Большинство женщин пришедших в тренажерный зал беспокоит вид их фигуры. Многие из них мечтали бы вернуть себе красивые бедра и упругие ягодицы, то, что они имели когда-то. Не секрет, что многие из них либо никогда не могли похвастать красивой фигурой, либо их фигура была идеальной в течении короткого периода из их молодости.

Так уж устроен человек, что жир откладывается в местах больших мышечных групп, зачастую это область больших ягодичных мышц, задней поверхности бедра – бицепса бедра, передней и внутренней стороны бедер. В современной жизни многие ведут сидячий образ жизни, да и вообще мало двигаются. (далее…)

Выпады – отличное динамическое упражнение для развития мышц ног и координации.


В выпадах работают мышцы задней поверхности бедра, особенно их внутренняя часть, мышцы передней поверхности бедра – квадрицепсы и, естественно, ягодицы. (далее…)

Для того, чтобы построить самые мощные ноги Брэнч следует трем правилам: совершенство исполнения, невероятная интенсивность и тяжелые веса. Пробуйте эту программу только в том случае, если вы не считаете себя новичком. Эта тренировка скорее для продвинутых атлетов. (далее…)

Трудно переоценить роль растяжки в силовых видах спорта. Это относится как к женщинам, так и к мужчинам. Гибкость мышц задней поверхности бедер, поясницы, спины очень важна. Например, в таких упражнениях, как приседания со штангой на плечах, при приближении к нижней точке, когда колени уже прилично согнуты, мышцы задней поверхности бедер полностью растянуты и при дальнейшем опускании происходит округление спины, т. к. мышцы задней поверхности бедер и ягодиц не могут далее растягиваться. В общем, при хорошей растяжке риск скруглить спину в приседаниях существенно снижается. То есть, можно сесть достаточно низко и при этом сохранить спину прямой.

(далее…)

В приседаниях в машине Смита работают нижняя и средняя части квадрицепса и, естественно, ягодицы и бицепсы бедер.

Приседы в машине Смита прекрасно подойдут новичкам, т. к. они значительно более безопасны, по сравнению с приседаниями со штангой на плечах. Здесь нужно намного меньше беспокоиться о поддержании равновесия. Хотя в эффективности приседания со штангой, несомненно, выигрывают.
Отрегулируйте положение штанги в станке Смита в соответствии со своим ростом. Подсядьте под гриф штанги так, чтобы он лег вам на верхнюю часть трапециевидных мышц. Возьмите гриф хватом сверху, откройте замки и выпрямитесь с грифом тренажера на плечах. Ноги поставьте примерно на ширине плеч, либо немного шире. Ступни выдвиньте вперед примерно на длину стопы за линию бедер.

(далее…)

В жиме ногами хорошо работают мышцы передней поверхности бедра, особенно внутренняя сторона квадрицепса. Кроме того, неплохо нагружается задняя поверхность / бицепс бедра. Упражнение придает красивую каплевидную форму головкам квадрицепса над коленом. Регулярно выполняя жимы ногами вы имеете хороший шанс повысить результативность в легкой атлетике и многих других видах спорта, где сила ног играет немаловажную роль. (далее…)

Упражнение воздействует на мышцы задней поверхности бедра, в особенности на бицепсы бедер, на ягодичные и поясничные мышцы. Особенно, если не сгибать спину, то в большей степени работают мышцы бедер и ягодиц. Эти места являются проблемными зонами у многих женщин, поэтому важно уделить этому упражнению внимание. Кроме того, многие не могут качать бедра и ягодицы, например, становой тягой на прямых ногах в силу последствии каких-либо травм, либо банального отсутствия штанги. Гимнасты выполняют гиперэкстензии прямо лежа животом на полу. При этом ноги так же слегка отрываются от (далее…)

Данное упражнение отлично прорабатывает низ и середину мышц задней поверхности бедра, используется для детальной прорисовки и рельефа мышц бёдер, в результате чего бедро визуально удлиняется. Косвенную нагрузку несут мышцы ягодиц и мышцы голени. Укрепление мышц бедер очень важно для достижения гармоничного телосложения. Красивые ноги существенно улучшают общее впечатление о внешнем виде, что особенно актуально для прекрасного пола. (далее…)

Мертвая тяга”, “Румынская тяга”, “Тяга на прямых ногах” – различные варианты названия обычной становой тяги на прямых ногах.
Данное упражнение воздействует на мышцы задней поверхности бедер, ягодиц и низа спины. При правильном выполнении основная нагрузка ложится на среднюю и верхнюю части бицепса бедра (мышцы, находящиеся ниже ягодиц).

Этот вид становой тяги так же неплохо подходит для наращивания силы и массы при, соответственно, высоких рабочих весах. (далее…)