Месяца три назад мной овладело желание освоить подтягиваться на одной руке. Оно пришло как-то спонтанно, хотя я знал одного парня, который мог подтянуться на одной правой руке 5 раз и 4 на левой, соответственно. Раньше у меня не было желания повторять его рекорды. Паренек этот весил 72 кг и рост его был около 170 см. Крепыш такой. Силовые результаты в жиме, приседе и становой тоже были у него впечатляющие. Он мог подтянуться еще с двумя гирями тридцатидвушками на поясе раза 2. Я при своем весе 80 кг беспомощно болтался на турнике с теме же 64 килограммами на поясе не в силах подтянуться. Но в общем-то, мне тоже было чем перед ним похвастать — я мог отжаться на брусьях с весом 80кг 8! раз. В то время как он мог лиш пару раз отжаться на брусьях с весом 64 кг. В общем, у каждого развиты свои группы мышц и все качества сугубо индивидуальны. Через некоторое время я узнал, что этот паренек занял 2-е место на первенстве России по пауэрлифтингу в весе до 75 кг вроде бы.

После того, как я начал усиленно подтягиваться, результаты не заставили долго ждать.

Через пару месяцев я уже мог сделать подтягивания с весом 64 кг на поясе. Пусть моя техника далека от идеала (на 2-м повторении я делаю легкий рывок), все равно прогресс был виден невооруженным глазом. Мне было трудно заметить свой прогресс в подтягиваниях, потому, что я начал изменять их технику, чтобы избегать травм. От частого висения на турнике начали болеть связки. Я сам по себе очень не гибкий, видимо, из-за этого и потянул их. Болели плечи, локти, бицепсы. Пробовал прекращать подтягивания на 1 неделю, боль немного стихала, но не проходила. Вот и решил я не опускаться в подтягиваниях до конца, дабы сохранять свои связки и суставы в работоспособном состоянии. Бицепс левой руки болит уже 2 месяца, несмотря на перерывы в тренировках. Кроме всего прочего, между подходами подтягиваний на перекладине, я еще отжимался на брусьях. Думаю, отжимания на брусьях следует временно исключить из моих тренировок.

В общем, подтягивания на одной руке — дело серьезное, а значит требует и серьезного подхода. Поэтому, пока не почувствуете в своей руке достаточно сил для попыток поднять свое тело вверх, схватившись за турник, лучше не пробуйте, пока что нибудь там в этой самой руке не оторвалось или не отвалилось.

И так, на данный момент я могу выполнить на одной правой руке одно, достаточно чистое подтягивание, либо три подтягивания с легким рывком. Ничего подобного я раньше сделать не мог. Повиснув одной рукой на турнике, мог, в лучшем случае, только подрыгать ногами.
Как я этому научился? Вот несколько упражнений, которые мне помогли:
1. Обычные подтягивания
2. Подтягивания хватом снизу
3. Подтягивания с отягощением на поясе
4. Подтягивания на одной руке хватом снизу слегка помогая второй рукой ухватившись ей за стойку турника на 20-40 см ниже перекладины.

Вот такой коротенький список упражнений. Подтянуться на одной левой руке не могу ни разу, жду пока перестанет болеть бицепс. На мой взгляд, наиболее действенными в этом плане будут подтягивания с отягощеним и подтягивания на одной руке с помощью (упражнение №4)