Если вы раньше не тренировали целенаправленно мышцы ног, возможно, такая тренировка будет хорошим началом. Приобретенный со временем мышечный каркас позволит вам в дальнейшем легче воспринимать разные виды нагрузок. Не следует сразу гнаться за большими весами. Любому новичку важно в начале заложить ровный фундамент для дальнейших тренировок, освоить правильную технику упражнений. Неверно усвоенная в течении нескольких лет техника весьма нелегко в будущем поддается исправлению.

 

Программа тренировки ног для новичков
Упражнения	Подходы	Повторения
Приседания в машине Смита	3	15, 12, 12
Разгибания ног сидя	2	10–12
Сгибания ног лежа	2	10–12
Подъемы на носки стоя	2	15

 

 

Приседания в машине Смита

Исходное положение: Встаньте, установите гриф перекладины на плечи, возьмите его в непосредственной близости от плеч руками. Выпрямитесь, чтобы вес отягощения лег на плечи, сняв гриф со стоек. Движение: Расправьте грудь, слегка приподнимите подбородок, плавно согните ноги в коленях и бедрах, как будто садитесь в кресло, пока бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, выпрямив ноги, старайтесь, чтобы вес пришелся на середину стоп или ближе к пяткам. Плавно вернитесь в исходное положение.

Разгибания ног сидя

Исходное положение: Отрегулируйте спинку тренажера, если это возможно, сядьте так, чтоб ваши колени оказались сразу за передним краем сиденья, а лодыжки чуть ниже валиков. Упритесь спиной в спинку сиденья. Движение: Возьмитесь за рукоятки или за края сиденья руками, старайтесь удержать верхнюю часть тела в неизменном положении, затем плавно выпрямите ноги. Держите квадрицепсы напряженными в крайней верхней и крайней нижней точках амплитуды. Для усиления нагрузки выполняйте повторения без пауз, не задерживайте ноги в верхней и нижней точках. Делайте упражнение плавно и сконцентрируйтесь на ощущении мышечной работы.

Сгибания ног лежа

Исходное положение: лягте лицом вниз на скамью и поставьте ноги так, чтобы ахиллесовы сухожилия уперлись в валик, а колени оказались ниже края скамьи. Возьмитесь руками за рукоятки для удержания равновесия. Убедитесь, что ваши колени слегка согнуты, чтобы не допустить переразгиба. Движение: Согните ноги так, чтобы пятки максимально приблизились к ягодицам, затем плавно вернитесь в исходное положение, не расслабляя мышц задней поверхности бедра.

Упритесь бедрами в скамью, старайтесь работать длинным рычагом , поднимая голени. Это может дать мышцам ощутимый рост. Думайте о бицепсах бедер так же, как о бицепсах рук, когда выполняете концентрированные подъемы на бицепс, представляйте, как они скатываются в плотный шар.

Подъемы на носки стоя

Исходное положение: Встаньте прямо, упритесь плечами в опоры тренажера для подъемов на носки стоя, носки должны находиться на краю подставки для ног. (Прим. Упражнение здесь показано на машине Смита) Движение: Сохраняя ноги прямыми, опуститесь как можно ниже, растянув мышцы голеней, затем поднимитесь как можно выше, максимально сократив мышцы голеней.

Существует много разных упражнений для тренировки голени, все они похожи друг на друга, можно выполнять любые из них, практически независимо от уровня вашей физической подготовки. Так же можно сказать и о приседаниях со штангой на плечах, с той лишь разницей, что новичкам желательно начинать с легких весов или пустого грифа, постепенно наращивая вес и уделяя максимум внимания безопасности и технике.

Если будет желание, обратите внимание на тренировку ног от Джея Катлера.