Крис Дикерсон и его тренировочная программа
11.11.2009
Крис Дикерсон. Ветеран бодибилдинга
Почитав о таком известном бодибилдре, как Крис Дикерсон, решил найте что-нибудь из его тренировочных программ. Вот одна из них. Заметьте, методика 1968 года, 40-ка летней давности. Многие из тех методов считаются устаревшими. Даже сделать перевод было безумно трудно и отняло немало драгоценного времени. Поэтому, предоставлю и оригинал и перевод, чтоб читатель мог иметь свое понятие о методике (или исправить мои ошибки). На первый взгляд ничего заслуживающего внимания там нет, но с другой стороны, все, что делают чемпионы — достойно самого пристального внимания. Я бы сказал, что это все больше похоже на фитнес, чем на бодибилдинг. Эта программа явно не была его основной тренировочной методикой в течении всей жизни и соревновательной карьеры.
Думаю, такая методика больше подошла бы для не очень тяжелых тренировок с целью улучшения общей физической подготовки и формы. В любом случае, любой новичок станет со временем намного лучше, если будет заниматься 6 дней в неделю по этой программе. Хотя если честно, занимаясь по любой программе по 6 дней в неделю результата добиться можно. А какой будет результат — уже другой вопрос.
| Monday, Wednesday, Friday: | Понедельник, Среда, Пятница: |
| Ab work as warm-up
1. Twisting Leg Raises – 50 reps each side 2. Hip Rolls – 50 reps each side 3. Double Leg Crossovers – 50 reps each side 4. Twisting Sit-ups Over Bench – 50 reps each side 5. Leg Raises off Flat Bench – 100 reps 6. Bent Knee Leg Raises – 100 reps 7. Seated Military Press – 4 sets of 6 reps 8. Lying Rear Delt Circles – 4 sets of 6 reps 9. Standing Dumbbell Presses – 4 sets of 6 reps 10. Lying Rear Delt Raise – 4 sets of 6 reps 11. One Arm Rowing Off Bench – 4 sets of 6 reps 12. Close Grip Chins – 4 sets of 10 reps 13. Rowing on High Pulley – 4 sets of 6 reps 14. Lat Pull downs – 4 sets of 6 reps 15. Incline Barbell Prones – 4 sets of 6 reps 16. Incline Laterals – Dumbbells – 4 sets of 6 reps 17. Bench Press – 4 sets of 6 reps 18. Bent Arm Laterals – 4 sets of 6 reps |
Тренировка пресса в качестве разминки
1. Подъемы ног (на брусьях или лежа) – 50 повторений на каждую 2. Повороты-подъемы таза лежа на спине (вправо и влево) – 50 повторений на каждую сторону 3. Разведение ног – 50 повторений на каждую ногу 4. Пресс на наклонной скамье (ноги лежат на высоком конце скамьи) – 50 повторений каждая сторона 5. Подъемы ног на горизонтальной скамье – 100 повторений 6. Подъемы ног согнутых в коленях – 100 повторений 7. Жим сидя – 4 сета 6 повторений 8. Разводка лежа (стоя в наклоне) на задние дельты с гантелями – 4 сета 6 повторений 9. Жим гантелей стоя – 4 сета 6 повторений 10. Тяга гантелей лежа животом на наклонной скамье – 4 сета 6 повторений 11. Тяга гантелей в наклоне одной рукой (с упором на скамью) – 4 сета 6 повторений 12. Подтягивания узким хватом – 4 сета 10 повторений 13. Гребля на высоком блоке (тяга к груди?) – 4 сета 6 повторений 14. Тяга на высоком блоке вниз широким хватом – 4 сета 6 повторений 15. Тяга штанги в наклоне лежа животом на наклонной скамье – 4 сета 6 повторений 16. Разводка в наклоне с гантелями – 4 сета 6 повторений 17. Жим лежа – 4 сета 6 повторений 18. Разведения в стороны руками в наклоне – 4 сета 6 повторений |
| Tuesday, Thursday, Saturday: | Вторник, четверг, суббота: |
| 1. Twisting Good Mornings – 100 reps to each side
2. 3/4 Dumbbell Side Bends – 50 reps each side 3. Kneeling Back Kicks – 100 reps each leg 4. 3/4 Barbell Side Bends – 100 reps each side 5. Incline Hip Raise – 100 each side 6. One-Hand Triceps Extension on Pulley – 4 sets of 6 reps 7. Parallel Bar Dips – 4 sets of 6 reps 8. Seated Two Hand French Curl – 4 sets of 6 reps 9. Kneeling Triceps Pull down on Lat Machine – 4 sets of 6 reps 10. Leg Extension on Extension Machine – 4 sets of 6 reps 11. Front Squats – 4 sets 6 reps 12. Thigh Bicep Curls – 4 sets 6 reps 13. Hack Squats – 4 sets 6 reps 14. E-Z Bar Standing Curl – 4 sets of 6 reps 15. Seated Dumbbell Curl – 4 sets 6 reps 16. Incline Curl – Dumbbells – 4 sets of 6 reps 17. Concentration Curls – 4 sets of 6 reps |
1. Наклоны к ноге – 100 повторений к каждой
2. Наклоны набок стоя с гантелями – 50 повторений на каждую сторону 3. Подъемы ног назад стоя на четвереньках – 100 повторений каждая нога 4. Наклоны в стороны со штангой – 100 повторений каждая сторона 5. Подъем ног на наклонной скамье (пресс) – 100 на каждую ногу 6. Жим трицепсом на блоке одной рукой (разгибание) – 4 сета 6 повторений 7. Отжимания на параллельных брусьях – 4 сета 6 повторений 8. Французский жим стоя – 4 сета 6 повторений 9. Разгибания рук на верхнем блоке стоя на коленях – 4 сета 6 повторений 10. Разгибания ног в тренажере – 4 сета 6 повторений 11. Приседания со штангой на груди – 4 сета 6 повторений 12. Подъемы на бицепс от бедер – 4 сета 6 повторений 13. Приседания Гаккеншмидта (наверно Гакк приседания) – 4 сета 6 повторений 14. Подъемы на бицепс стоя E-Z грифа сета 6 повторений 15. Подъем гантелей на бицепс сидя – 4 сета 6 повторений 16. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье – 4 сета 6 повторений 17. Концентрированные сгибания — подъем гантели на бицепс сидя на скамье одной рукой, упершись локтем в колено – 4 сета 6 повторений |
Вообще, как-то сомнительно выглядит, что он накачался при помощи этой методики безо всяких приседаний со штангой на плечах и становых тяг с тяжелыми весами, без которых, по современным понятиями, существенный прогресс не возможен. Как то больше на аэробику смахивает. Биография Криса Дикерсона тут.