Руководство по стойке на руках

Перевел очередное руководство по выполнению стойки на руках. Этот материал может заинтересовать спортсменов из различных направлений, особенно современных, таких как воркаут или других. Думаю, это может пригодиться каждому. Держать свой вес на руках не просто. А иметь сильные руки хотел бы каждый.

_____________________
_____________________

И так, вот руководство:

Я написал это руководство около 6 лет назад. 6 лет. Излишне говорить, что сегодня я использую другие методы обучения стойке на руках. Некоторые из них лишь немного отличаются, а некоторые – в корне. Руководство расскажет Вам об этом, а чтобы узнать о моей новейшей методике, отправляйтесь на семинар. Спасибо.
Стойка на руках является базовым навыком для силовых упражнений. Работа над ним развивает силу и общую координацию тела.
В этой статье море полезной информации. Перед тем, как погрузиться в изучение материала, мне нужно Вам кое-что объяснить. Я буду описывать процесс тренировки стойки на руках пошагово, чтобы Вы лучше усвоили и процесс, и технику. Но во время тренировке я хочу, чтобы Вы собрали все воедино. Как я сказал, это упражнение на общую координацию тела. Не концентрируйте внимание на одной части тела, забывая о другой. Работать нужно над всем одновременно. Так что вначале просмотрите всю статью, чтобы понять общий смысл упражнения.
И, будьте уверены, работать придется МНОГО.
Начнем с «современной» стойки на руках в качестве базы, от которой будем отталкиваться. Такая прямая стойка сегодня является основой гимнастики. Так как Ваше тело образует прямую линию, она также называется «идеальной» стойкой. Я опишу разные варианты стойки, как только доберусь до них.

Давайте начнем сверху…
СТУПНИ

Ступни в стойке на руках

Ступни в стойке на руках

Во время первой тренировке старайтесь держать носки натянутыми. Да, в основном для эстетики. Вы можете исполнять стойку на руках и с расслабленными носками, но мне кажется, натянутые носки помогают мне собрать всю стойку в одну линию. Носки тянутся вверх, тело стремится в этом же направлении.

НОГИ

Когда Вы начнете тренироваться, то поймете, что легче держать ноги прямо и вместе. Если Вы будете держать ноги прямо, то они не будут болтаться как макаронины, что усложнило бы задачу. Если Вы будете держать их вместе, они не будут дрыгаться в разные стороны, как. Вы достаточно сообразительны, чтобы попытаться контролировать все тело. Так что не усложняйте себе жизнь и сведите наконец-таки ноги!

ТУЛОВИЩЕ (торс)

Положение туловища при стойке на руках

Положение туловища при стойке на руках

Положение корпуса будет главным образом определять внешний вид Вашей стойки. Что касается туловища, то более прямая стойка достигается постепенным напряжением пресса, что позволяет выпрямить Ваше тело в линию. Стойка будет выглядеть так:

Руководство по выполнению стойки на руках

Правильная прямая стойка на руках

Если Вы хотите немного расслабить свой пресс, опустите торс и ноги по направлению к спине, и приподнимите голову (описано ниже), Вы окажетесь в такой стойке:

Стойка на руках, пресс расслаблен, тело не прямое

Стойка на руках, пресс расслаблен, тело не прямое

Когда-то гимнасты выполняли стойку на руках, здорово выгибая спину. Поэтому я назову её стойкой в старом стиле.
С развитием гимнастики стойка стала более прямой по причине эстетической и технической. Современная форма позволяет выполнять более трудоемкие и усложненные упражнения.

ПЛЕЧИ

Вы определенно захотите развить плечи и поработать ими. Напряжение мышц позволит Вам лучше контролировать свое тело. Выберите между «пожатием» плеч вверх и «вдавливанием» их в пол. Вот разница между ними:

Плечи сжаты

Плечи сжаты

«Пожатие» плеч вверх

Плечи не сжаты

Плечи не сжаты

«Вдавливание» плеч в пол

ГОЛОВА И РУКИ

Положение головы и рук в стойке на руках

Положение головы и рук в стойке на руках

Вы поймете, что положение головы – самый главный фактор, влияющий на внешний вид вашей спины и стойки на руках в целом. Почему? Потому что позвоночник следует за головой. Если Вы вытягиваете голову (чтобы пялиться на землю), то Ваш позвоночник будет вести себя также и выгнется. Это придаст Вашему телу форму банана. Постарайтесь держать голову между руками столько, сколько сможете. Вместо того чтобы постоянно вытягивать голову и «втыкать» в землю, постарайтесь посмотреть вверх, но только глазами. Это поможет Вам правильно держать голову, а спину – прямо.
Для тех, кто знаком с бразильским боевым искусством, известным как «капоэйра»: голова тем более должна быть между руками, чтобы «капоэйрист» мог видеть своего оппонента, а не землю.

