Руки и, особенно, бицепсы — это именно те места, в работе над которыми заинтересовано большинство, и не зря. Мощные бицепсы прекрасно смотрятся под рубашкой, позволяют носить обтягивающие футболки и футболки с коротким рукавом давая адекватное представление о размерах ваших рук.

Так что же мы должны делать, чтобы придать бицепсам нужный размер, пик и рельеф?

Ключевым фактором в достижении упругости и рельефности будет сочетание достаточного количества мышечной массы с низким уровнем жира. Вряд ли какое-то сочетание количества подходов в определенных упражнениях приведет к тому, что бицепсы станут смотреться эффектно, если у вас высокий процент жира в теле. Это приводит к сглаживанию мышечного рельефа и является причиной тому, что зачастую легковесы кажутся более мускулистым, чем тяжелые атлеты с более высоким уровнем жира.

Кое-кто предложит тренировать руки ежедневно, чтобы сосредоточиться именно на них. Очень скоро станет понятно, что ежедневные тренировки любых мышц без достаточного восстановления приведут к перетренированности и застою в результатах.

Может быть, вы слышали, что использование легких весов и большого числа повторений сделает бицепсы твердыми и рельефными. Важно понять, что не количество повторений и не веса делают мышцы твердыми и рельефными. Так называемый рельеф определяется наличием мышечной массы и низким уровнем жира.

Если вы хотите действительно сделать бицепсы такими, что окружающие начнут замечать их под рубашкой, нужно объединить соответствующую методику наращивания мышечной массы, которая включает целевой набор упражнений, прогрессивной нагрузки, восстановления и снижения уровня жира в вашем теле, чтобы обеспечить проявление рельефности мышц в полном объеме.

План в 3 шага для больших бицепсов

Данная методика, состоящая из 3-х этапов, может быть включена в существующий тренировочный план или использована самостоятельно. Главное соблюдать рекомендуемые объемы и указания, тогда будут достигнуты наилучшие результаты.

Подъемы штанги на бицепс:

Первые упражнения в тренировке будут состоять из сложных движений. Хотя бицепсы являются относительно небольшой группой мышц, что на самом деле не позволяет задействовать большое число групп мышц, подъемы штанги на бицепс — отличное упражнение для активации наибольшего числа мышечных волокон в единицу времени, вот почему это движение можно назвать сложным.

После первоначального разогрева, выполняйте по 8-12 повторений, соблюдая технику упражнения.

Подъемы штанги на бицепс стоя:
Задействованные мышцы:
Бицепс
Плечевая мышца (брахиалис)
Плечелучевая мышца

Подъемы гантелей «молоток»:
Задействованные мышцы:

Плечелучевая мышца
Плечевая мышца (брахиалис)
Бицепс

Концентрированные сгибания рук с гантелью:
Задействованные мышцы:

Плечевая мышца (брахиалис)
Бицепс
Плечелучевая мышца

Пропорции мышц рук:

Важно использовать разнообразные упражнения, чтобы нагрузить все участки бицепсов.

Каждое упражнение местах первичного стресса на различные части группы мышц, которая позволяет сосредоточить все свое внимание на один, в частности, за комплект.

Выполняя разнообразные упражнения, вы не только развиваете мышцы бицепсов, но и поддерживаете надлежащие симметрию и пропорции.

Данное упражнение будет нацелено на бицепсы, когда они еще свежи и позволяют поднять максимальный вес в начале тренировки.

Подъемы гантелей на бицепс, Молоток:

Подъемы гантелей стоя или «молоток», позволят вам заставить работать мышцы бицепса несколько по иному, что поможет предплечьям в развитии.

Тренировка предплечий придаст баланс бицепсам и улучшит общие пропорции рук. Это упражнение является гораздо более эффективным для развития мышц предплечий по сравнению с сгибанием предплечий или других прямых упражнений для предплечий, поскольку оно позволяет использовать более тяжелые веса.

Концентрированные сгибания руки на бицепс с гантелью:

Это упражнение следует позиционировать как шлифовочное. Оно фокусируется в основном на пике сокращенного бицепса и позволяет распределить нагрузку по бицепсу.

Сосредоточтесь на сокращении бицепса для наилучшего эффекта.

Выполните подход на одной руке, затем на другой. Подходом будут считаться повторения, выполненные обоими руками.

Преимуществом работы одной рукой является то, что вам легче обнаружить слабые места в ваших руках. Кроме того, не требуется помощь партнера.

Тренировка:
Такая тренировка может быть использована не более двух раз в неделю, а, желательно, только один раз в неделю, что приведет к гораздо более высоким результатам в работе на бицепсы.

Ниже приведены три вариации тренировки, которые могут привести вас к цели. Выберите тот, который соответствует вашему графику и соответствует вашим целям.

Тренировка A

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых	Тренировка A Мышечная масса Такая тренировка может считаться стандартной для набора мышечной массы. Используйте ее, если вашей целью является гипертрофия рук
Подъемы штанги на бицепс	4	8-12	60 s
Подъемы гантелей на бицепс «молоток»	4	8-12	60 s
Концентрированные подъемы гантелей	4	8-12	60 s

Тренировка B

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых	Тренировка B Развитие силы Данная вариация тренировки направления на развитие силы бицепсов. Длинные периоды отдыха и малое количество повторений приведет к увеличению размера бицепсов, но больше вырастет их сила.
Подъемы штанги на бицепс	4	6-8	90 s
Подъемы гантелей на бицепс «молоток»	4	6-8	90 s
Концентрированные подъемы гантелей	4	6-8	90 s

Тренировка C

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых	Тренировка C Иногда совершенно не хватает времени, тогда у вас есть выбор, либо пропустить тренировку, либо модифицировать ее. Можно выполнять упражнения без передышки друг за другом. Снизьте рабочие веса и добейтесь пампинга в мышцах к концу тренировки
Подъемы штанги на бицепс	4	8-10	нет
Подъемы гантелей на бицепс «молоток»	4	8-10	нет
Концентрированные подъемы гантелей	4	8-10	90 s

Для того, чтобы построить мощные руки, я бы порекомендовал такие упражнения, как негативные опускания на перекладине и подтягивания с весом. Эти движения задействуют большое число мышц и позволяют использовать тяжелые рабочие веса, что так же ведет к росту мышечной массы и силы.