В данной статье мы расскажем о том, как качать икры и расскажем об упражнениях для икроножных мышц.

Многие атлеты, занимающиеся в тренажерных залах, имеют неразвитые икроножные мышцы. Так получается не потому, что они пренебрегают накачкой голени, а совсем по иным причинам. Бывает такое, что после работы по специализированной программе на развитие икроножных мышц не удается достигнуть хоть какого-либо заметного результата. Среди качков считается, что голень самая «трудная» группа мышц, якобы раскачать предплечья — во много раз легче.

Давайте подробно разберемся с этой проблемой. Что представляют собой мышцы голени? Самой большой и основной группой мышц на голени является трехглавая мышца. Она состоит из двух мышц:

1) икроножной мышцы (две головки, примерно, на середине голени, переходящие в ахиллесово сухожилие); выполняет ряд функций: сгибает, вращает внутрь и наружу голень, сгибает стопу;

2) камбаловидной (одна головка, находится под икроножной мышцей); также выполняет ряд функций: сгибает стопу, не дает голени наклоняться вперед при фиксации стопы.

Именно эта группа мышц будет интересовать нас, т.к. остальные группы мышц голени и отдельные мелкие мышцы являются второстепенными и работают во вспомогательном режиме.
Обычно этим рассмотрением и заканчивается вся теоретическая подготовка, после этого выбирают определенное количество упражнений и идут на тренировку. Это категорически неверно. Мы пойдем дальше и рассмотрим строение икроножной мышцы.

Миофибриллы в икроножных мышцах расположены в перьевой структуре. Такое строение позволяет производить большую силу и мощность. Ахиллесово сухожилие очень толстое, поэтому эта большая сила может быть развита не только в теории, но и в жизни непосредственно.

Икроножные мышцы практически полностью состоят из медленных мышечных волокон. Это делает их не просто выносливыми, а сверхвыносливыми, человек может «быть на ногах» не одни сутки и всё это время трёхглавая мышца голени будет стабилизировать тело человека и осуществлять движения при ходьбе.

Медленные мышечные волокна нельзя тренировать обычным динамическим способом – подъем-опускание. Нужен специальный режим работы мышц – изотонический. Это режим функционирования мышц, при котором движение совершается без инерции при постоянном напряжении мышц.

Мы выяснили, что для правильной развивающей тренировки икроножных мышц необходимы два условия: 1) большое сопротивление; 2) работа в изотоническом режиме.
Так как икроножная мышца – преимущественно – это медленно сокращающиеся волокна, то тренировать её можно чаще, чем мышцы, состоящие из быстрых мышечных волокон. Следует проводить развивающую тренировку на икроножную мышцу не чаще чем в 4-5 дней.

Теперь давайте перейдем к выбору правильных упражнений для икроножных мышц. Можете сразу забыть про всякие ослиные подъемы, подъемы на голень с гантелью в руках и про тренажеры, где нагрузка приходится на колени и различные экзотические тренажеры и упражнения с ними связанные.

В принципе, ослиные подъемы очень безопасное упражнение, но сопротивление будет ограничено весом вашего партнера, который при этом может двигаться, мешать вам и т.п.
Подъемы на одной ноге с гантелью в руках крайне опасное упражнение.

Оно нарушает осанку и не прорабатывает голень должным образом, т.к. нагрузка очень мала, даже не смотря на то, что вес вашего тела переносится на одну ногу.

Тренажеры, в которых нагрузка приходится на бедра или коленные суставы не отвечают функциям икроножных мышц, они не будут сокращаться полностью.
Как уже упоминалось, одним из лучших тренажеров для проработки мышц голени является, тренажер, в котором нагрузка ложится на плечи и равномерно распределяется по всему позвоночному столбу. Подъемы на носки стоя можно выполнять и со штангой.

То есть упражнение выполняется стоя, верх стоп ставится на специальный плинт. Когда ваши рабочие веса станут огромными и будет сложно удерживать их на плечах, то следует делать подъемы на одной ноге. Такой тренажер равномерно распределяет нагрузку по позвоночному столбу и нарушений осанки не будет, вес соответственно можно будет понизить.

Не пугайтесь, добраться до действительно огромных весов удел не многих.

Еще качать икры можно на тренажере для жима ногами под углом (например, тренажер Хаммер). Ставим верх стопы на нижний край платформы для жима и делаем подъемы на голень. Можно прорабатывать каждую икру отдельно. Обязательно поставьте ограничители, иначе при соскальзывании стоп платформа с весом упадет на вас. Будьте осторожны.
Вот, пожалуй, два самых лучших упражнения для голени. Но их можно их модифицировать в соответствии с функциями икроножных мышц. В зависимости от положения стоп (внутрь или наружу) будут больше прорабатываться отдельные головки икры. Так что можно увеличить не только икру в целом, но и внутреннюю или наружную части.
Теперь вы знаете все секреты в накачке икр. Пора идти в зал!