Более 2-х лет назад посмотрел нигерское видео с воркаутом. Тогда это все еще не муссировалось и не было популярно. Одним из запомнившихся элементов был флажок на вертикальной перекладине. Решил тоже научиться его делать. До этого не занимался ничем таким, что мне могло бы в этом помочь специально. Мне повезло, оказалось достаточно одного лишь желания. После нескольких попыток я выполнил корявенький флажок. Оказалось, что его проще выполнять на лестнице или шведской стенке. Причем, мне легче сделать его правой стороной кверху. То есть, когда левая сторона вверху.

Получается, что мне особенно нечего посоветовать новичкам, если я умею это делать сразу, и для этого было достаточно просто моего желания? Все таки, мне есть, что сказать.

На своих тренировках я в основном занимался тяжелыми физическими упражнениями. Это мне и помогло через короткий промежуток времени, например, научиться подтягиваться на одной руке.

Кроме тренировок в зале, я занимаюсь на турниках и брусьях. Но не делаю никаких трюков. У меня нет цели производить впечатление на окружающих, поэтому я тупо просто отжимаюсь на брусьях со жгутами и подтягиваюсь. Жгуты зацеплены у меня на поясе одним концом, второй конец зацеплен за нижнюю перекладину шведской стенки. Получается что-то вроде подтягиваний с весом и отжиманий на брусьях с весом. До этого просто выполнял подтягивания и отжимания без отягощений. На количество не тренировался, делал серии по нескольку повторений.

После того, как начал выполнять подтягивания с отягощением флажок стал получаться более качественно, я начал выполнять его с полностью выпрямленными ногами и телом.
Опыт позволяет сделать выводы, что для успешного выполнения флажка необходимо развивать:
Мышцы пресса, косые мышцы живота;
Широчайшие мышцы спины;
Плечи;
Трицепсы.

Пресс, тут все понятно. Чтобы держать тело прямым косые мышцы живота изрядно напрягаются, это чувствуется. Про широчайшие тоже, почти все ясно. Верхняя рука при выполнении флажка тянет тело вверх, помогает сохранять горизонтальное положение. То есть она выполняет тягу. Трицепс помогает удерживать нижнюю руку прямой, что так же способствует удерживанию корпуса горизонтально. То есть он, фактически, жмет, выполняет жим. Ну, а если у вас мощные трицепсы и широчайшие, у вас просто не могут быть слабыми плечи. Дельты так же помогают сохранять стабильность и фиксировать стойку.

Таким образом, для тренировки широчайших мышц спины можно использовать следующие упражнения: тяга штанги в наклоне, подтягивания с отягощением, тяга гантели одной рукой в наклоне. Для тренировки трицепсов подойдут отжимания на брусьях с отягощением, жимы штанги лежа узким хватом. Для тренировки плеч стоит обратить внимание на жимы штанги стоя с груди, жимы гантелей стоя, отжимания в стойке на руках. Для пресса бы я порекомендовал подъемы туловища или подъемы ног в висе на перекладине. Если вы добьетесь прогресса в этих упражнениях, флажок должен получиться без особых затруднений. И самый, наверное, важный совет будет состоять в том, что следует пробовать и пытаться выполнить флажок минимум раз в 3 дня.