У вас застой в росте массы мышц? Вы новичок в качалке и вы не знаете с чего начать? Вы любите часто менять тренировочные комплексы? Вы ищете чудодейственную программу тренировок? Тогда эта программа для вас.

Сначала сделаем маленький курс в биохимию и физиологию. Можно выделить 4 типа мышечных волокон.

Первый тип — это тонические мышцы, мышцы которые работают на протяжении всего дня, поддерживают опорно-двигательный аппарат человека. Они нам не интересны, так как их очень мало и их потенциал развития также мал.

Второй тип – это медленные мышечные волокна. Их сила и потенциал роста очень высок и многими недооценен. Мы будем их развивать на полную.

Третий тип – это быстрые гликолитические мышечные волокна. Их потенциал самый большой из всех мышц.

Четвертый тип – это быстрые оксидативные мышечные волокна. Эти волокна также забывают развивать многие культуристы.

По последним научным данным за ускоренный синтез белка в мышце отвечает: 1) большая совокупность ионов водорода в мышце; 2) большое количество анаболических гормонов; 3) избыток аминокислот; 4) большое количество несоединенного креатина в мышечных клетках.

Но из-за неких особенностей каждого типа мышечных волокон (таких как капилляризация, мощность нервного импульса для иннервации мышечного волокна и т.д.) вышеперечисленные принципы роста мышц нельзя соблюсти за счет одного типа выполнения упражнения. Почти для каждого мышечного волокна необходима своя методика выполнения упражнений.

Преступим к рассмотрению тренировочного комплекса:
Первый день (тренировка направлена на быстрые мышечные волокна бёдер):

Выполняем приседания со штангой на плечах. Количество подходов от 5 до 9 (стимулирует накопление креатина). Количество подходов варьируется по самочувствию. Время отдыха между подходами от 5 до 20 минут активного отдыха (медленный бег, езда на велотренажере), который способствует выведению уже ненужных ионов водорода из мышц. Продолжительность нагрузки от 20 до 40 секунд (это оптимум, при котором будет достигнут наилучший стимулирующий эффект). Интенсивность нагрузки 70-80% от максимума. Каждый подход следует доводить до отказа, который должен наступить не ранее 20 секунд и не позже 40 (способствует раздражению головного мозга и выделения необходимых анаболических гормонов).

Второй день (тренировка направлена на медленные мышечные волокна бёдер):
Выполняем приседания со штангой в стато-динамическом режиме (движения совершаются без допущения хода снаряда по инерции и исключаются крайние точки, т.е. не опускаемся в полный сед и не выпрямляем ноги полностью, поднимаем и опускаем вес подконтрольно). Обычное динамическое движение не способствует стимулу роста медленных мышечных волокон, так как степень капилляризации этих волокон сильно велика. Поэтому нужно добиться того, чтобы мышца была в постоянном напряжении, это способствует оптимальному накоплению ионов водорода. Количество серий от 4 до 9(стимулирует накопление креатина в мышцах). Количество подходов варьируется по самочувствию. Время отдыха между сериями от 5 до 10 минут активного отдыха (легкий бег, езда на велотренажере), который способствует выведению уже ненужных ионов водорода из мышц.

Одна серия выполняется по схеме: 30 секунд нагрузки, 30 секунд отдыха, 30 секунд нагрузки, 30 секунд отдыха, 30 секунд нагрузки, серия окончена, далее следует перерыв. Следует так подобрать вес, чтобы в третьем 30 секундном отрезке возникло жжение и боль в мышцах, которые необходимо терпеть. Данный стресс раздражает отделы головного мозга, в ответ на него мозг выделяет в организм анаболические гормоны.

Третий день (тренировка направлена на быстрые мышечные волокна спины):
Выполняем подтягивания на турнике (с весом или без – индивидуально) обратным хватом. Обратный хват нужен для того, чтобы по максимуму включить в работу бицепсы (в данной программа задействованы только базовые упражнения, так как они лучше всего стимулируют рост мышечной массы). Количество подходов от 5 до 9. Количество подходов варьируется по самочувствию. Время отдыха между подходами от 5 до 20 минут активного отдыха (махи руками, имитация гребли). Продолжительность нагрузки от 20 до 40 секунд. Интенсивность нагрузки 70-80% от максимума. Каждый подход следует доводить до отказа, который должен наступить не ранее 20 секунд и не позже 40.

Четвертый день (тренировка направлена на медленные мышечные волокна спины):
Выполняем подтягивания в стато-динамическом режиме. У многих сила медленных волокон не настолько развита, поэтому можно делать на тренажере с блочным устройством и регулировать вес. Количество серий от 4 до 9. Количество подходов варьируется по самочувствию. Время отдыха между сериями от 5 до 10 минут активного отдыха (махи руками, имитация гребли).

Пятый день (тренировка направлена на быстрые мышечные волокна голени):
Выполняем подъемы на носок. Упражнение можно выполнять стоя с гантелью в руке и вставать на носок поочередно или выполнять данное упражнение в специальном станке для двух ног. Следует помнить, что мышцы голени одни из самых сильных в теле человека, поэтому нужно использовать значительные нагрузки. Количество подходов от 5 до 9. Количество подходов варьируется по самочувствию. Время отдыха между подходами от 5 до 20 минут активного отдыха (легкий бег). Продолжительность нагрузки от 20 до 40 секунд. Интенсивность нагрузки 70-80% от максимума. Каждый подход следует доводить до отказа, который должен наступить не ранее 20 секунд и не позже 40.

