Продвинутая тренировка дельт от Гюнтера Шлиекрампа

Если бы соревнования по бодибилдингу оценивались исключительно по популярности, Гюнтер Шлиркамп никогда бы не проиграл. Обладая добродушной улыбкой и невероятно располагающей манерой себя вести, немецкий гигант имеет бесчисленное количество фанатов по всему миру. Он тренировался по этой программе, готовясь к своей победе на Шоу GNC 2002.

>> «Раньше я тренировался интенсивнее, но потерял форму. Сейчас я больше концентрируюсь на ощущении в мышцах. (На случай, если вернусь к старым привычкам) С каждым подходом я беру на 15-10 килограмм меньше».

 

Подъемы гантели одной рукой сидя через сторону
Исходное положение: Гюнтеру нравится начинать тренировку с упражнений на среднюю дельту вместо изнурительного жима, с которого он начинал раньше; изнурительная боль в плечах, кстати, тоже в прошлом.

Сядьте прямо на краю горизонтальной скамьи, гантели в обеих руках, согните запястье так, чтобы большой палец рабочей оказался вверху, а мизинец – внизу. Сохраняйте такое положение во время сегодня упражнения, чтобы дать нагрузку на дельту.
Движение: Поднимите груз, слегка согнув локоть. Когда локоть достигнет точки немного выше плеча, смените направление и опустите груз, контролируя движение. Чтобы сохранить напряжение в мышцах, не расслабляйте руку ни немного, ни полностью перед следующим повтором. Сделайте несколько повторов, затем смените руку.

Жим гантелей сидя

Исходное положение: Сядьте на горизонтальную скамью, ступни твердо стоят на полу. Поднимите локти на уровень плеч и немного вперед, предплечья немного согнуты так, чтобы внутренняя часть гантелей находилась смотрела на дельты сверху.
Движение: Суставы пальцев смотрят вверх, поднимите гантели вверх, не разгибая полностью локти. Затем опустите руки, пока ваши плечи не окажутся параллельными полу или пока груз не окажется приблизительно на уровне ушей.

Подъем гантелей перед собой
Исходное положение: В положении стоя приподнимите грудную клетку, гантели держите напротив бедер, ладони смотрят на ноги, локти немного согнуты.

Движение: Поднимите руки с гантелями вверх и в разные стороны, запястья прямые. Когда локти достигнут плеч, а внутренняя часть гантелей – подмышек, смените направление и опустите гантели, внимательно следя за процессом.

Разведение гантелей в наклоне
Исходное положение: Гюнтер ложится на наклоненную скамью, грудная клетка на доске. «Вы ложитесь так, чтобы корпус находился параллельно полу, поднимаете гантели обеими руками и качаете заднюю дельту», — говорит Гюнтер. В начале упражнения его руки висят внизу, руки немного согнуты в локтях.
Движение: Гюнтер сгибает руки в локтевых суставах и поднимает гантели до уровня плеч. Он подчеркивает важность того, чтобы локти поднимались до уровня плеч, а не уходили назад, так как это даст больше загрузки на верхнюю часть спины, а не на плечи.

______________________________________________________
Думаю, Гюнтер мог бы еще упражнение добавить или заменить какое-либо из упражнений на плечи жимом штанги стоя. Для развития плеч это едва ли не лучшее упражнение, способное сделать плечи шире. Широкие плечи неотъемлемый атрибут типичного мужского V-образного торса, тоэтому регулярно включайте тренировку дельт в ваш силовой тренинг.