Подъемы на платформу с гантелями, тренировка бедер

Подъемы на платформу с гантелями, тренировка бедер

Скорость будет основополагающим аспектом в построении мышц бедер. Вместо того, чтобы в спешке работать ногами в велотренажере и беговой дорожке вы испытаете на себе преимущества двух лучших из когда-либо известных упражнений: приседаний со штангой и становой тягой. Нет, это не легко, но, несомненно, результат не заставит ждать.

Подготовка к обоим этим упражнениям будет состоять из разминочного подхода. Это означает, что необходимо выполнить подъемы с гантелями на подставку. В подготовительном сете к другому упражнению вам понадобится лишь вес собственного тела, как и у альпинистов.

#2
Упражнения
Подходы
Повторения
Работа на беговой дорожке в течении 3 мин
Приседания со штангой

(совместно с)

подъемы с гантелями

3

3

12, 10, 8

10 каждой ногой

Классическая становая тяга

(совместно с)

скалолаз

3

3

12, 10, 8

30-60

секунд

 

Подъемы с гантелями.
Исходное положение: Установите высокий степ перед собой и возьмите гантели в каждую руку. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Движение: сделайте шаг одной ногой на степ, встаньте на степ, подняв тело вверх и поставив вторую ногу на подставку. Затем сделайте шаг назад этой ногой и сойдите со степа. Старайтесь сохранить естественный прогиб в спине и вертикальное положение туловища во время всего движения. (Если вы предпочтете, вместо чередования ног, можете выполнить вначале все повторения одной ногой, затем другой. Тогда вам придется сходить со степа той же ногой, что и зашагивали на степ.)

Приседания со штангой на плечах - отличное упражнения для новичков

Приседания со штангой на плечах - отличное упражнения для новичков

Приседания со штангой

Исходное положение: Встаньте под штангу, ноги на ширине плеч. Штанга должна находиться на верхней части спины, примерно между уровнем лопаток и плеч. Сведите лопатки.

Движение: Ваш взгляж должен быть направлен слегка вверх, напрягите мышцы ног, плавно согните ноги в коленях, позволяя корпусу немного наклониться вперед, а тазу уйти назад. Как только линия ваших бедер станет параллельна полу сменить направление движения и начинайте подъем. Стараясь сохранить опору на середину стопы мощно встаньте в исходное положение.

Становая тяга

Становая тяга

Становая тяга

Исходное положение: становая тяга часто воспринимается как упражнение для спины – это верно, но это также невероятно по силе воздействия на ноги, особенно в той точке, когда вы присели и начинаете подъем штанги. И так, возьмите штангу разнохватом (одна ладонь вперед, другая назад — это поможет вам сохранить контроль над штангой во время упражнения). Присядьте глубоко, согнув ноги в коленях, поднимите голову, убедитесь, что вы сохраняете естественный изгиб в нижней части позвоночника. (! Как только вы начинаете терять контроль над нижней частью спины и округлите спину, сразу закончите подход) Движение: Держите пресс напряженным, все мышцы тела должны быть в тонусе. Затем, твердо опираясь на пятки, выпрямите ноги, пока не вернетесь в положения стоя. Опуститесь в присед таким же образом, плавно поставьте штангу на пол и начинайте следующее повторение.

Упражнения "скалолаз" для тренировки ног.

Упражнения "скалолаз" для тренировки ног.

И последнее замечание: не делайте распространенную ошибку, скругляя нижнюю часть спины, садитесь глубже, стараясь сохранять естественный прогиб позвоночника..

Скалолаз
Исходное положение: займите позицию на полу, будто собираетесь отжиматься, руки поставьте на ширине плеч. Движение: не двигая руками, поместите одну из ног вперед. Затем поменяйте ноги. Делайте это настолько быстро, как сможете.

Опубликовать статью у себя:
        Опубликовать в своем блоге livejournal.com  
Метки записи: Сильные ноги

Страницы

Рубрики

Мета