жим лежа

жим лежа

техника жима штанги лежа

техника жима штанги лежа

Жим лежа — соревновательное упражнение пауэрлифтинга и базовое упражнение силовых видов спорта.

Данное движение нагружает и развивает в основном грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Жим лежа одно из незаменимых упражнений для развития мышц верхней половины тела, без которого все усилия по наращиванию мышечной массы и увеличению силы могут оказаться тщетными.
Кратко описать это движение можно так: атлет ложится на скамью, снимает гриф штанги со стоек и поднимает на вытянутые руки, опускает гриф штанги на грудь, затем снова поднимает его вверх на вытянутые руки.
Выполнение жима лежа

zhim shtangi lezha tehnika

Жим штанги лежа на скамье. техника выполнения

Ронни Колеман Жим лежа

Ронни Колеман Жим лежа

Перед снятием штанги со стоек ложимся на скамью, сводим лопатки и фиксируем такое положение. Снимаем штангу со стоек и делаем короткую паузу удерживая на вытянутых руках гриф штанги над грудной клеткой. Если вес отягощения для вас достаточно тяжелый, воспользуйтесь помощью ассистента (товарища по качалке 🙂 ) для снятия штанги со стоек, это позволит вам существенно сэкономить силы для выполнения повторения. Затем опускаем штангу до касания грифа грудью в точке чуть ниже линии сосков, то есть к нижнему краю грудных мышц. Фаза опускания должна длиться около двух секунд. Опуская штангу, необходимо принять вес на стопы и включить широчайшие мышцы спины. Роль широчайших заключена в удержании штанги, на пути движения вниз. Найдите точку на груди к которой вам будет комфортно опускать штангу. В точке касания можете сделать короткую пауза перед началом подъема, сохраняя грудные мышцы напряженными. Не ударяйте грифом о грудь, не отбивайте штангу грудью, делайте лишь легкое касание груди грифом. Гриф штаги должен находиться строго симметрично относительно центра вашей грудной клетки и головы. Не позволяйте штанге «заваливаться» на бок, обе руки должны выполнять движения синхронно. Подъем следует производить в более быстром темпе, чем опускание, но он должен быть плавным и контролируемым. Срыв штанги из нижней точки осуществляется широчайшими мышцами спины, затем в работу включаются грудные и дельтовидные мышцы, затем трицепсы. Повторение должно завершиться в верхней точке на полностью выпрямленных руках медленно и плавно. Не выбрасывайте рывком штангу на вытянутые руки, в конце концов, это может привести к травмам локтевых суставов. Опуская гриф, сделайте вдох и задержите дыхание, выдыхайте на самой сложной точке подъема.

Жим лежа. Пауэрлифтерская (силовая техника). Борцовский мостик

Жим лежа. Пауэрлифтерская (силовая техника). Борцовский мостик

жим штанги лежа в борцовском мостике

жим штанги лежа в борцовском мостике

Пауэрлифтерская техника жима существенно отличается от бодибилдерской. Когда необходимо выполнить движение с максимальным весом, спортсмен идет по пути сокращения амплитуды. Для этого используют достаточно широкий хват и жим в борцовском мостике. При этом ягодицы и лопатки не должны отрываться от скамьи. Стопы так же желательно сохранить неподвижными, пятки не должны отрываться от пола, чтобы попытка взятия веса была засчитана. Вообще соревновательный жим лежа — это уже будет тема отдельного поста (а может и отдельной книги 🙂 ), а в этом посте информация скорее для новичков.
Начинайте жим лежа с весов, которые вы можете выжать 15-20 раз постепенно совершенствуя свою технику. Я начал заниматься в 19 лет, когда мой собственный вес был 63 кг. Рабочий вес на жиме лежа был всего 50 кг, так как до этого я ни разу не пробовал жать штангу, да и, признаюсь честно, не увлекался отжиманиями. Многие мои товарищи начинали с пустого грифа. Многие из них на пустом грифе и закончили :-). Мой же рабочий вес вырос через месяц с 50 до 60 кг. А через год занятий был уже около 80-90 кг. Главное – запаситесь терпением.

Для улучшения результатов в жиме штанги лежа можно использовать еще одно эффективное упражнение для грудных мышц и трицепсов — отжимания на параллельных брусьях с отягощением, либо тренажер для жимов, который вполне может заменить отжимания на брусьях.


Максимальный результат в жиме лежа можно определить по методике определения максимума в пауэрлифтинге по рабочим весам.

Опубликовать статью у себя:
        Опубликовать в своем блоге livejournal.com  
Метки записи:

Страницы

Рубрики

Мета