Стойка на руках Капоэйра

Стойка на руках Капоэйра

Стойка на руках

Стойка на руках

Два «капоэйриста» в боевой стойке

Стойка на руках, Капоэйра

Стойка на руках, Капоэйра

Нейтральное положение головы, позволяющее видеть оппонента
Вы увидели три стиля стойки на руках: современный, старый и «капоэйра». Вы наверное спрашиваете себя, какой лучше? В итоге, ни один из них. Это просто разные варианты для разных ситуаций. Пока Вы не в кругу «капоэйра» и не перед олимпийскими судьями, делайте так, как хотите. Я сам использую разные стили для разных целей.
Как я уже сказал, настоятельно рекомендую выучить все три. Каждый из них поможет лучше освоить и контролировать Вашу стойку.
И что касается рук – пока прямо и на ширине плеч. Больше нечего сказать.

КИСТИ И ПАЛЬЦЫ

Я ставлю ладони на землю вот так:

Постановка ладоней при стойке на руках

Постановка ладоней при стойке на руках

Пальцы немного расставлены, смотрят вперед. Это для лучшего контроля и устойчивости. Пальцы – важный элемент контроля за телом, кое-что я объясню ниже.

ТРЕНИРОВКА стойки на руках

Чтобы начать работать над стойкой, найдите стену. Вы будете опираться на стену, чтобы привыкнуть к положению стойки. Поставьте руки в 30 см от стены, а ноги закрепите в позиции на рисунке ниже. Похоже на позу спринтера на старте забега.

Встаем в стойку на руках

Встаем в стойку на руках

Теперь забросьте прямую ногу вверх, начиная с пятки. Убедитесь, что она прямая, так как это даст больше энергии, чтобы поднять Ваше тело.

Подъем в стойку на руках

Подъем в стойку на руках

Пока маховая нога двигается вверх над головой, другая нога, которая была на полу, должна к ней присоединиться, чтобы они вместе достигли стены. Попытайтесь сделать это так, чтобы ноги только прикоснулись к стене, а не врезались в неё. Это научит Вас, как правильно применить силу для маха в позиции свободной стойки и не потерять контроль.

Стойка на руках у стены

Стойка на руках у стены

Теперь в этом положении попробуйте аккуратно откинуть ноги от стены и прийти в свободную стойку. Вот так:

Ступни на стене, стойка на руках у стены

Ступни на стене, стойка на руках у стены

Пальцы ног на стене

Стойка на руках. Ступни не на стене

Стойка на руках. Ступни не на стене

Ноги свободные, стойка на руках

Если Вы опять падаете на ноги, просто откиньтесь назад и попробуйте еще раз. Если Вы падаете по направлению к спине, стена поймает вас. Это как детский велосипед. Ваша спина в этот момент должна быть немного изогнута, но этим можно заняться позже. Сейчас попытайтесь оторвать ноги от стены и сохранить это положение.
Важно помнить, что основной вес должен приходиться на верхнюю часть ладони и первые суставы пальцев. Ниже я обозначил место, где Вы должны сконцентрировать вес.

Нагрузка на ладони при стойке на руках

Нагрузка на ладони при стойке на руках

Если Вы хотите поменять точку опоры, перенесите вес на пальцы (перевес). Если Вы перенесете его на нижнюю часть кисти (недовес), то поймете, что не можете больше управлять весом. Стойка окажется в «мертвом» положении, и ей станет труднее управлять. Но если Вы перевесите, то все еще сможете контролировать себя.
Это ведет нас к простейшему способу, как удержать баланс – использовать пальцы.
Как я упомянул ранее, пальцы находятся в расставленном положении для лучшего контроля. Вот где это начинает работать. В положении стойки вы наиболее неустойчивы в одной плоскости – вперед и назад. Когда Вы чувствуете, что наклоняетесь назад (перевес), вдавите пальцы в пол и верните тело в положение, описанное ранее.

Пальцы и ладони при стойке на руках

Пальцы и ладони при стойке на руках

Но Ваши пальцы делают не все работу. Помните, я говорил о том, что носки должны быть натянуты, ноги вместе, а пресс напряжен. Ну, теперь Вы все это объедините, чтобы сохранить равновесие. Если Вы держите корпус немного напряженным, то можно переместить пальцы в равновесное положение. Если полностью расслабитесь, то будете выглядеть как переваренная макаронина.
Продолжайте удаляться от стены таким образом, пока не поймете, как точно сохранять равновесие. Как я сказал, пальцы играют важную роль в равновесии, но не забывайте также и о ногах и средней секции.

