Тренировка широчайших мышц спины

Тренировка широчайших мышц спины

Декстер Джексон Тяга гантели в наклоне одной рукой

Декстер Джексон Тяга гантели в наклоне одной рукой

Тяги гантели одной рукой в наклоне — упражнение воздействует на широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, заднюю часть дельтовидных мышц. Кроме того, в завершающей фазе подъема нагружаются трапециевидные и ромбовидные мышцы. Дополнительно в работу включаются бицепсы, плечевые и плечелучевые мышцы.

Техника выполнения тяги гантели одной рукой
1. Встаньте коленом на скамью, как изображено на рисунке. Немного согните противоположную ногу, наклонитесь и сделайте упор рукой на скамью. Корпус расположен горизонтально, нижний отдел спины прогнут.
2. Наклонитесь и возьмите гантель нейтральным хватом, ладонью к бедру.
3. Плечо руки, держащей гантель, немного опущено, сама рука полностью прямая.

Lee Priest Ли Прист Тяга гантели в наклоне

Lee Priest Ли Прист Тяга гантели в наклоне

4. Вдохните и тяните гантель вертикально вверх. При этом напрягите мышцы спины, особенно поясничные и задние дельтовидные. Пытайтесь отправить гантель на максимальную высоту.
5. В то время, как локоть доходит до уровня плеч, задействуйте плечо и тяните плечом и локтем. В этот момент начинают сокращаться средняя часть широчайших мышц спины и ромбовидные мышцы и низ трапециевидных мышц.

Тяга штанги в наклоне одной рукой Анатомия Тренировка широчайших мышц спины

Тяга штанги в наклоне одной рукой Анатомия Тренировка широчайших мышц спины

6. Пытайтесь выдержать короткую паузу в верхней точке амплитуды, затем плавно опускайте гантель к полу.
7. Не забудьте проделать все то же самое другой рукой. 🙂
Рекомендации по выполнению упражнения
1. Подъем должен быть плавным, но мощным, чтобы у вас получилось поднять локоть выше плеча для лучшего сокращения мышц средней части спины.
2. При подъеме плеча старайтесь сохранить спину неподвижной, не поворачивайте корпус вверх, не опускайте другой плечо, не приподнимайте корпус.
3. Пытайтесь не работать бицепсом, выполняйте упражнение усилием целевых мышц в этом движении, а именно мышц спины.
4. Удерживайте корпус в горизонтальном положении, а поясницу немного прогнутой. Скругление спины недопустимо и опасно. Следите, чтобы в движении участвовали только плечо и локоть рабочей руки.
5. Для усиления нагрузки на спину можно взять гантель хватом сверху и обратить ладонь назад, локоть при этом не отводить от корпуса.

Данное упражнение представляет интерес как раз тем, что позволяет задествовать большее число групп мышц, чем простая тяга штанги в наклоне. Штанга не может подняться выше поямницы и грудной клетки, поэтому в ней амплитуда движения существенно короче, тем не менее, тяга штанги в наклоне является базовым на широчайшие мышцы спины, т.к. позволяет работать с большими весами и нагружает все мышцы спины одновременно, что ведет к увеличению интенсивности, что и является в конечном итоге залогом успеха в наборе мышечной массы.

Опубликовать статью у себя:
        Опубликовать в своем блоге livejournal.com  
Метки записи:

Страницы

Рубрики

Мета