В наши дни подавляющее большинство атлетов даже не подозревают о важности тренинга мышц шеи, и речь идет вовсе не о трапециевидных мышцах, которые лишь отчасти влияют на наш внешний вид. Мы говорим о настоящих мышцах шеи. Многие считают, что базовые движения в лице приседаний со штангой, становой тяги и т.п. способствуют развитию таких мышц. Да, безусловно, базовые нагрузки общего типа растят мускулатуру по всему телу, и шея – не исключение. Но знаете ли вы, что ввиду отсутствия стрессовых условий, которые возникают при выполнении специализированных упражнений, мышцы шеи постепенно становятся самыми слабыми. Разумеется, шансы получить травму моментально повышаются в несколько раз.

 
Естественно, специализированная тренировка шеи нужна не всем. У некоторых генетически одаренных атлетов мышцы шеи выглядят внушительно и без того. Но, как говорится, мышц много не бывает.
 

Зачем укреплять мышцы шеи?

Развитая шея всегда выглядит впечатляюще. Именно эти мышцы, а не руки или грудь показывают ваш генетический и силовой потенциал. Вспомните высказывание из советской эпохи: «Сильного человека видно по шее». Взгляните на пауэрлифтеров или строгменов, в их спорте шея играет одну из ключевых ролей, вследствие чего они уделяют ей особое внимание. Ну а чем бодибилдинг хуже?
 
К сожалению, некоторые бодибилдеры считают, что шея с большим обхватом выглядит не эстетично. Довольно сомнительный факт, который может наблюдаться только у атлетов с большим жировым процентом или узким плечевым поясом.
 
Задумайтесь, ведь вы развиваете такие мелкие мышечные группы как предплечья или икры, но в то же время забываете про шею. Однако именно бодибилдинг подразумевает гармоничное развитие каждой мышечной группы. Что ж, теперь, когда вы осознали свою ошибку, мы готовы ознакомить вас с базовой теорией.
 

Шейные мышцы

Шея – часть тела, состоящая из множества мышечных групп, подобно предплечьям. Данная мышца выполняет жизненно важные функции. Стоит отметить, что она является одним из самых уязвимых мест человека, именно поэтому все единоборцы старательно тренируют данную область. Кроме того, в шее присутствую позвонки, именуемые шейными. Они получают относительно малую нагрузку, особенно, если сравнивать их с позвонками среднего и нижнего отдела позвоночника. К слову, именно на шейные позвонки мы ставим штангу при всевозможных приседаниях, если быть точнее – то на третий сверху.
 

Как видите, причин укреплять мышцы шеи действительно много, и это неоспоримый факт. Но для того, чтобы нагрузить мышцу, нужно прежде всего, понять ее анатомическую функцию.
 

Строение мышц шеи

Безусловно, самой «знаменитой» мышечной группой шеи являются трапеции (трапециевидные). К сожалению, атлеты уделяют внимание только ей. Если говорить об ее анатомической функции, то это банальный подъем ключиц и плеч вверх, непосредственно к шее. Обратите внимание на иллюстрацию. Как вы видите, трапециевидная мышца занимает довольно обширную область, в большинстве своем сзади.
 
На самом деле основную роль в развитии шеи играют так называемые лестничные мышцы. На том же рисунке вы можете насчитать целых три ее подвида: переднюю, заднюю и среднюю. Именно они отвечают за повороты и сгибания головы в сторону. Сокращаясь, они также участвуют в дыхательных процессах, помогая грудной клетке немного подняться вверх.
 
Помимо этого существует «скрытая» ременная мышца головы, которая, к сожалению, отсутствует на нашем рисунке. Свое прозвище она получила благодаря своему местонахождению. Дело в том, что она залегает прямо под лестничными мышцами. Однако, несмотря на это ее основная функция носит немного иной характер – разгибание шейной части позвоночника.
 

Укрепляем шею

Прежде всего, укрепление должно начинаться с банальной статической растяжки, которую следует включить в каждую силовую тренировку, даже если речь идет не о прицельном тренинге шеи. Выполнять нижеприведенные упражнения нужно по особой схеме: 2 сета по 8-10 медленных повторений с отчетливой статической паузой в критической точке. Никогда не помогайте себе руками, ваша задача – естественным путем растянуть шею. Кроме того, вы не должны испытывать болевой синдром.

 
1. Наклоны головы вперед.
Встаньте перед зеркалом, выпрямив позвоночник. Опустите руки и заведите их себе за спину. Начните медленно опускать подбородок, стараясь коснуться верхней части грудных мышц.
2. Наклоны головы в стороны.
Выполняется аналогично, с разницей в направлении.
3. Наклоны головы назад.
Здесь необходимо слегка наклонить торс вперед, это избавит шейные позвонки от излишней нагрузки. Медленно начните поднимать голову кверху, стараясь посмотреть как можно выше.
 
После выполнения этих движений ваша шея будет готовая к предстоящей тренировке. К сожалению, спектр упражнений для укрепления мышц шеи не очень велик, особенно – если в вашем зале отсутствуют специальная упряжь для головы, вы можете увидеть на соответствующей иллюстрации.
 
Если фитнес-центр располагает разнообразными тренажерами, то вам попросту необходимо повесить легкий блин от штанги и начать выполнять уже знакомые движения. Стоит отметить, что торс при этом должен быть наклонен вперед. Отягощение должно находиться в свободном положении, без каких-либо касаний торса. Отдельно хотелось бы выделить важность правильного рабочего веса. Многие атлеты стремятся взять тяжеленный блин, чтобы «быстрее» обзавестись впечатляющей шеей. На самом деле это лишь приблизит вас к травме. Никогда не гонитесь за рабочим весом во всех упражнениях касающихся шеи.
 

Ну, а если упряжи для головы нет, то вам подойдет старый советский способ – воспользуйтесь простым блином от штанги. Взгляните на иллюстрацию. Как вы видите, вам достаточно лечь на горизонтальную скамью так, чтобы голова находилась в свободном положении. В зависимости от вашей исходной позиции нагрузка будет варьироваться. Лежа на спине, основное поднятие выполняют передние лестничные мышцы и немного средние. Противоположная позиция – на животе перенесет всю нагрузку на задние шейные мышцы. Соответственно, боковая позиция способствует прицельному развитию средних лестничных.
 
Механизм выполнения довольно прост. Обмотайте блины полотенцем. Это позволит положить их себе на голову. Обхватите отягощение двумя руками и начните медленно опускать голову вниз. Внизу без паузы начинайте подконтрольное возвращение. Количество повторений не должно превышать цифру 20. Что касается сетов, то их должно быть не менее двух, но и не более четырех.
 
Каждая тренировка должна подразумевать все три варианта упражнения, дабы шея развивалась сбалансированно. Желательно выполнять движения в стиле трисетов, т.е. подход лежа на спине, далее без паузы подход на животе, и на боку. Небольшой отдых и повторение круга.
 
Если у вас нет блинов, можно выполнять данные упражнения без отягощения. Особенно при подъемах головы лежа на спине мышцы шеи устанут достаточно быстро, причина кроется в анатомии человека.
 
Существует еще несколько методик по тренировке мышц шеи, где используются такие упражнения, как накаты в борцовском мосту и др.