Дэррем Чарльз из Тринидада
должен много работать над своим трицепсом, чтобы он соответствовал его шарообразному бицепсу. В этом ему помогает эта программа – она может сотворить чудо и с вашими руками.
— Обычно тренировка трицепса не должна длиться более 30 минут, по словам Дэррема. «Хорошенько напряги свой трицепс, а потом дай ему отдохнуть», — говорит он.
Время от времени в конце тренировки он практикует неполные повторения. Например, при разгибании трицепса сделайте 10 полных повторений, а затем четверть повторения, пока не почувствуете невыносимое жжение в мышцах.
Тренировочная программа | ||
Упражнения |
Подходы
|
Повторения
|
Разгибания рук на верхнем блоке
|
4
|
12, 10, 8, 6
|
Франзузский жим лежа | 4 | 12, 10, 8, 6 |
Разгибания рук с гантелью лежа | 3–4 | До отказа |
Разгибания рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью
Старт: Прикрепите рукоятку троса к верхнему блоку и станьте прямо, крепко держа концы троса в каждой руке.
Движение: Спина в своем естественном положении, руки плотно прижаты к туловищу, согните руки в локтях и полностью натяните трос. «Чтобы извлечь максимум из каждого подхода, попробуйте задержаться на пару секунд в таком положении».
Дэррем говорит: «Это нелегко, но в этом состоит разница между повторением упражнения и осмысленным подходом к этому».
Французский жим лежа или разгибания рук со штангой лежа из-за головы
(ноги на полу)
Используйте горизонтальную скамью; пусть ваш партнер по тренировке поможет вам с весом. Дэррем говорит: «Поставьте руки на ширине плеч в наиболее удобном для вас положении. Поднимите штангу почти прямо над головой, руки немного согнуты в локтях. Опустите штангу с позиции «над головой» к верхней части лба так, чтобы двигались только ваши предплечья, в то время как плечи и плечевые части рук оставались неподвижными.
Главным в этом движении является контроль. Если у вас нет помощника, и вы внезапно почувствовали, что мышцы отказываю вам, откиньтесь на свободное место на скамейке (нет на фото) и отпустите штангу. Можете попробовать также на скамейке под наклоном.
Разгибание рук в наклоне с гантелью
«Кикбэк»
Старт: возьмите гантели и устройтесь на горизонтальной скамье. Примите устойчивое положение так, чтобы ваше тело не двигалось. Прижмите руку, которой работаете, плотно к туловищу.
Движение: Разогните руку в локте прямо и затем согните обратно. «Контролируйте ваши движения, чтобы работал весь трицепс, и продолжайте каждый подход, пока не откажут мышцы. Дэррем говорит: «Когда мышцы устают, я продолжаю с неполной амплитудой и не останавливаюсь, пока полностью не исчерпаю силы и не почувствую жжение в трицепсе».
Такую тренировку можно провести совместно с тренировкой бицепсов, как мышц антагонистов, чтобы использовать стимуляцию трицепсов как помощь развитию противоположных групп мышц рук, а именно — бицепсов.
Интересующиеся тренировками знаменитых спортсменов могут ознакомиться с тренировкой трицепсов от Ронни Колемана.