Для того, чтобы нарастить массу обычно рекомендуют есть в 100 раз больше собственного веса в ккал. В общем, при весе 60 кг, желательно съедать 6 000 ккал. Тем, у кого ускоренный метаболизм необходимо есть еще больше, как и тем, кто по своей природе отличается худобой. Приведу несколько советов, как набрать мышечную массу. Сама по себе, как правило, мышечная масса не растет без увеличения жировой прослойки. Так что вместе с мышцами увеличивается и жировая прослойка. Исключение могут составлять особо одаренне молодые атлеты или спортсмены с грамотной фамокологической поддержкой.

Ешьте больше! Старайтесь употребить как можно большее количество пищи. Увеличьте число приемов пищи до 5 – 6 раз в день. Некоторые спортсмены из силовых видов спорта, желающие увеличить свою мышечную массу, едят каждые 2-3 часа. 6-и или даже 8-ми разовое питание подразумевает прием пищи меленькими порциями, что позволяет употребить большее количество пищи в течении суток. Кроме того, маленькую порцию значительно легче съесть. При питании малыми порциями лучше усваиваются питательные вещества, белок в том числе. Да и питание небольшими порциями уже никак не назовешь «обжираловкой». Блюда должны быть достаточно разнообразными, так как, белки лучше усваиваются вместе с углеводами.. В общем, это общеизвестный факт, что мясо лучше употреблять с овощами. Разнообразное питание не только гораздо более полезно с точки зрения набора мышечной массы, но и более приятно. Однообразная пища быстро становится не такой вкусной, как когда вы употребляете ее в первый раз.

Отслеживайте число употребляемых калорий. Многие из тех, кто борются всю жизнь с переменным успехом с дефицитом мышечной массы считают, что употребляют достаточно калорий. На самом деле, это не так. Для того, чтобы съедать нужное число калорий, необходимо знать, сколько калорий вы съедаете в сутки. Используйте различные таблицы, в которых указана энергетическая ценность продуктов. Они есть во многих журналах и на многих популярных сайтах. В общем, подсчитать число калорий не проблема.

Кушайте плотно. Употребляйте сытную, калорийную пищу. Продукты сильно отличаются друг от друга по калорийности. Например, тарелка салата может содержать всего 30 калорий, в то время как тарелка миндаля около 800 калорий. С точки зрения набора мышечной массы, миндаль, несомненно, представляет более высокую ценность. Как видите, высоко калорийная пища тоже может быть натуральной и здоровой. Это не только жаренные куриные окорочка, хотдоги, гамбургеры и сосиски в тесте, которые в любых целях употреблять не желательно.

Орехи. Орехи являются ценным источником полезных жиров и белков. Их также легко взять с собой в качестве закуски. Посмотрите по таблицам, какова их калорийность! Содержание белка так же очень велико. Прелесть растительных жиров в том, что они значительно меньше способствуют увеличению жировой прослойки, в отличии от животных жиров.

Коричневый рис и пища приготовленная из непросеянной муки. И коричневый рис и непросеянная мука содержат большее витаминов, богаты сложными углеводами и полезны для пищеварения, как и продукты из них приготовленные.

Авокадо. Авокадо отличный источник растительных жиров. Каждый плод авокадо, это почти 300 калорий.

Оливковое масло. О преимуществах растительного масла можно говорить долго. В приготовлении пищи рекомендуется использовать оливковое масло, которое является биологически более ценным продуктом, чем подсолнечное. Одна столовая ложка оливкового масла составляет около120 калорий.

Планирование. Составьте план по постепенному увеличению количества употребляемых калорий. Делайте записи о том, сколько калорий вы потребляете в сутки

Список покупок. Составьте список покупок для продуктов, которые вы должны приобрести в течении недели. Следите за тем, чтобы еда всегда была дома в наличии в готовом к употреблению виде.

Готовьте еду заранее. Отведите день или два в неделю для того, чтобы приготовить большую часть продовольствия на неделю или более долгий срок. Многие, например, заранее варят куриные грудки в большом количестве на неделю и складывают их в холодильник. Так же можно поступить с яйцами и многими другими продуктами.

Берите еду с собой. Когда собираетесь на работу или если вы студент, берите еду с собой. Так вы не только сэкономите деньги, но и будете есть именно то, что взяли с собой и что приготовлено лично вами, т.к. за качество пищи в ресторанах и то никто не отвечает, не говоря уже о различных забегаловках быстрого питания.

Употребляйте больше белковой пищи. Обычно рекомендуют съедать более 1 грамма белка на полкило веса в сутки. То есть при весе в 80 кг вам необходимы 160 г белка ежедневно. Животный белок более интересен в плане набора мышечной массы. Т. к. он значительно лучше усваивается человеком, в отличие от растительного. Растительные белки так же различны по своей усвояемости. Например, соевый белок растительного происхождения близок по аминокислотному составу к мясному, поэтому усваивается почти так же хорошо, как и мясной. Белком богаты в основном продукта животного происхождения, это нежирное мясо, свинина, куриная грудка, тунец и многие другие продукты. Из продуктов растительного происхождения, это различные злаки, каши, орехи.

Литр молока в день. Если вы медленно набираете вес, возьмите себе за правило выпивать один литр молока в сутки. Цельное молоко очень способствует набору массы. Не зря телята так быстро растут 🙂

Следите за прогрессом.Ведите ежедневные записи с занесением числа калорий, которое вы употребили за сутки и приростом массы. Если прироста массы нет, продолжайте увеличивать число калорий в ежедневно съедаемой пище. Взвешивайтесь ежедневно, чтобы контролировать свой вес постоянно. Увеличивайте калории до тех пор, пока не заметите прибавку в весе.