Основные рабочие группы мышц в этом упражнении: широчайшие мышцы спины, нижние трапециевидные мышцы, ромбовидные и большие круглые мышцы.
Техника выполнения тяги Т-штанги
Встаем на специальные подставки, если мы собираемся делать тягу Т-штанги в специальном тренажере. Слегка согнув ноги, наклоняемся к рукояткам Т-штанги. Спина прямая, либо немного прогнута в поясничном отделе. В некоторых моделях необходимо лечь грудью на платформу, напоминающую наклонную скамью. Но суть от этого существенно не меняется.
Беремся за рукоятки Т-штанги и оставляем руки прямыми, так, чтобы груз свободно повис в них. Это и есть исходное положение. Мощным усилием мышц середины спины потяните на вдохе штангу к корпусу. При этом локти должны подняться как можно выше в верхней точке амплитуды, а лопатки сойтись как можно ближе друг к другу, обеспечив тем самым наилучшее сокращение мышц спины. После короткой паузы в верхней точке, сделайте выдох и медленно опустите штангу в исходное положение.
Рекомендации по выполнению упражнения:
Не бросайте Т-штангу при опускании, избегайте рывков и резких остановок. Старайтесь сохранять первоначальное положение корпуса на протяжении всего подхода. Слегка прогните спину в поясничном отделе и не круглите ее. Если вам доставляет трудности удержание спины в слегка прогнутом или прямом положении, значит, согните сильней ноги в коленях в том случае, если вам не хватает гибкости. Если дело не в этом то, рабочий вес для вас велик и его требуется уменьшить.
Если вы лежите грудью на платформе, старайтесь не отрываться от нее во время выполнения упражнения.
Пытайтесь поднять грудь на максимальную высоту и свести лопатки вместе. Это даст возможность мышцам спины полностью сократиться.
Поскольку в этом движении целевыми являются мышцы спины, пытайтесь не помогать себе руками, а делать тягу усилиями мышц спины.
Если у тренажёра несколько рукояток для работы различными хватами, не упускайте замечательной возможности внести разнообразие в свой силовой тренинг. Попробуйте тягу Т-штанги хватом сверху, снизу или параллельным хватом.
Не забывайте, для спортсмена достижение гармоничного развития мускулатуры является одним из приоритетных направлений. Многие атлеты тренируют в один и тот же день мышцы антагонисты. Антагонистами рабочих в тяге Т штанги мышечных групп спины являются грудные мышцы. Поэтому, целесообразно включать в свой силовой тренинг вместе с тягой Т штанги, например, жим лёжа.