Основная работающая группа мышц: трапециевидные мышцы, мышцы верха спины, дельтовидные мышцы, предплечья. Трапециевидные мышцы имеют плоскую треугольную форму и находятся в верхней части спины.

Верхняя часть трапеции тянет лопатку и плечевой пояс кверху, нижняя — опускает лопатку вниз, средняя часть приближает её к позвоночнику. При общем сокращении трапециевидных мышц лопатка приводится к позвоночнику. При фиксации лопатки трапециевидные мышцы отводят назад голову. Данная группа мышц имеет определяющее значение для нормального функционирования плеч и шеи. Хорошо развитые трапеции, в некоторой степени, защищают от травм ключиц и шейных позвонков.

Универсального упражнения для полной проработки трапециевидной мышцы, из-за ее широкого функционала, не существует. Тем не менее, самым универсальным упражнением можно считать шраги стоя с гантелями в руках. Можно, конечно, использовать и штангу, но она задевает ноги, хотя позволяет брать значительно больший вес. Если вы серьезный спортсмен, то, наверное должны использовать в этом упражнении серьезные веса, соизмеримые с рабочими весами в становой тяге и приседаниях со штангой на плечах. Если же вас интересует это упражнение с чисто профилактической целью, то рекомендую использовать гантели (либо штангу) такого веса, с которым вы сможете выполнить 20…25 повторений.

И так переходим к технике выполнения шраг.

Установите штангу на опорах в раме на высоте чуть выше колен (в основном идеально подходят по высоте ограничители в стойке для приседаний). Важно установить штангу достаточно высоко, чтобы не тратить силы на съём тяжелого веса и опускания его на ограничители. Кроме того, при работе с тяжелыми весами, как известно, риск травм возрастает, и важно держать спину всегда прямой. При этом штанга не должна касаться ограничителей при выполнении шраг с полной амплитудой.

Оденьте тяжелоатлетический пояс, а также, при необходимости, используйте лямки для становой тяги. Всю эту экипировку, естественно, использовать не обязательно, если вы уверены в своих силах. При соблюдении техники, это упражнение достаточно безопасно. Я, например, использую только лямки для тяги, из-за своего слабого хвата и коротких пальцев.

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмитесь руками за гриф штанги чуть шире плеч. Перед подъёмом выпрямите и напрягите спину, слегка поднимите подбородок вверх, сведите лопатки вместе.

Удерживая спину прямой и напряженной, поднимите штангу с ограничителей, опустите плечи, но не расслабляйте их. Поднимите плечи как можно выше и сделайте короткую паузу в верхней точке. Снова опустите плечи, сохраняя спину прямой и не расслабляя ее. Выполните нужное число повторений и аккуратно установите штангу на ограничители.

Шраги с гантелями имеют ряд преимуществ и недостатков. Гантели не давят на бедра и позволяют делать шраги с большей амплитудой. К недостаткам можно отнести лишь невозможность использования тяжелых весов. Поэтому это упражнения можно использовать как дополнительное, после того, как выполните шраги со штангой.
Существует много разновидносте шраг. Их делают лежа грудью на наклонной скамье, существуют шраги с руками за спиной т. п. Если вы не проводите всю жизнь в спортзале и цените свое время, то я считаю, эти извращения не для вас. Трапеция растет от тяжелых упражнений и тяжелых весов. Если будете выполнять шраги со штангой приличного веса, становые тяги, тяги в наклоне и тяги к подбородку, мощный загривок вам обеспечен.

Альтернативой шрагам с тяжелыми гантелями могут послужить шраги с, так называемым, трэп грифом. Он позволит работать в этом упражнении с тяжелыми весами и даст возможность почти так же качественно проработать трапеции, как и шраги с гантелями. Ранее я уже публиковал эскизы трэп бара (или трэп грифа) и писал о его особенностях.