Если вы перенесетесь во времена античности, то первое что вы услышите: земля стоит на трех китах. Почему именно на китах? Потому что они характеризуют силу, мощь и непоколебимость. В наши дни все знают, что земля круглая, но три кита в лице становой тяги, приседаний со штангой и жима лежа по-прежнему являются опорой, правда уже не для нашей планеты, а для всех силовых видов спорта, в том числе и для бодибилдинга. Именно данная тройка упражнений является так называемой «золотой базой». Такой статус упражнения получили благодаря своему большому потенциалу растить общую мышечную массу.
 

Первым в списке значится становая тяга, и это неспроста. Сегодня мы поговорим именно о ней. Данная тяга и все ее варианты являются самыми продуктивными силовыми упражнениями, ввиду того, что вызывают огромный всплеск тестостерона и гормона роста, вследствие чего увеличивается мышечная масса всего тела, но только при условии грамотной техники выполнения. Как вы помните, тестостерон является одним из ключевых факторов в нашем тяжелом спорте. Многие до сих пор не соглашаются и не хотят верить в эффективность становой тяги, несмотря на то, что все вышесказанное было доказано научно, причем ни один раз.
 

Главный фактор, благодаря которому происходит гормональный анаболический всплеск – большое количество работающих мышц. Разумеется, основная нагрузка лежит на спине, а точнее — на ее разгибателях и, конечно же, на ногах. Кроме этого в движении участвуют трапеции, икры, предплечья, брюшной пресс, ромбовидные, большие круглые и малые мышцы и многие другие. Все это в сумме делает движение очень сложным с точки зрения физиологии. Организм видит в нем практически экстренную ситуацию, и пытается всеми силами преодолеть данную проблему. Единственным логичным путем является анаболический всплеск, который призван увеличить характеристики мускулатуры, как силовые, так и визуальные.
 
Существует три основных вида выполнения данной тяги: классическая (становая), мертвая тяга и тяга сумо. Кроме того существует дополнительный вариант тяги со специальным трэп грифом, который позволяет удерживать отягощение с обеих сторон, а не только спереди. Техника выполнения всех тяг довольно схожа, различны лишь некоторые факторы, которые собственно и отличают их.
 

1. Классическая становая тяга.

Выполняется на довольно узко расставленных ногах – не шире ваших плеч. Основная нагрузка ложится на мышцы спины, ноги работают в основном только в начале траектории поднятия. Данный вид тяги идеально подходит атлетам со слабыми ногами. Здесь же хотелось бы добавить пару предложений о дополнительном варианте – тяге трэп грифа, которая практически не отличается от классического варианта. Ее выделяет строгое движение только в вертикальной плоскости, что в свою очередь уменьшает риск получения травмы. Однако все это так же влияет на продуктивность упражнения.
 
В стартовой позиции ваши голени должны слегка касаться штанги. Перенесите центр тяжести в пятки, но не поднимайтесь на них. Стопы полностью соприкасаются с полом. Ноги согните в коленях, а таз отведите назад. Позвоночник выпрямите, но без лишних перегибов. Стоит отметить, что одним из самых главных факторов правильной техники является прямая спина. Если выполнить данное условие не получается, значит рабочий вес подобран не правильно. Что касается хвата, то желательно выполнять данную тягу с помощью разнохвата.

 
Взрывным усилием начните одновременно выпрямлять ноги и поднимать гриф вверх, своими трапециями. Движение должно быть слаженное, и ни в коем случае не обрывистое. Гриф ведите по ногам, практически в касание. Вверху постарайтесь как можно выше поднять ваши плечи, усилиями трапециевидной мышцы. Кроме того желательно свести лопатки, но без вращений плечевым поясом.
 
В конечной точке траектории не нужно излишне перегибаться. Как только тело выпрямится в одну прямую линию, начинайте негативную фазу (опускание веса). Главное помнить – движение должно выполняться одновременно. Речь идет о выпрямлении спины и ног. Кроме того, чем быстрее вы поднимите штангу, тем больше «положительной» нагрузки получат мышцы торса.
 

2. Мертвая тяга или становая тяга на прямых ногах.

Данный вариант выполнения наиболее известен как «Stiflegged Dead Lift». Отличием от классического варианта являются практически не сгибающиеся ноги. То есть при наклоне вперед, атлет не сгибает ноги в коленях, ну разве что совсем немного. Небольшое сгибание ног необходимо, чтобы избежать нагрузки на заднюю поверхности коленных суставов. При этом львиная доля нагрузки уходит на бицепсы бедер, но спина также получает свою долю.
 
Стоит отметить, что мертвая тяга не выполняется на соревнованиях по силовым видам спорта. Кроме того, такое выполнение не позволяет использовать свой максимальный рабочий вес.
Данное упражнение используется на тренировках, как более изолированное упражнение. При условии соблюдения техники и не запредельных рабочих весов это движение очень полезно и может быть использовано взамен обычной становой тяги, если атлет по каким либо причинам не может ее выполнять.
 

3. Становая Тяга Сумо с широкой постановкой ног.

Последний вариант тяги выполняется с очень широкой постановкой ног. Носки практически касаются блинов штанги. Кроме того, они должны быть развернуты в стороны. В тяге сумо, руки находятся в непосредственной близости к торсу, что в свою очередь позволяет перенести нагрузку на ноги, а именно – на бицепсы бедер.
 
В остальном техника выполнения идентична: прямая спина, наклон за штангой и одновременное поднятие и выпрямление спины, которое в данном варианте имеет довольно укороченную траекторию.
 

Напомним, что для того, чтобы узнать свой максимум в пауэрлифтинге и становой тяге в частности, совсем не обязательно делать повторы с максимальных весом, рекомендуем воспользоваться лифтерским калькулятором, который с достаточно высокой степенью точности может рассчитать максимум в тяге по вашему рабочему весу.