Шестой день (тренировка направлена на медленные мышечные волокна голени):
Выполняем подъемы на носок в стато-динамическом режиме. Упражнение можно выполнять стоя с гантелью в руке и вставать на носок поочередно или выполнять данное упражнение в специальном станке для двух ног. Следует помнить, что мышцы голени одни из самых сильных в теле человека, поэтому нужно использовать значительные нагрузки. Количество серий от 4 до 9. Количество подходов варьируется по самочувствию. Время отдыха между сериями от 5 до 10 минут активного отдыха (легкий бег, езда на велотренажере).

Седьмой день:
Отдых. Активность в этот день не мешает, а только улучшает восстановление за счет создания усиленного кровотока.

Восьмой день (тренировка направлена на быстрые мышечные волокна низа спины):
Выполняем становую тягу. Количество подходов от 5 до 9. Количество подходов варьируется по самочувствию. Время отдыха между подходами от 5 до 20 минут активного отдыха (легкий бег, езда на велотренажере). Продолжительность нагрузки от 20 до 40 секунд. Интенсивность нагрузки 70-80% от максимума. Каждый подход следует доводить до отказа, который должен наступить не ранее 20 секунд и не позже 40.
Девятый день (тренировка направлена на медленные мышечные волокна низа спины):
Выполняем гиперэкстензии в стато-динамическом режиме. Держите спину ровной или прогнутой!
Количество серий от 4 до 9. Количество подходов варьируется по самочувствию. Время отдыха между сериями от 5 до 10 минут активного отдыха (махи руками, имитация гребли).
Десятый день (тренировка направлена на быстрые мышечные волокна груди):
Выполняем жим штанги лежа на скамье. Количество подходов от 5 до 9. Количество подходов варьируется по самочувствию. Время отдыха между подходами от 5 до 20 минут активного отдыха (махи руками, имитация гребли). Продолжительность нагрузки от 20 до 40 секунд. Интенсивность нагрузки 70-80% от максимума. Каждый подход следует доводить до отказа, который должен наступить не ранее 20 секунд и не позже 40.

Одиннадцатый день (тренировка направлена на медленные мышечные волокна груди):
Выполняем жим штанги лежа на скамье в стато-динамическом режиме. Количество серий от 4 до 9. Количество подходов варьируется по самочувствию. Время отдыха между сериями от 5 до 10 минут активного отдыха (махи руками, имитация гребли).

Двенадцатый день (тренировка направлена на быстрые мышечные волокна верха спины):
Выполняем шраги. Количество подходов от 5 до 9. Количество подходов варьируется по самочувствию. Время отдыха между подходами от 5 до 20 минут активного отдыха (махи руками, имитация гребли). Продолжительность нагрузки от 20 до 40 секунд. Интенсивность нагрузки 70-80% от максимума. Каждый подход следует доводить до отказа, который должен наступить не ранее 20 секунд и не позже 40.

Тринадцатый день (тренировка направлена на медленные мышечные волокна верха спины):
Выполняем шраги в стато-динамическом режиме. Мышцы воротниковой зоны держите в постоянном напряжении! Количество серий от 4 до 9. Количество подходов варьируется по самочувствию. Время отдыха между сериями от 5 до 10 минут активного отдыха (махи руками, имитация гребли).

Четырнадцатый день:
Отдых. Активность в этот день не мешает, а только улучшает восстановление за счет создания усиленного кровотока.

Пятнадцатый день (тренировка направлена на высокопороговые двигательные единицы бёдер):
Выполняем приседания со штангой на плечах. Делаем 5 синглов с весом 95% от максимума. Отдых между подходами от 2 до 5 минут.

Выполняем прыжки вверх со штангой на плечах. Делаем 10 подходов по два прыжка. Вес снаряда должен быть не больше 60% от максимума, лучше начинать просто с грифа или запрыгивать на возвышенность.

Шестнадцатый день:
Отдых. Активность в этот день не мешает, а только улучшает восстановление за счет создания усиленного кровотока.

Семнадцатый день (тренировка направлена на высокопороговые двигательные единицы груди):
Выполняем жим штанги лежа на скамье. Делаем 5 синглов с весом 95% от максимума. Отдых между подходами от 2 до 5 минут.
Выполняем скоростные жимы штанги лежа на скамье. Делаем 10 подходов по три скоростных жима. Вес снаряда должен быть не больше 60% от максимума, лучше начинать просто с грифа.
Восемнадцатый день:
Отдых. Активность в этот день не мешает, а только улучшает восстановление за счет создания усиленного кровотока.
Девятнадцатый день (тренировка направлена на высокопороговые двигательные единицы спины):
Выполняем становую тягу с подрывом . Делаем 5 синглов с весом 95% от максимума. Отдых между подходами от 2 до 5 минут.
Выполняем подрывы. Делаем 10 подходов по 2 подрыва. Вес снаряда должен быть не больше 60% от максимума, лучше начинать просто с грифа.

Двадцатый и двадцать первый день:
Отдых. Активность в этот день не мешает, а только улучшает восстановление за счет создания усиленного кровотока.
Затем начинайте этот цикл снова. Пусть вас не пугает 3 неделя, эти тренирвоки очень важны и они не такие уж и легкие, не перегружайтесь в 3 неделю,а не то перетренируетесь и потеряете массу. Это период отдыха, восстановления и роста медленных и быстрых мышечных волокон, но никак не их тренировка.
Обеспечьте себе полноценный сон от 8 до 10 часов. Это необходимо для восстановления вашей ЦНС, иммунной и эндокринной систем.
Помните, что мышечная масса будет расти тогда, когда аминокислоты в избытке, поэтому нужно создать профицит здорового питания и потреблять много качественного белка (яйца, молочные продукты, рыба).