ВДАЛИ ОТ СТЕНЫ

Комфортно чувствуете себя так далеко? Тогда отодвигайтесь к черту от стены! Чем скорее Вы слезете с «детского велика», тем быстрее у Вас получится прочная стойка.
Для Ваших первых (читай: сотен) попыток, Вы захотите найти относительно открытое пространство, где Вы сможете спокойно заниматься (не зацепив что-нибудь).
Готовы? Помните, нас сколько сильно Вы должны замахнуться? Ну тогда примите описанное ранее положение и встаньте на руки. Если Вы еще не упали, тогда попробуйте постоять вниз головой столько, сколько сможете. Можете «походить» немного, чтобы удержать равновесие.

Ходьба на руках

Ходьба на руках

Во время такой «прогулки» Ваши ноги могут немного разойтись, Ваша спина скорее всего согнется, и в итоге этого будет выглядеть довольно безобразно, но главное, что Вы в стойке. Борьба за то, чтобы простоять как можно дольше, позволит Вам развить силу и равновесие, которые Вам нужны.

ЕСЛИ ЧТО-ТО ПОШЛО НЕ ТАК

Кроме того, чтобы просто свалиться, есть два способа выйти из стойки, если Вы падает на спину: вращение и пируэт
Вращение просто подразумевает, что Вы притянете подбородок к груди, медленно сгибая руки, опускаясь на НИЖНЮЮ ЧАСТЬ СПИНЫ и катясь вперед. Пожалуйста, не пытайтесь пробить головой пол. Это простой пример вращения вперед в случае возможной опасности.

Падение на спину из стойки на руках

Падение на спину из стойки на руках

Поначалу Вы, вероятно, захотите это делать только там, где пол мягкий (например, лужайка), и где будет немного свободного места (например, лужайка).
Еще одна техника, которую предпочитаю я, — пируэт. Тут Вы должны постоянно держать руки прямыми, а тело повернуть на 90 градусов от возможной опасности. На этом рисунке я в положении стойки начинаю падать назад (справа на фото).

Поворот при падении назад, встаем на ноги из стойки на руках

Поворот при падении назад, встаем на ноги из стойки на руках

Теперь представьте, как Ваши руки поворачивают руль на 90 градусов, и поверните Ваше тело в этом направлении. И как Вы видите на фото, Вы приземлитесь на ноги и увидите свои руки. Это реально так сложно? Не думаю. Надеюсь, я никого не запутал и ничего не приукрасил. Думаю, что все станет понятным, когда Вы начнете заниматься.
Обе эти техники гораздо лучше того, чтобы просто сваливаться на пол с прямой спиной, или пытаться поставить ноги на землю, приземлившись на мостик. Поверьте.

СОХРАНИТЬ СТОЙКУ

Если бы контролировать стойку на руках было, как водить машину, упор на пальцы, напряжение пресса и т.д. были бы нормальными движениями и небольшими дополнениями во время поездки. Техники, описанные ниже, сродни всяким трюкам на автомобиле, типа езды на двух колесах.
Даже не читайте дальше, если Ваша стойка не начинает принимать нормальную форму, с которой можно работать. Это не то, что Вы будете регулярно использовать, пока ваша стойка не станет крепкой, но я предполагаю, что полезно знать, когда Вы боретесь за то, чтобы остаться в стойке.
Первая техника поможет сохранить стойку, если Вы падаете на ноги (дисбаланс). Это быстрое сгибание рук, которое подвинет Ваши плечи и тело немного вперед в надежде сохранить позицию.

Сгибаем руки для удержания равновесия в стойке на руках

Сгибаем руки для удержания равновесия в стойке на руках

Пожалуйста, о, пожалуйста, не свалитесь лицом на землю. Если Вам кажется, что руки и плечи не справляются с нагрузкой, то не делайте этого. Просто приземлитесь на ноги, это будет не хуже.
Следующая техника на случай, если Вы начинаете падать по направлению к спине. Быстро прогнитесь в поясе, надеюсь, что Вы сможете перенести вес тела обратно на руки и спасти стойку.

Сгибаем спину для удержания равновесия в стойке на руках

Сгибаем спину для удержания равновесия в стойке на руках

Обе техники, как видите, подразумевают под собой быстрый перенос веса тела. Вы захотите развить хорошую стойку без этих качаний туда-сюда. Но всегда лучше иметь это в виду на случай надобности.
Ну и вот, ребята, ваша стойка на руках…

Дайте знать, если что-то непонятно. Я бы хотел, чтобы каждый овладел такой фундаментальной техникой. Удачи на тренировках!

__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________

Оригинал статьи находится тут. Когда я закончил публикацию, увидел, что данная статья уже есть в русскоязычном интернете. То есть, время потрачено практически понапрасну.

Кому далеко до стойки на руках, рекомендую научиться просто стоять на голове для начала=). Для стойки на руках полезно иметь сильные руки и плечи. Чем больший вес вы будете жать со штангой стоя, тем устойчивей будете стоять на руках.

Опубликовать статью у себя:
        Опубликовать в своем блоге livejournal.com  
Метки записи:

Страницы

Рубрики

Мета