Арнольд Шварцнеггер Жим штанги из-за головы

Арнольд Шварцнеггер Жим штанги из-за головы

В этом упражнении работают все пучки дельтовидных мышц. Отличие от жима вверх с груди не очень большое. Здесь немного меньше работают трицепсы, почти не задействована верхняя часть грудных мышц и нагрузка на задний пучок дельтовидных мышц возрастает.

Данное движение наряду с жимом с груди вверх можно считать базовых для плечевого пояса, (далее…)

Ронни Колеман Тренировка плеч Ronnie Coleman

Ронни Колеман Тренировка плеч Ronnie Coleman

В подъемах гантелей вверх через стороны задействованы средние пучки дельтовидных мышц и надостная мышца трапеций. Данное движение способствует увеличению ширины и прорисовке мышц плеч.


Техника выполнения упражнения


Возьмите гантели в руки таким образом, чтобы они почти касались бедер, ладони должны быть повернуты к боковой поверхности бедра.

Вдохните, задержите дыхание, затем поднимите гантели в стороны. При этом локти должны быть слегка согнуты или выпрямлены, но не до блокировки сустава. Движение рук происходит в одной плоскости с грудной клеткой. В процессе подъема выше уровня плеч руки должны слегка развернуться в плечах. В верхней точке ладони смотрят вперед. Мышцы поясницы сохраняйте (далее…)

Бодибилдер Джей Катлер Jay Cutler подъемы гантелей перед собой попеременно

Бодибилдер Джей Катлер Jay Cutler подъемы гантелей перед собой попеременно

В данном упражнении работают в основном передняя и средняя часть дельтовидных мышц. Это движение принято считать изолирующим, улучшающим форму и рельеф переднего и среднего пучков дельтовидных мышц. В общем, все упражнения на плечи способствуют формированию правильного мужского торса.


Техника выполнения упражнения


Возьмите гантели в руки так, чтобы они почти касались бедер в опущенных и выпрямленных руках, ладони повернуты друг к другу. Корпус выпрямлен, ноги примерно на ширине плеч. Это и будет вашим исходным положением. (далее…)

Жим гантелей лежа на наклонной скамье Верхняя часть грудных мышц

Жим гантелей лежа на наклонной скамье Верхняя часть грудных мышц

В данном упражнении в основном нагружаются большие грудные мышцы, особенно их внутрениие края. Его целесообразно использовать для придания формы вержней части грудных мышц. Естественно, поскольку это жим, то трицепсы тоже задействованы. В некоторой степени работает передний пучок дельтовидных мышц.



Техника выполнения упражнения

Если спинка скамьи регулируемая, поднимите ее на 30-45 градусов вверх. Сядьте на скамью, возьмите гантели в руки, поднимите их в согнутых руках до уровня плеч и аккуратно лягте с ними на наклонный участок скамьи спиной. (далее…)

Pee Priest Ли Прист Тренировка груди разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

Pee Priest Ли Прист Тренировка груди разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

Разведения гантелей на наклонной скамье прорабатывают верхнюю часть больших грудных мышц и переднюю дельту плеч.


Техника выполнения упражнения.


Наклонная скамья должна иметь угол 30-45 градусов. Если она регулируется, выберите нужный вам угол. (далее…)

Пол Диллет невероятные дельты Dillet Paul

Пол Диллет невероятные дельты Dillet Paul

Жим штанги с груди стоя как сделать плечи шире

Жим штанги с груди стоя как сделать плечи шире

Самым эффективным упражнением для плеч в современном бодибилдинге по праву считается жим штанги стоя. В этом упражнении, как правило, атлет может работать с наибольшим весом, используя в основном дельтовидные мышцы. Кроме того нагружаются мышцы вращатели плеча и трицепсы. Поэтому вряд ли стоит перед тренировкой плеч жимами стоя выполнять, например, отжимания на брусьях или жимы штанги лежа узким хватом.
Техника выполнения упражнения.
Подсядьте под штангу таким образом, чтобы она оказалась на груди, возьмите ее хватом сверху и снимите со стоек. Расстояние между ладонями чуть шире плеч. Гриф должен находиться вблизи верхней части груди и удерживаться руками, ладони направлены к потолку, спина выпрямлена, плечи расправлены. (далее…)

Разведения в наклоне в кроссовере Тренировка задних пучков дельтовидных мышц

Разведения в наклоне в кроссовере Тренировка задних пучков дельтовидных мышц

В разведениях на нижних блоках работают задние пучки дельт, трапециевидные мышцы и вращатели плеч. Упражнение оттачивает форму плеч, придает им ширину и объем.
Итак, нам понадобится кроссовер и пара D-образных рукояток.

Встаньте между тросами по середине кроссовера.
Возьмитесь за рукоятки блока нейтральным хватом так, чтобы тросы пересекались крест накрест.
(далее…)

Метки записи: Качаем плечи
Отжимания в стойке на руках. Качаем плечи дома

Отжимания в стойке на руках. Качаем плечи дома

Прекрасной альтернативой жимам штанги могут стать отжимания в стоя на руках. На мой взгляд, если нет штанги под рукой, все таки можно эффективно тренировать плечи. У этого упражнения есть несколько недостатков. Нужно уже иметь неплохую физическую подготовку, чтобы стоять на руках даже опираясь ногами на стену. У людей с лишним весом и нетренированным вестибюлярным аппаратом будет сильно приливать кровь к голове. Кроме того, нужно опуститься и силой одних лишь рук и плеч поднять себя вверх на вытянутые руки. Никакие рывки и читинг тут не помогут. Опускаться нужно медленно и плавно, иначе можно травмировать голову и шею. Рекомендую делать это упражнение (далее…)

Тренировка Плеч. Кевин Леврон. Жим сидя.

Тренировка Плеч. Кевин Леврон. Жим сидя.

Жим из-за головы сидя

Данное упражнение нагружает все пучки дельт. Жимы полностью охватывают мышцы плечевого пояса как никакие другие упражнения на плечи. Я , как правило, работаю в тренажере Смита, позволяющем полностью контролировать вес, сводя риск травматизма до нуля, в отличие от штанги. Садясь на скамью, беру гриф хватом чуть больше ширины плеч, снимаю его с опор и опускаю на плечи за головой. Это положение и является исходным. Далее с силой выжимаю вес вверх, почти до полного разгибания локтей, затем сознательно медленно возвращаю гриф в исходное положение на плечи за головой. (далее…)

Страницы

Рубрики

Мета