Lee Priest Ли Прист Жим лежа

Lee Priest Ли Прист Жим лежа

У вас проблемы с результатами в жиме штанги лежа? Проблемы со «срывом» и «дожимом»? Не хватает силы рук? Плохо моститесь? Не растут результаты? Если ответите «да», то эта статья для вас.

С самого начала следует определиться в технике исполнения. Существует два стиля исполнения жима лежа: пауэрлифтерский и «с моста». Если вы не ставите перед собой цель выступать на соревнованиях по пауэрлифтингу, то останавливайтесь на стиле «с моста». Как формировать технику исполнения? Ложитесь на скамью, беретесь руками за гриф, формируете положение тела относительно грифа, упираетесь трапециями, делаете мост. Отличие техники «с моста» от пауэрлифтерского стиля заключается в том, что во втором случае таз соединяется с жимовой лавкой (хотя бы в касание). В первом же случае таз нет необходимости соединять с жимовой лавкой, весь упор приходится на трапеции и на ноги.

Lee Priest Ли Прист Разгибания рук на верхнем блоке стоя

Lee Priest Ли Прист Разгибания рук на верхнем блоке стоя

Теперь можно перейти к проблеме «срыва» штанги с груди. Исправить положение можно заменив обычный жим лежа жимом лежа на наклонной вниз лавке. Также можно включить пару подходов отжиманий на брусьях с грузом. Когда решите проблемы, не следует забрасывать жим лежа на скамье с обратным наклоном, делайте его раз в месяц или заменяйте пару подходов обычного жима.

Jay Cutler Джей Катлер Жим лежа на скамье с обратным наклоном

Jay Cutler Джей Катлер Жим лежа на скамье с обратным наклоном

Как решить проблемы «дожима»? Существует два способа ее разрешения. Можно заменить обычный жим на дожимы в локаутах, а можно добавить упражнения на медленные мышечные волокна. В первом случае вам понадобится два помощника, плинты и силовая рама. Замените жим дожимами в локаутах или замените половину подходов обычного жима лежа. Очень удобно делать дожимы в силовой раме, если у вас нет возможности делать жим в ней, то проведите инструктаж среди ваших страховщиков.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Чтобы тренировать медленные мышечные волокна необходимо выполнять жим штанги лежа в стато-динамическом режиме. Медленные мышечные волокна никто не тренирует, хотя их потенциал в развитии силы такой же, как и у быстрых мышечных волокон. Жим штанги лежа – не самое медленное из классических упражнений, но медленные волокна очень помогут вам в этом упражнении. После обычной тренировки жима штанги лежа, необходимо добавить три серии на медленные волокна в ваш силовой тренинг. Стато-динамическую тренировку следует всегда проводить в самом конце. Серия выполняется по следующей схеме: 30 секунд нагрузки, 30 секунд отдыха, 30 секунд нагрузки, 30 секунд отдыха, 30 секунд нагрузки. Стато-динамика означает выполнение упражнения без расслабления мышц, то есть необходимо исключить крайние фазы движения. В данном случае необходимо делать на траектории мертвой точки или самой трудной траектории движения. Вес должен быть таким, чтобы в течении 3 отрезка нагрузки вы ощущали боль и жжение в работавших мышцах. Это воздействует на отделы головного мозга и они выделяют анаболические гормоны, а также это приводит к увеличению накопления креатина в мышцах. Отдых между сериями составляет 5 минут (активного отдыха, например, махи руками или имитация гребли) , 10 минут (пассивного отдыха, просто сидеть или ходить). Дело в том, что медленные мышечные волокна сильно капилляризованы и чтобы их закислить (одно из основных условий роста мышц) необходимо исключить расслабление мышц. Поэтому не следует ожить штангу на грудь или полностью выпрямлять руки.

У вас слабые руки? Это составляет проблемы при жиме? Вместо первого подхода жима лежа сделайте подход на брусьях. Это увеличит силу ваших трицепсов. Не следует делать французский жим лёжа, это упражнение угробит ваши локти. Вместо него можно делать тягу блока стоя книзу на трицепс.

В случае с плохим мостом, необходимо делать жим без касания тазом скамьи и максимально подгибать под себя ноги. Такой стиль выполнения разработает подвижность необходимых суставов.

Помните, что отсутствие роста результатов свидетельствует о возможных причинах, таких как: плохое питание, нездоровый сон, неправильные методики тренировки, перетренированность. В таком случае придется навести порядок со сном и питанием, кардинально пересмотреть весь силовой тренинг.

Опубликовать статью у себя:
        Опубликовать в своем блоге livejournal.com  
Метки записи:

Страницы

Рубрики

Мета