Сгибания запястий со штангой, одно из основных упражнений для тренировки мышц предплечий и формирования сильного хвата.
В начале небольшой ликбез из анатомии рук. В данном упражнении задействованы мышцы локтевого сгибателя запястья, лучевого сгибателя запястья и длинная ладонная мышцы. Локтевой сгибатель запястья идет от края ребра ладони до локтя, лучевой сгибатель запястья тянется от большого пальца до локтя. Эти мышцы отвечают за сгибание запястья. Длинная ладонная мышца идет от центра ладони и до локтя, так же сгибает запястья и пальцы.
Упражнение выполняется со штангой или с гантелями.
Техника выполнения сгибаний запястий
Возьмите штангу руками хватом снизу, опуститесь на колени, положите предплечья поперек скамьи так, чтобы ладони со штангой смотрели вверх. Запястья должны выступать за край скамьи, чтобы представлялось возможным полностью разогнуть предплечья безо всякого ощущения дискомфорта для рук.
1. Разогните запястья, штанга под своей тяжестью опускается вниз. Дайте ей свободно скатиться по пальцам.
2. Можно выдержать короткую паузу в нижней точке.
3. Напрягая мышцы предплечий, плавно верните штангу в верхнюю точку, согнув запястья.
4. В верхней точке так же можно выдержаться короткую паузу, еще сильней сократив мышц предплечий.
5. Плавно опустите гантели снова в нижнюю точку, выполните необходимое число повторений.
Советы по выполнению сгибаний запяcтий
Во время выполнения упражнения сохраняете одинаковый угол в локтевом суставе, не перекладывайте нагрузку с мышц предплечий на бицепсы.
Во время разгибания запястий и опускания штанги слегка разгибайте пальцы, позволяя штанге ниже скатываться по ним, это увеличит амплитуду движения и улучшит проработку целевых мышц.
Можно выполнять упражнение сидя на скамье, положив локти на колени, либо на пюпитре для тренировки бицепсов.
Старайтесь держать предплечья параллельно друг другу.
В качестве упражнения для развития именно силы хвата и пальцев, рекомендуем попробовать упражнения с приспособлением под названием «когти орла».