Ли Прист, предплечье 45 см, Lee Priest bodybuilding

Ли Прист, предплечье 45 см

Многие ли тренируют свои предплечья? Вы заметили, что этого не делает почти никто? Это действительно так. При просмотре тренировочных методик нетрудно отметить, что в них попросту отсутствуют упражнения для предплечий. Виной всему сложившийся стереотип, что предплечья растут от работы с тяжелыми весами. Это утверждение не лишено смысла. Если у вас от рождения слабые руки, тонкое предплечье, то вряд ли вам удастся обзавестись стальным хватом без специальных упражнений, работая с тяжелыми весами.

Ли Прист, сгибания запястий, тренировка предплечий, Lee Priest fprearms curls

Ли Прист, сгибания запястий, тренировка предплечий

Следует отметить, что слабые предплечья могут не дать расти вашим достижениям в работе с тяжелыми весами. Например, спортсмен с сильной спиной и ногами не сможет показать сверхвысокий результат в становой тяге, имея слабый хват.

В начале Ли занялся тренировкой мышц предплечий под воздействием своего деда, бывшего пауэрлифтера. Ли Прист начинал с обычных сгибаний и разгибаний запястий, но отдача от тренировок была колоссальная.

Ли Прист, тренировка предплечий со штангой, Lee Priest forearms curls barbell

Ли Прист, тренировка предплечий со штангой

В последнее время Ли говорил, что не тренирует предплечья, но тем не менее, рекомендует упражнения на силу хвата как новичкам, так и продвинутым атлетам и культуристам.

Тренировка, очевидно, должна физиологически совпадать с естественной работой целевой группы мышц. Поэтому количество повторений в тренировке предплечий должно быть много. По мнению Ли Приста, нагрузку следует увеличивать через каждые 2 подхода. Первый подход состоит из 100 повторений, затем следует увеличение рабочего веса и 2 подхода с этим весом, далее рабочий вес увеличивается снова и с ним выполняется еще 2 подхода, затем снова увеличивается вес и еще 2 подхода из 25 повторений. Ли считает, что не следует выполнять менее 25 упражнений в подходе, что при снижении числа повторений ниже 25 тренировка предплечий превратится в пустую трату времени.

Ли Прист, подъемы на бицепс обратным хватом, тренировка бицепсов и предплечий, Lee Priest reverse grip biceps curls

Ли Прист, подъемы на бицепс обратным хватом, тренировка бицепсов и предплечий

«Главные упражнения для накачки мышечной массы предплечий – сгибания и разгибания запястий», говорит Ли. Правда, если использовать только эти упражнения, предплечья станут похожими на куриные голени. Верх мощный, низ тощий. Рука у запястья будет тонкой.

В этом случае полезными оказываются радиальные подъемы запястий. Выполнять их можно на специальном тренажере или со стержнем с грузом на конце. Взяв в руку стержень за один конец, поднимаете его поворотом вверх другим концом, на котором находится груз. Важно при этом использовать силу одних предплечий. У этого упражнения много разновидностей. Можно положить руку предплечьем на колено и выполнять радиальные подъемы.

При выполнении сгибаний и разгибаний следует выполнять движения со штангой, а не с гантелями. Особенно в сгибаниях рук за спиной. Кроме того, необходимо разнообразить тренировку предплечий подъемами штанги на бицепс обратным хватом. Пока ваши предплечья слабы, эти подъемы будут приносить немного пользы, так как штанга будет легкой. С ростом веса штанги будет расти и эффективность.

Ли Прист, сгибания кистей со штангой за спиной, тренировка предплечий, Lee Priest behind back barbell curls

Ли Прист, сгибания кистей со штангой за спиной, тренировка предплечий

Тренировка предплечий от Ли Приста

 

Упражнения
Подходы
Повторения
5
25-100
Сгибания в запястьях сидя 5 25-100
Радиальные подъемы 5 25-100

Если ваши предплечья отстают в развитии, тренируйте их изо всех сил. Если тренировка предплечий в конце занятия, сделайте небольшой перерыв для снятия психологическую нагрузку. Лишь затем приступайте к упражнениям на усилений хвата и увеличение мышечной массы предплечий, сосредоточьтесь полостью.

Чем более многообразна ваша тренировка, тем полезней это для предплечий.

Хороший метод достойного завершения подходов при тренировке предплечий – использование частичных повторений. Когда вы дошли до отказа, продолжайте выполнять частичные повторения, даже если амплитуда упражнения дошла практически до 2 см.

Опубликовать статью у себя:
        Опубликовать в своем блоге livejournal.com  
Метки записи: Сильные пальцы

Страницы

Рубрики

Мета