Jay Cutler Джей Катлер, сгибания ног с гантелью, задняя поверхность бедра
Данная программа направлена на мышцы ягодиц, задней поверхности бедра, бицепсы бедер.
Тренировка ног от Джея Катлера
Неоднократный победитель Арнольд Классик Джей Катлер обладает фигурой сверхчеловека. Со спокойной интенсивностью он расширил границы человеческого потенциала. Теперь он поможет расширить границы ваших ног, поделившись секретом своих, нацеленных на мышцы ног, тренировок.
>> «Вес не является целью», говорит Джей. «Бедра становятся жесткими не только от тяжелых рабочих весов».
>> Включите становую тягу на прямых ногах в любую из тренировок ног. «Таким образом, вы проработаете бедра как с задней стороны, так и со стороны коленей.»
Jay Cutler Джей Катлер, сгибания ног с гантелью, тренировка мышц бедер
| Тренировка ног от Джея Катлера | ||
| Упражнения |
Подходы
|
Повторения
|
|
Сгибание ног с гантелью лежа *
|
2-3
|
8-12
|
| Сгибание ноги лежа в тренажере | 2-3 | 10-12 |
| Румынская тяга с гантелями |
5 | 8-12 |
|
* Выполните 2-3 разминочных подхода, прежде чем сделать 2-3 рабочих.
|
||
Jay Cutler Джей Катлер, румынская тяга с гантелями, тренировка бедер
Сгибание ног с гантелью
Исходное положение: Положите гантель рядом со скамьей, чтобы вы могли зажать ее ногами, прежде чем ляжете (можно попросить партнера положить гантель в нужное место) . «Я лежу лицом вниз на скамье, колени чуть за краем скамьи», объясняет Джей. «Ставлю руки на пол или приподнимаю переднюю часть скамейки для стабильности.
В исходном положении тело должно быть на прямой линии с бедрами, задняя поверхность бедра почти полностью растянута, сохраняется лишь небольшой угол в коленях».
Jay Cutler Джей Катлер, румынская тяга с гантелями, тренировка бицепсов белер
Движение: В то время как вы поднимаете гантель сгибая ноги позвольте им опереться в скамью нижней частью квадрицепсов.
Не сгибайте ноги через чур сильно, иначе напряжение в мышцах бедер пропадет. Когда голени примут вертикальное положение, напрягите бедра и держите до счета 1. Выполняйте опускание веса подконтрольно, сохраняя тонус мышц, чтобы именно вес растягивал мышцы. Опускайте вес до тех пор, пока ноги не станут почти параллельны полу.
Исходное положение: используйте тренажер для сгибаний ног лежа или стоя, вторая нога при этом находится на стационарной платформе.
Движение: поднимайте вес плавно, останавливаясь в той точке, где вы чувствуете максимальное сокращение в подколенных сухожилиях.
«Некоторые поднимают голень очень быстро, при этом она отскакивает от удара о бедро, потом ловят ее и притормаживают при движении вниз. Это ужасный способ, который годится лишь для того, чтоб скорей заработать травму нижнего отдела позвоночника,
Jay Cutler Джей Катлер, сгибание ног в тренажере, тренировка бедер
«Джей советует — «В момент максимального сокращения остановитесь, затем на счет 1 опустите плавно вес. Не допускайте касания веса при опускании в нижней точке.
Румынская тяга с гантелями
Исходное положение: Встаньте на скамейку или платформу, держа гантель в каждой руке. Плечи должны быть развернуты назад, и нижняя часть спины должна иметь естественный прогиб.
Движение: Сохраняя естественный прогиб нижней части спины и напряжение в мышцах
Jay Cutler Джей Катлер, сгибание ног в тренажере
бедер, согните ноги, почувствуйте как происходит растяжение мышц бедер и ягодиц. «Ваша цель — избежать расслабления подколенных сухожилий, « Джей говорит: «расслабление способствует передаче усилия другим частям тела, снятию нагрузки с бедер». Наклонитесь немного вперед, держите голову прямо, Гантели должны оказаться в ваших опущенных руках. Затем приведите свой торс в исходное положение.
Румынскую тягу с гантелями можно заменить становой тягой на прямых ногах без потери пользы для развития мышц.