Сделать мощные и сильные трицепсы, значит выполнять самые утомительные упражнения с тяжелыми весами. Для таких тренировок нужно заложить прочный фундамент.

Во время жима узким хватом не ставьте руки слишком близко, это позволит вам избежать лишней опасной нагрузки на запястья. Выполняя разгибания рук на верхнем блоке не позволяйте себе заваливаться вперед, снимая нагрузку с ваших трицепсов и помогая себе весом своего тела.

Соблюдение техники в сочетании с правильно подобранными упражнениями для трицепсов с тяжелыми весами могут стать ключом к построению сильных, развитых трицепсов.



Для подготовки к тяжелым нагрузкам вашим мышцам необходима адаптация, так же как и суставам и связкам. Нагрузку следует повышать постепенно, вместе с увеличением нагрузки будет происходить укрепление мышц ваших конечностей. В мышцах циркулирует кровь, они способны к быстрым изменениям, в отличие от костей, хрящей и сухожилий.

 

Тренировка трицепсов для новичков
Упражнение	Число подходов	Число повторений
Жим штанги лежа узким хватом	3	15, 12, 10,
Отжимания в станке	2	10
Разгибания рук на блоке	2	10
Отжимания с узкой постановкой рук	2	8-10

 

Жим лежа узким хватом
Старт: лягте на горизонтальную скамью, установив штангу чуть выше, чем при обычном жиме лежа, возьмите штангу таким образов, чтобы расстояние между ладонями было 15…30 см. Снимите штангу со стоек и держите на полностью выпрямленных рукам. Движение: Плавно опустите штангу вниз до уровня нижней части грудных мышц, затем сразу же начинайте выжимать ее. Локти держите как можно ближе к корпусу. В нижней части амплитуды, локти должны быть чуть ниже плеч.

 

Продолжайте движение подконтролно, не отбивайте штангу грудью с отскоком, завершайте движение слегка плавно, не выбрасывая штангу вверх в верхней точке амплитуды.

Отжимания в тренажере
Старт: Возьмитесь за рукоятки тренажера руками. Ягодицы, спину и лопатки прижмите к опорам, ноги поставьте на пол всей поверхностью ступней. Движение: Прижмите локти к бокам (так, чтобы они оказались прямо позади вас), выжмите ручки, выпрямив руки почти до блокировки сустава. Затем плавно верните ручки и локти в исходное положение.

Разгибание рук с верхним блоком или трицепсовый жим
Старт: Слегка согнув ноги в коленях, станьте прямо перед установкой с верхним блоком. Присоедините прямую короткую рукоятку к тросу верхнего блока. Возьмитесь за рукоятку руками на расстоянии 6-8 см друг от друга ладонями вниз, и согните локти до угла в 90 градусов. Движение: удерживая локти ближе к своим бокам, плавно выпрямите руки. Сделайте кортоткую паузу при полном выпрямлении рук, еще сильней напрягите трицепсы, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Отжимания с узкой постановкой рук
Старт: Лягте на живот, упритесь руками в пол, ладони находятся в нескольких сантиметрах друг от друга. Отожмитесь, выпрямив руки, опираясь ладонями и носками в пол. Движение: Старайтесь, чтобы ваше тело было как можно более прямым. Согнув руки в локтях, опуститесь на пол. Остановитесь, когда ваши плечи станут примерно параллельны полу, затем вернитесь в стартовое положение. Старайтесь не допускать полной блокировки локтевых суставов в верхней точке амплитуды, вместо этого держите трицепсы в напряжении.

Тем кто интересуется улучшением формы своих трицепсов, можем порекомендовать ознакомиться с тренировкой Рони Колемана для трицепсов. По мере нарастания вашей тренированности, можно включать со временем в ваш

силовой тренинг и другие упражнения на трехглавую мышцу плеча, такие как отжимания на брусьях с отягощением.