышц и сжигании жира, но недостаток питания связок и мышц в совокупности с тяжелыми и интенсивными нагрузками нередко приводит к травмам. Желательно дополнительно принимать аминокислоты богатые белком протеиновые коктейли.

Для большей объективности в измерении потраченного жира можно приобрести специальные весы, которые замеряют не только массу тела, но и жира, воды и мышц.
Вот так будет выглядеть весь комплекс мер при сушке мышц. В принципе, в таком режиме можно жить даже год, смотря, сколько у вас жировых отложений и как много вы хотите убрать. Но в спорте этому отводится максимум 2 месяца, вам же еще необходимо и улучшать свою спортивную форму.
Важно отметить, что подсушиться до уровня 3-6% жира в теле вам удастся только с хорошей фармподдержкой, да и то на короткое время. Такое малое количество жира в теле очень сильно сказывается на здоровье человека, особенно у женщин. Поэтому ставьте перед собой реальные цели.