Увидел интересное руководство, которое может помочь тем, кто хочет научиться выполнять такой элемент, который представители уличного воркаута и гимнасты называют горизонтом, горизонтальным упором или горизонтальным планшем. Для начала необходимо выполнять планш с согнутыми ногами, за тем можно перейти к планшу с ногами врозь. Об этом и рассказывает автор.

Для некоторых выполнить планш очень не просто. Перед вами продвинутый вариант планша с согнутыми ногами. (как видно на фото, у парня на ногах утяжелители, которые увеличивают нагрузку). Далее на фото горизонтальный упор (планш) с ногами врозь.

Горизонтальный упор (планш) с ногами врозь более труден по сравнению с планшем с согнутыми ногами из-за увеличивающегося крутящего момента, который действует на плечи. Вы можете преодолеть это, развивая плечи. Некоторые трудности могут быть преодолены путем модификации планша с согнутыми ногами, для того, чтобы сделать его более сложным.

1) Делайте модифицированный вариант планша установив ладони назад под 45 градусов / \.
2) Убедитесь, что ваши плечи расправлены и локти полностью выпрямлены.
3) Нижний отдел спины полностью выпрямлен или даже немного прогнут
4) Понемногу начинайте двигать ноги дальше назад, выпрямляя их до полусогнутого положения.

На самом деле планш с ногами врозь можно выполнять постепенно выпрямляя ноги. Планш с полусогнутыми ногами идентичен планшу в разведенными ногами, за исключением того, что ноги согнуты в коленях, чтобы уменьшить крутящий момент. То есть, если колени согнуты настолько, что пятки касаются ягодиц, планш будет выполнить намного легче.

Существует также еще одна проблема присущая планшу с ногами врозь, которой нет в планше согнутыми ногами. Чтобы избежать этого, можно довольствоваться каким-то промежуточным вариантом планша. Дело в том, что горизонтальный упор с разведенными ногами требует гибкости бедра и тренированности, что так же может потребовать тренировки. Гибкость может быть достигнута простыми упражнениями на растяжку, а сила может быть развита следующими упражнениями:

Есть такое отличное упражнение являющееся наиболее специфичным для непосредственного повышения вашей способности разводить бедра полностью, как в планше с ногами врозь. Это будет сложной задачей, если вы, конечно, не можете делать стойку в уголке. Если вы делаете уголок ноги врозь, осталось только повернуть ноги назад, затем снова вернуться в уголок. Во время разведения ног пальцы будут слегка касаться пола.

http://pull-ups.blogspot.com/2009/01/advanced-tuck-planche-to-straddle.html — тут оригинал статьи. Весьма правдоподобная информация. У меня получилось после нескольких попыток выполнить горизонтальный упор на полу, хотя весьма корявенько. Мой совет, отжимайтесь на брусьях с грузом больше собственного веса — получится и у вас.