Джей Катлер и Ронни Колеман Широчайшие мышцы спины

Джей Катлер и Ронни Колеман Широчайшие мышцы спины

Декстр Джексон Тяга блока за голову

Декстр Джексон Тяга блока за голову

В этом упражнении используется специальный тренажер, имеющий сиденье и верхний блок, позволяющий тянуть гриф тренажера сверху вниз за голову.
Рабочая мускулатура: широчайшие мышцы, большие круглые мышцы, бицепсы, плечи, плечелучевые мышцы, а также ромбовидные и трапециевидные мышцы в нижней части. В данном движении участвует как раз та мускулатура, которая отвечает за формирование правильно мужского торса. Примерно те же мускулы работают и в подтягиваниях. Видели ли вы когда-нибудь гимнаста с некрасивой спиной? А они как раз много подтягиваются.

Техника выполнения

Садимся на специальное сиденье тренажера, ставим бедра под валиками, тем самым предотвращая отрыв ягодиц от сиденья, стопы находятся под коленями или за ними (ближе к ягодицам) и плотно прижаты к полу. Беремся за гриф тренажера достаточно широким хватом, таким образом, чтобы предплечья оказывались примерно, параллельны друг другу при сгибе рук в локтях под 90 градусов. Спина должна быть ровной, голова чуть наклонена, чтобы гриф не задевал затылок при тяге. Из такого положения начинаем на выдохе медленно тянуть перекладину вниз до тех пор, пока она не опустится на плечи или трапецию, либо до касания шеи сзади. Локти при этом приближаются к туловищу по дуге, лопатки сходятся вместе. После короткой паузы в нижней точке, на выдохе разгибаем локти, давая перекладине подняться вверх. Опускание следует производить в медленном темпе, не давая мышцам рук расслабляться, особенно в верхней точке желательно замедлить темп, завершая повторение. Это позволит избежать травм локтевых и плечевых суставов. Если ваши связки не достаточно растянуты и не гибкие, производите полное разгибание локтей медленно и осторожно. Или вообще не разгибайте локти до конца, оставляя их согнутыми под углом, близким к полному разгибанию.

Анатомия мышцы спины Тяга блока за голову Рабочие мышцы

Анатомия мышцы спины Тяга блока за голову Рабочие мышцы

Тренажер для тяги блока вниз. Можно делать тягу за голову, а можно тянуть к груди

Тренажер для тяги блока вниз. Можно делать тягу за голову, а можно тянуть к груди

Варианты
Есть много вариаций данного упражнения. При широком хвате нагрузка. В основном, приходится на мышцы спины, такие как широчайшие, круглые, ромбовидные и трапециевидные. При тяге блока за голову широким хватом движение происходит по короткой амплитуде. Если мы будем использовать узкий хват, то перенесем часть нагрузки на мышцы рук, на бицепс, в основном. Зато амплитуда существенно увеличится, мышцы станут сильней сокращаться и растягиваться. Думаю, что нет смысла делать тягу с весом меньше собственного. Ведь у каждого в доме или во дворе есть турник, а подтягивания ничем не хуже тяги верхнего блока за голову. Хотя, для тех, кто не может подтянуться ни разу это упражнение является прекрасной альтернативой подтягиваниям на то время, пока их мышцы не станут достаточно сильны для того, чтобы самостоятельно выполнять подтягивания. Автор блога тянет в этом тренажере 70 кг на 8 повторений… одной правой рукой 🙂 . И это не шутка.

Не забывайте, что существуют основные упражнения для тренировки спины, такие как становая тяга, шраги и тяга штанги в наклоне. Тяга блока может быть отличным дополнением к ним, но вряд ли способна их заменить.

Опубликовать статью у себя:
        Опубликовать в своем блоге livejournal.com  
Метки записи:

Страницы

Рубрики

Мета